Trening oporowy to jedna z form treningu siłowego, polegająca na zastosowaniu bodźców przeciwstawnych do kierunku pracy mięśni. W efekcie mięśnie muszą podjąć znacznie większą pracę, aby pokonać stawiany opór. Wpływa to na efektywne kształtowanie się ich siły, co w zależności od parametrów treningu może doprowadzić także do wzrostu ich objętości.
Na czym polega trening oporowy?
Trening oporowy polega na zastosowaniu oporu podczas poszczególnych ćwiczeń, dzięki czemu mięśnie muszą pracować intensywniej, nierzadko przekraczając swoje codzienne funkcjonowanie. Zazwyczaj takie ćwiczenia mają charakter beztlenowy, a efekty mogą być widoczne już po kilku tygodniach. Ćwiczenia oporowe przynoszą korzyści trenującym w różnym wieku. Ich głównym celem jest wzmocnienie siły i wytrzymałości mięśniowej, a także przyrost objętości mięśni.
Na temat treningów oporowych krąży wiele mitów. Najczęściej powtarza się stwierdzenie, że taka forma aktywności zaburza wzrost tkanki kostnej u młodych osób oraz ogranicza ruchomość w stawach. Nic bardziej mylnego. Trening oporowy przy odpowiedniej diecie zawierającej szczególnie źródła wapnia korzystnie wpływa na rozwój i wytrzymałość tkanki kostnej. Ruchomość w stawach również nie zostaje zaburzona. Treningi oporowe są bezpieczne w każdym wieku, także u dzieci i młodzieży przed okresem dojrzewania.
Metodyka treningów oporowych
Podstawowe zasady treningów oporowych:
- osoby początkujące powinny skonsultować się z trenerem personalnym, który nauczy je prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń z zastosowaniem oporu;
- do treningu oporowego można wykorzystać rozmaite formy oporu – gumy, taśmy, hantle i ciężary, sztangi, urządzenia sportowe, piłki lekarskie i wiele innych;
- im mniejszy opór, tym większa liczba powtórzeń, a efektem jest głównie wzmacnianie mięśni;
- im większy opór, tym mniejsza liczba powtórzeń, a efektem jest głównie zwiększanie siły i objętości mięśni;
- przed treningiem oporowym należy przeprowadzić rzetelną rozgrzewkę, włączając w nią ćwiczenia izolowane dla mięśni, które będą pracować w części właściwej treningu;
- przerwy między ćwiczeniami i seriami dobiera się indywidualnie, w zależności od celu treningowego i możliwości osoby ćwiczącej.
Zaleca się wykonywanie treningów oporowych 1-2 razy w tygodniu na jedną partię ciała. Oznacza to, że jeśli chcemy oddziaływać na całe ciało, liczba treningów tygodniowo powinna wynosić 2-4 (1-2 razy dla górnej partii ciała oraz 1-2 razy dla dolnej partii ciała). Treningi oporowe nie mogą być jedyną formą aktywności. Należy pracować również na płaszczyźnie tlenowej, aby wzmacniać wydolność organizmu (typowe cardio), a także wprowadzać elementy stretchingu.
Zobacz również: Trening personalny.
Trening oporowy – przeciwwskazania
Głównym przeciwwskazaniem do treningu oporowego jest zbyt mała siła mięśniowa, w efekcie czego osoba trenująca nie jest w stanie efektywnie przeciwstawić się działającemu na ciało oporowi. Innych przeciwwskazań bezwzględnych nie ma, wystarczy odpowiednio dobrać wielkość oporu do stanu zdrowia i stanu fizjologicznego osoby ćwiczącej.
Jest to także bezpieczna forma aktywności fizycznej. Ewentualne kontuzje wynikają głównie z nieprawidłowego balansu mięśniowego, braku nadzoru podczas ćwiczeń (osoby, która skoryguje błędy techniczne), a także obciążania dysfunkcji narządu ruchu, jeśli taka występuje. Podczas treningów oporowych ważne jest też połączenie oddechu z fazą ruchu.
Zobacz również: Ćwiczenia oddechowe.
Trening oporowy w kinezyterapii
Trening oporowy w kinezyterapii jest istotną częścią programu działań, mających na celu szybkie przywrócenie pełnej sprawności u osoby chorej lub kontuzjowanej. Takie ćwiczenia znajdują zastosowanie wówczas, gdy siła mięśni zbliża się do granicy normy lub ją osiąga. Pozycje wyjściowe odpowiadają pozycjom z testu Lovetta w stopniu skali 3. Wymusza to wykonywanie ruchu w płaszczyźnie prostopadłej do podłoża. Wskazania do prowadzenia treningów oporowych w kinezyterapii:
- chęć wzmocnienia mięśni, np. po długotrwałym unieruchomieniu w łóżku lub w opatrunku gipsowym;
- opóźnianie procesów patologicznych, których konsekwencją jest osłabienie mięśni;
- uzyskanie kompensacyjnych przerostów siły w nieobjętych procesem chorobowym grupach mięśniowych;
- chęć uzyskania poprawy w koordynacji nerwowo-mięśniowej;
- dążenie do zwiększania sygnalizacji aferentnej celem rozszerzenia pobudzenia reprezentacji ćwiczonych ruchów w odpowiednich płatach projekcyjnych kory mózgowej;
- poprawa wytrzymałości miejscowej ćwiczonych mięśni.
Zobacz również: Skala Lovetta kończyna górna lub Skala Lovetta kończyna dolna.
Prawidłowa ocena siły mięśniowej warunkuje właściwe prowadzenie treningów oporowych w kinezyterapii. Opór mogą dawać: ręce terapeuty, system bloczkowy, gumy i taśmy rehabilitacyjne, hantelki. Przyjmuje się, że im większy opór, tym mniejsza liczba powtórzeń i odwrotnie.
Polecane produkty:
|
Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę
Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej... |
|
Kwas hialuronowy na stawy i skórę
Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Kubasik W., Humpa F., Rodak P., Kubasik A., Trening i rehabilitacja z ograniczonym dostępem krwi do mięśni, Rehabilitacja, 3/2016.
- Kosendiak A., Ćwiczenia siłowe w treningu zdrowotnym, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, Wrocław 2021.
- Rippetoe M., Baker A., Bradford S., Programowanie treningu siłowego, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2019.
- Zembaty A., Kinezyterapia, Tom II, Wydawnictwo Kasper, Kraków 2003.
