Ćwiczenia rozciągające (inaczej: stretching) obejmują szeroki zestaw rozmaitych ćwiczeń, których głównym celem jest zwiększenie elastyczności tkanek miękkich, a więc ich rozciągnięcie. Wpływa to korzystnie na ogólne samopoczucie, kondycję fizyczną i zdrowie stawów. Uważa się, że każdy człowiek powinien regularnie się rozciągać, o ile nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych.
Ćwiczenia rozciągające – na czym polegają?
Ćwiczenia rozciągające dzieli się na ćwiczenia statyczne i ćwiczenia dynamiczne. Ćwiczenia statyczne zaleca się wykonywać po treningu. Charakteryzują się utrzymaniem statycznym (nieruchomym) pozycji, w której następuje rozciągnięcie mięśni, przez określony czas (zwykle 5-30 sekund), po czym następuje rozluźnienie mięśni (wyjście z pozycji) i ponowne jej przybranie. Seria obejmuje kilka lub kilkanaście powtórzeń. Ćwiczenia rozciągające statyczne wykonywane po treningu mogą być intensywniejsze, ponieważ mięśnie są już dobrze rozgrzane. Główne zalety rozciągania po treningu to:
- zmniejszenie napięcia mięśniowego;
- zwiększenie jakości i elastyczności mięśni;
- przeciwdziałanie przykurczom mięśni i zakwasom;
- zwiększenie ukrwienia wokółmięśniowego;
- poprawa szybkości regeneracji mięśnia.
W sytuacjach gdy trening nie jest zakończony rozciąganiem, pojawia się odczuwalne zesztywnienie i skrócenie mięśni, co następnie ogranicza ruchomość stawów. W kolejnych dniach podczas wykonywania ćwiczeń może pojawić się dyskomfort. Drugim rodzajem rozciągania jest stretching dynamiczny, który poleca się wykonywać przed treningiem. Każdy rodzaj rozciągania statycznego obniża zdolność szybkiego kurczenia się mięśnia, a właśnie taka zdolność będzie potrzebna podczas treningu – dlatego rozciąganie statyczne przed treningiem się nie sprawdzi. Podczas stretchingu dynamicznego nie ma miejsca na zatrzymywanie się w jednej pozycji, ponieważ wszystko odbywa się w ruchu. Przykładem są wszelkie wymachy, wykroki, rozkroki czy krążenia kończynami i tułowiem. Głównym celem jest poprawa elastyczności, wydajności mięśni oraz zwiększenie zakresu stawów tak, aby nie doznać kontuzji.
Jeśli jednostka treningowa ma na celu wyłącznie rozciąganie, należy umiejętnie połączyć stretching dynamiczny ze statycznym, z naciskiem na ten pierwszy. Uważa się, że zakres ruchomości znacznie lepiej poprawiają ćwiczenia dynamiczne, a dodatkowo zmniejszają ryzyko kontuzji, np. pęknięć i naderwań włókien mięśniowych. Ćwiczenia rozciągające należy przeplatać z ćwiczeniami wzmacniającymi, a jednostkę treningową musi poprzedzać rozgrzewka.
Zalety rozciągania
Ćwiczenia rozciągające rekomendowane są każdej osobie bez względu na wiek, chyba że istnieją przeciwwskazania zdrowotne wykluczające możliwość ich wykonywania. Regularnie wykonywany stretching:
- ujędrnia sylwetkę;
- obniża poziom stresu i relaksuje;
- rozluźnia mięśnie;
- poprawia krążenie;
- poprawia koordynację ciała, zwiększając jednocześnie ruchomość stawów;
- zwiększa elastyczność mięśni i wzmacnia ścięgna;
- przyspiesza regenerację mięśniową;
- zmniejsza ryzyko kontuzji.
Aby tak się działo, ćwiczenia rozciągające należy wykonywać zgodnie z metodyką i łączyć z ćwiczeniami wzmacniającymi. Osoby początkujące powinny udać się na profesjonalne zajęcia grupowe ze stretchingu lub umówić się na trening funkcjonalny, w ramach którego doświadczony fizjoterapeuta przeprowadzi instruktaż prawidłowego wykonywania konkretnych ćwiczeń.
Ćwiczenia rozciągające – przeciwwskazania
Nie w każdym przypadku ćwiczenia rozciągające będą wskazane. Zależy to jednak głównie od ich intensywności – czy dana osoba zamierza rozciągać się wyczynowo (np. do szpagatu) czy zdrowotnie (np. po pracy, aby przeciwdziałać bólom kręgosłupa). Z reguły wszelkie ćwiczenia rozciągające są przeciwwskazane u osób z zaawansowanym odwapnieniem kości, chorobą nowotworową kości oraz zagrożoną ciążą. Ponadto nie należy rozciągać mięśni kontuzjowanych bez zgody fizjoterapeuty oraz przy zaostrzeniu chorób przewlekłych, np. chorób reumatycznych. Rozciąganie nie może być zbyt mocne – nie powinno powodować dolegliwości bólowych. Ich wystąpienie jest znakiem do zaprzestania ćwiczeń. Ból powoduje odruchowe napięcie mięśni i daje efekt odwrotny do zamierzonego.
Polecane produkty:
|
Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę
Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej... |
|
Kolagen naturalny w kapsułkach
Skład produktu to wyłącznie naturalny, rybi kolagen. Dzięki temu jest on aktywny biologicznie, a także bardzo wysokiej wchłanialności. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Nelson A., Kokkonen J., Anatomia stretchingu – kompletny, ilustrowany przewodnik, Wydawnictwo Vital, Białystok 2021.
- Clemenceau J., Delavier F., Gundil M., Stretching, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
