Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny uznaje się jako rodzaj treningu wielostawowego, wielopłaszczyznowego i bogatego proprioceptywnie, ponieważ wykorzystuje czucie głębokie. Zgodnie z definicją to zbiór powszechnych i użytecznych ćwiczeń mających na celu ułatwienie funkcjonowania w przestrzeni danej jednostce, uwolnienie jej od potencjalnych lub istniejących dolegliwości bólowych oraz urazów spowodowanych niewłaściwą postawą ciała lub niewłaściwym wykonywaniem czynności motorycznych dnia codziennego.

Trening funkcjonalny – charakterystyka

Obecnie trening funkcjonalny jest nowoczesną metodą treningową, która polega na poprawie parametrów cech motorycznych – siła, szybkość, wytrzymałość, koordynacja. Ćwiczenia bazują na ruchach złożonych.

Zobacz również: Kształtowanie cech motorycznych.

Celem jest rozwój równowagi, stabilnej pozycji i siły generowanej z dolnych części ciała lub mocnego tułowia. Cechą charakterystyczną treningu funkcjonalnego jest kontrola posturalna, ponieważ określa ona ułożenie ciała w przestrzeni, zapewniające odpowiednią stabilność i orientację.

Plan treningu oraz jego progresja zależą od stanu wyjściowego, jaki należy ocenić odpowiednimi narzędziami i na tej podstawie dokonać opracowania indywidualnego planu treningowego. Jednym z takich podstawowych narzędzi jest ocena FMS, która bierze pod uwagę podstawowe elementy mobilności, stabilności i siły w trakcie siedmiu fundamentalnych wzorców ruchowych.

FMS

Zestaw testów FMS obejmuje 7 fundamentalnych wzorców ruchowych:

1. Przysiad głęboki.
2. Przeniesienie nogi nad poprzeczką.
3. Przysiad w wykroku.
4. Mobilność obręczy barkowej.
5. Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi.
6. Pompka w podporze.
7. Stabilność rotacyjna.

Zasady treningu funkcjonalnego

Trening określa kilka zasad. Ważne jest:

• wykonywanie ruchów wielostawowych odbywających się we wszystkich 3 płaszczyznach;
• wykonywanie ruchów z udziałem pracy wielu grup mięśniowych, zintegrowanych w jedną akcję, która buduje koncentrację na praktycznej wartości ruchu, która odnosi się do codziennego życia lub aktywności sportowej;
• w treningu funkcjonalnym obecny jest element improwizacji i nieprzewidywalności, który buduje trudność ćwiczeń;
• trening funkcjonalny wiąże się z jednoczesnym ćwiczeniem koordynacji i równowagi budowanych w progresywny sposób;
• budowanie intensywności ćwiczeń i ich trudności progresywnie.

Tego typu trening jest świadomie nakierowany na pracę całego ciała, połączonego w łańcuchy kinetyczne, zintegrowane akcje ruchowe, unikając przy tym ruchów izolujących pracę mięśni i stawów. W związku z tym stosuje się głównie ćwiczenia wolne, z wolnymi ciężarami, przyrządami wymagającymi stabilizacyjnej pracy mięśni.

Zobacz również: Otwarty łańcuch kinematyczny i Zamknięty łańcuch kinematyczny.

Rodzaje ćwiczeń

W koncepcji treningu funkcjonalnego bazuje się między innymi na takich wzorcach ruchowych jak:

• zwykłe przysiady – aktywują mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda i mięsień czworogłowy uda, mięśnie dolnej partii tułowia;
• przysiady jednonóż – kładą nacisk na rozwój siły nogi podstawnej. Ponadto działają silnie stabilizująco na staw skokowy i staw kolanowy;
• przysiady w wykroku – kształtują elastyczność, równowagę oraz siłę nogi podstawnej;
• martwy ciąg – angażuje liczną grupę mięśni jednocześnie. W efekcie najczęściej jest to mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworogłowy uda, mięsień prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy mały i mięsień pośladkowy wielki);
• ćwiczenia z obciążeniem ponad głową – poprawiają stabilizację centralną, stabilność stawów barku oraz siłę kończyn górnych.

Odpowiednio wyćwiczona centralna stabilizacja zapewnia wykonanie ruchu w kończynach dolnych i górnych bez ruchów kontrujących ze strony kręgosłupa i miednicy. W efekcie umożliwia to swobodny transfer siły od podłoża przez biodra, kręgosłup i łopatki bez straty energii.

Podsumowanie

Trening funkcjonalny staje się coraz popularniejszy, ponieważ obejmuje swym zasięgiem zarówno pracę nad cechami motorycznymi (siłą, szybkością, wytrzymałością), jak również zakresami ruchów i odpowiednim poziomem gibkości, stabilizacji oraz czucia balansu mięśniowego.

Dzięki temu znajduje wiele zastosowań i nadaje się dla każdego. Tego typu trening mogą rozpocząć nawet osoby nie mające wcześniej dużego kontaktu ze światem sportu. Wówczas wystarczy zmniejszyć obciążenie, liczbę powtórzeń czy ilość serii.

Roller do masażu Piankowy, wysokiej jakości roller do masażu wykorzystywany jest do rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Idealnie nadaje się dla osób aktywnych fizycznie. Może posłużyć zarówno przed treningiem w ramach rozgrzewki zwiększając elastyczność więzadeł ... Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Santana J., Trening funkcjonalny, Wydawnictwo DB Publishing, 2017.
2. Skura J., Trening funkcjonalny – przewodnik, Akademia Mistrzostwa Sportowego we Wrocławiu, 2015.