Jak się wyspać? 5 najlepszych sposobów na zdrowy sen

Jak się wyspać? Podstawa to odpowiednie przygotowanie sypialni i łóżka, dobry materac, ale też m.in. ograniczenie substancji stymulujących i regularny ruch. Jeśli chcesz szybko zasnąć i naprawdę dobrze się wyspać, sięgnij też po naturalne tabletki ułatwiające zasypianie. Sprawdź, jak poradzić sobie z bezsennością i zyskać pełną regenerację w nocy, a co za tym idzie – zdrowie i dobre samopoczucie na co dzień!

Nastolatek potrzebuje od 8 do 10 godzin snu. U osób dorosłych czas ten zmniejsza się do 7-9 godzin. Chociaż wymagania w tym zakresie są sprawą bardzo indywidualną, wszyscy potrzebujemy regularnego, głębokiego wypoczynku. Niestety, mimo iż wydawałoby się, że jest to najprostsza i najbardziej naturalna czynność na świecie, wiele osób boryka się z zaburzeniami snu.

Problemy ze snem – jakie są przyczyny?

Bezsenność to plaga XXI wieku. Śpimy mniej niż powinniśmy, a mimo to mamy problemy z zasypianiem i jakością snu. Jeśli ty również kręcisz się na łóżku do późnych godzin nocnych, często się przebudzasz lub zbyt wcześnie budzisz, przede wszystkim poznaj przyczynę swojego problemu. Najczęstszą jest długotrwały stres i napięcie emocjonalne, ale też m.in. nieregularny tryb życia. Niedostatecznej ilości snu nie da się „nadrobić”. Jeśli w tygodniu śpisz po 4-5 godzin, a w weekend odsypiasz do południa, jesteś na prostej drodze do obniżenia jakości snu i problemów z zasypianiem.

Zdrowemu wypoczynkowi nie sprzyja też nadmierna ilość wypijanej kawy, herbaty, yerba mate i energetyków – szczególnie przed snem. Bardzo podobnie działa alkohol. Wprawdzie napoje alkoholowe sprawiają, że zasypiamy szybciej, jednak jakość snu pozostawia wiele do życzenia. W rezultacie organizm nie regeneruje się tak, jak powinien.

Inne przyczyny problemów ze snem to:

• nadczynność tarczycy
• zespół niespokojnych nóg
• regularne przyjmowanie leków o silnym działaniu
• choroby psychiczne: depresja, nerwica, zaburzenia lękowe
• menopauza (powoduje wydłużenie fazy REM)

Jak zdrowo spać i się wyspać?

Na szczęście możesz wiele zrobić, aby poprawić jakość snu, przestać wybudzać się w środku nocy i wreszcie zacząć się wysypiać! Zrób to jak najszybciej. Długotrwałe zaburzenia snu mają negatywny wpływ na cały organizm: powodują osłabienie koncentracji, problemy z pamięcią, mniejszą wydajność w ciągu dnia, a w perspektywie długoterminowej zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, a nawet depresję.

1. Sięgnij po naturalne tabletki na sen.

Nie od dziś wiadomo, że niektóre naturalne substancje wpływają pozytywnie na sen – pomagają szybko zasnąć, a nocny odpoczynek przynosi prawdziwą regenerację. Nie chodzi jednak o mocne środki nasenne, lecz o suplementy diety oparte na wyciągach roślinnych, które pomagają zrelaksować się, lepiej radzić sobie ze stresem i problemami, zasypiać o czasie i lepiej wysypiać się w nocy.

Wśród ziół i innych naturalnych substancji, które pomagają w zasypianiu i podnoszą jakość snu, warto wymienić m.in.:

• melatoninę
• L-tryptofan
• L-teinę
• GABA (kwas gamma-aminomasłowy)
• witaminę B6
• melisę lekarską
• ziele rumianku pospolitego
• wyciąg z szyszek chmielu
• korzeń ashwagandhy
• kwiat szafranu

Zawarte w tabletkach nasennych substancje łagodzą objawy nerwowe i depresyjne, z którymi często zmagają się osoby cierpiące na zaburzenia snu. Pozytywnie oddziałują też na gospodarkę hormonalną, której zaburzenia nierzadko przyczyniają się do bezsenności.

Należy przy tym pamiętać, iż nie każdy preparat działa tak samo skutecznie. Dostępne na rynku suplementy różnią się składem, a co za tym idzie także działaniem i efektem, jaki przynoszą.

Zestawienie najlepszych naturalnych produktów znajdziesz tutaj:

https://biocity.pl/tabletki-na-sen-bez-recepty-ranking/

2. Przygotuj sypialnię.

Koniecznie zadbaj o odpowiednie przygotowanie miejsca, w którym śpisz. Łóżko w miarę możliwości ustaw najdalej od drzwi i od okna. Nie od dziś wiadomo, że najlepiej śpi się w całkowitej ciemności. Światło padające z latarni ulicznych można ograniczyć dzięki ciemnym zasłonom i roletom. Wszelkie urządzenia elektroniczne powinny zostać na noc wyłączone. Jeśli używasz np. budzika elektronicznego, ustaw urządzenie tak, aby nie widzieć jego ekranu. Dzięki temu usuniesz z zasięgu wzroku jasny element w sypialni i nie będzie cię brała pokusa, by zasypiając co chwilę spoglądać na zegarek.

Sypialnia powinna być dobrze przewietrzona i raczej chłodna. Wybierz pościel z naturalnego, przewiewnego materiału. Kluczowe znaczenie ma też materac – nie może być zbyt miękki ani zbyt twardy. Jeśli śpisz z partnerem, wybierz produkt reagujący na punktowe obciążenie. Niweluje on wybudzanie spowodowane ruchem ciała drugiej osoby.

Przynajmniej na godzinę przed pójściem spać odłóż wszelkie elektroniczne urządzenia. Emitują one niebieskie światło, które ludzki mózg odbiera jako początek dnia. W rezultacie długie wieczorne siedzenie przed telewizorem lub ze smartfonem w ręku utrudnia proces zasypiania.

Wprowadź zasadę, że w łóżku nie spędzasz czasu poza snem i ewentualną aktywnością seksualną. To nie miejsce, w którym się je, czyta, gra w gry planszowe i ogląda seriale. Gdy mózg zacznie kojarzyć dane otoczenie wyłącznie z nocnym wypoczynkiem, łatwiej będzie ci wykształcić właściwe nawyki związane z zasypianiem.

3. Ogranicz spożycie kawy i innych napojów energetycznych

Wszelkie substancje stymulujące najlepiej ograniczyć do minimum. Czas na kawę jest rano, ewentualnie w południe lub wczesnym popołudniem. Niekorzystnie na jakość snu i szybkość zasypiania wpływa też herbata w nadmiarze. Z napojów energetycznych lepiej w ogóle zrezygnować – wpływają one niekorzystnie na zdrowie, mogą mieć też działanie uzależniające. Duża ilość substancji stymulujących w ciągu dnia zaburza rytm dobowy – znaczenie ma więc nie tylko pora, w której je wypijamy, ale też ich ilość. Wieczorem sięgnij raczej po napar z melisy lub zieloną herbatę parzoną dłużej niż 3 minuty.

4. Zwiększ aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Ruch pozytywnie wpływa na zdrowie organizmu – poprawia krążenie, dotlenia mózg i wszystkie komórki ciała, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, a także chroni przed wieloma chorobami, m.in. cukrzycą. Aktywność fizyczna w ciągu dnia pomaga zasnąć i sprawia, iż sen przynosi lepszą regeneracją.

Na aktywność najlepiej wybrać późne popołudnie. Jednak nie za późne – jeśli zdecydujesz się na intensywny wysiłek 2-3 godziny przed pójściem spać, podwyższona temperatura ciała utrudni zaśnięcie. Warto wybrać się po południu na dłuższy spacer, pobiegać, pojeździć na rowerze lub pójść na basen. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na długość snu i jego jakość. Ćwicz minimum 40 minut – tak często, jak to możliwe. Najlepiej codziennie, a jeśli nie jest to możliwe – przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.

Ruch pomaga też zredukować stres wywołany kłopotami w pracy czy w domu. Rozładowanie napięcia emocjonalnego przez wysiłek fizyczny ułatwi zaśniecie i sprawi, że sen stanie się głęboki.

5. Zadbaj o relaks.

Stajemy się senni w momencie, w którym nasz mózg otrzyma sygnał, że oto przyszedł czas na spanie. Gdy jesteś fizycznie zmęczony i jednocześnie zrelaksowany, sen przyjdzie szybko i przyniesie oczekiwaną regenerację. Jak to zrobić? Należy każdego dnia wykonywać sekwencję tych samych czynności. Poczytaj książkę, spędź nieco czasu na rozmowie z bliskimi, weź ciepłą kąpiel, nałóż ulubiony krem, nastaw budzik – możesz zrobić wiele różnych rzeczy. Ważne, by każdego dnia się powtarzały i były albo relaksujące, albo „neutralne” dla twoich emocji. Myślenie o pracy, szkole czy problemach w czasie, gdy szykujesz się łóżka, znacząco utrudni zaśnięcie.

Gdy organizm otrzymuje sygnał, że czas pójść spać, szyszynka zaczyna wydzielać melatoninę. Należy przy tym pamiętać, iż procesowi temu nie sprzyja m.in. jasne światło o niebieskim zabarwieniu, emocjonująca książka czy praca do późna.

Aby zasypiać zawsze o tej samej porze, zacznij od ustawienia budzika rano każdego dnia o tej samej godzinie. Dotyczy to również weekendów i dni wolnych od pracy! Jeśli zaczniesz wstawać np. o 7.00, już około godziny 23.00 ogranie cię senność. Gdy ją poczujesz, idź spać. Unikaj drzemek. Jeśli musisz przespać się 15-20 minut, zrób to najpóźniej do godziny 16.00.

Choć bezsenność jest problemem trudnym, możesz ją pokonać. Stosuj się do poniższych zasad, w razie potrzeby sięgnij po naturalne tabletki na dobry sen, a zapewnisz sobie spokojny wypoczynek i prawdziwą regenerację!

Artykuł sponsorowany