Trening aerobowy

Trening aerobowy to odpowiednio zaplanowany zbiór ćwiczeń o charakterze tlenowym, co oznacza, że podczas ich wykonywania następuje intensywna wymiana tlenowa w organizmie, a więc dochodzi do produkcji energii w sposób tlenowy. Przykładem ćwiczeń aerobowych są: przysiady, pływanie, jogging i wszelkie inne, w których ogromne znaczenie ma właściwe oddychanie. Każdy człowiek powinien przynajmniej 2-3 razy w tygodniu wykonywać taki trening.

Na czym polega trening aerobowy?

Energia może być produkowana aerobowo (tlenowo), kiedy tlen jest wykorzystywany do przetwarzania substratów pochodzących z żywności, wytwarzając przy tym energię. Każde ćwiczenie nazywane jest aerobowym, gdy większość energii potrzebnej do wykonywania go jest wytwarzana właśnie w ten sposób. Zgodnie z definicją są to ćwiczenia fizyczne o niskiej lub średniej intensywności, w których tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego. Osiągają one poziom intensywności, przy którym energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian zużywających tlen, spalając glukozę, tłuszcze, ketokwasy i aminokwasy. Tego typu ćwiczenia zazwyczaj trwają ponad 90 sekund i stanowią niski wysiłek fizyczny. Przykłady ćwiczeń aerobowych to:

• bieganie na bieżni;
• przepłynięcie kilometra;
• skakanie na skakance;
• jazda konna;
• jazda na rowerze;
• spacerowanie i marsz;
• chodzenie po górach;
• aerobik;
• taniec;
• zumba i inne formy zajęć fitness.

Ćwiczenia aerobowe polegają na trenowaniu przez dłuższy czas przy mniejszym wysiłku fizycznym – mięśnie otrzymują maksymalną ilość tlenu, co sprawia, że podczas treningu aerobowego dochodzi do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Sportowcy nadmiernie praktykujący ćwiczenia aerobowe zauważają spadki masy mięśniowej, siły oraz szybkości. Aktywność aerobowa ma zatem tendencję do obniżania sprawności anaerobowej (beztlenowej). Mimo tego świadome treningi aerobowe są niezbędne do zachowania zdrowia i sprawności przez długi czas.

Ciekawostka

Liczne badania prospektywne dowodzą, że aby zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca i przedwczesnej śmierci, należy wykonywać około 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo o średnim natężeniu. Można to również osiągnąć dzięki intensywnej aktywności fizycznej 3 razy w tygodniu po 25 minut, czyli łącznie 75 minut tydzień. Najczęściej podczas wysiłku fizycznego wykonuje się kombinację ćwiczeń o małej, średniej i dużej intensywności.

Trening aerobowy – korzyści

Podczas ćwiczeń aerobowych angażowane są duże partie mięśniowe, poddawane długotrwałym i rytmicznym skurczom. Ten rodzaj aktywności zalecany jest przede wszystkim dla osób o słabej kondycji fizycznej i siedzącym trybie życia, w umiarkowanym lub dużym nasileniu, choć w praktyce każdy człowiek bez względu na wiek czy stan zdrowia powinien pozostawać aktywny aerobowo (wystarczy właściwie dobrać rodzaj i intensywność ćwiczeń). Udowodnione korzyści płynące z systematycznych treningów aerobowych to:

• zwiększenie pojemności oddechowej i życiowej płuc;
• lepsze dotlenienie i ukrwienie mięśni, co przekłada się na ich siłę, elastyczność i ogólną sprawność;
• poprawa równowagi i stabilności;
• zmniejszanie ryzyka kontuzji;
• poprawa trawienia;
• poprawa samopoczucia – podczas aktywności aerobowej dochodzi do produkcji hormonów szczęścia, które dodają energii, zwiększają libido i motywację do dalszego działania (dlatego wiele osób preferuje poranny jogging lub spacer);
• wzmocnienie mięśnia sercowego i spadek ryzyka chorób z nim związanych;
• poprawa krążenia, przeciwdziałanie miażdżycy i nadciśnieniu tętniczemu;
• wzmocnienie kości i stawów, pozytywny wpływ na produkcję mazi stawowej;
• spalenie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, modelowanie sylwetki;
• przeciwdziałanie cellulitowi i wpływ na jędrność skóry.

Takich korzyści jest jednak znacznie więcej. Osoby przewlekle chore lub z problemami zdrowotnymi przed rozpoczęciem treningów aerobowych powinny skonsultować się z fizjoterapeutą, najlepiej takim, który zajmuje się treningami funkcjonalnymi.

Roller do masażu Piankowy, wysokiej jakości roller do masażu wykorzystywany jest do rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Idealnie nadaje się dla osób aktywnych fizycznie. Może posłużyć zarówno przed treningiem w ramach rozgrzewki zwiększając elastyczność więzadeł ... Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Skura J., Trening funkcjonalny – przewodnik, Akademia Mistrzostwa Sportowego we Wrocławiu, Wrocław 2015.
2. Herbert J., Grzywacz R., Petrovets V., Łoś A., Wilczyńska E., Gruszka M., Zadarko E. Podstawy treningu zdrowotnego, Wydawnictwo Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów 2022.
3. Mierzejewska M., Grabowski M., Korzystny wpływ wysiłku fizycznego na układ sercowo-naczyniowy, Gerontologia Polska, 27/2019.