Trening obwodowy to połączenie różnych ćwiczeń, np. o charakterze siłowym, wytrzymałościowym (cardio) i rozciągającym na zasadzie charakterystycznych stacji. Na każdej z nich osoba trenująca musi wykonać inne ćwiczenie, dzięki czemu na ciało oddziałuje wiele różnych bodźców. Wpływa to na kompleksowe kształtowanie sylwetki i rozwijanie wydolności. To metoda treningowa wykorzystywana w każdym wieku, popularna zarówno w szkołach podstawowych na zajęciach sportowych, jak i w gabinetach fizjoterapeutycznych czy na siłowniach.
Na czym polega trening obwodowy?
Trening obwodowy może mieć różną kombinację, w zależności od celu treningowego, wieku i możliwości osoby ćwiczącej oraz wyposażenia przestrzeni. Najczęściej jest to połączenie ćwiczeń cardio oraz ćwiczeń siłowych, jednak równie dobrze stacje mogą obejmować wyłącznie ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia siłowe lub ćwiczenia wytrzymałościowe, kształtując konkretną zdolność motoryczną. Przykładowy trening obwodowy może obejmować 10 stacji, a na każdej z nich dana osoba ma wykonać inne ćwiczenia. Przerwa następuje dopiero po przejściu wszystkich stacji. Można je powtórzyć w 2 lub nawet 3 seriach.
Ćwiczenia na poszczególnych stacjach wykonuje się na czas, np. przez 30 sekund lub 1 minutę, a dopiero po upływie tego czasu przechodzi się do kolejnej stacji, jak również wykonuje się je na liczbę powtórzeń. W drugim przypadku najczęściej zaleca się 5-6 powtórzeń w przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń siłowych lub 6-12 powtórzeń w przypadku lekkich ćwiczeń siłowych lub ćwiczeń wytrzymałościowych.
Każdy trening obwodowy należy rozpocząć od rozgrzewki. Jeśli w przypadku stacji siłowych obciążenia będą już po pewnym czasie zbyt małe, najlepiej zwiększać liczbę powtórzeń, a nie masę ciężarów. Treningi obwodowe warto wykonywać 1-3 razy w tygodniu, uzupełniając je w pozostałe dni dowolną inną aktywnością fizyczną, np. pływaniem, jazdą na rowerze, spacerami czy bieganiem.
Metodyka treningów obwodowych
Metodykę treningu obwodowego można przedstawić następująco:
- łączna ilość ćwiczeń w treningu: 8-12;
- ilość serii w ćwiczeniu: 1;
- ilość powtórzeń: 10-20;
- obciążenia: 50-60 % ciężaru maksymalnego;
- czas przerw między ćwiczeniami: brak;
- czas przerwy między obwodami: 3-5 minut.
Najlepiej, gdy następujące po sobie ćwiczenia różnią się od siebie pozycją czy wykorzystywanym do nich sprzętem.
Trening obwodowy – zalety
Do największych zalet treningów obwodowych zaliczamy:
- uniwersalność – można dopasować je do potrzeb każdej osoby bez względu na stan zdrowia czy wiek. Wystarczy zmienić obciążenia lub charakter ćwiczeń na poszczególnych stacjach;
- możliwość pracy z wieloma osobami jednocześnie – jeśli obwód składa się z 8 stacji, może w nim ćwiczyć 8 osób jednocześnie. To korzystne zwłaszcza w szkołach, uczelniach czy sanatoriach, gdzie większa grupa osób wykazuje identyczne potrzeby treningowe;
- brak nudy – tradycyjny trening może w pewnym momencie stać się monotonny. Takiego ryzyka nie ma w przypadku treningów obwodowych, ponieważ każda stacja jest inna i do jej stworzenia można wykorzystać zupełnie inne akcesoria np. piłki, piłeczki, hantle, sztangi, gumy, taśmy, a nawet maszyny sportowe;
- możliwość treningu w dowolnym miejscu – stacje treningowe można wykonać na siłowni, na dworze, pod domem, w gabinecie fizjoterapeutycznym oraz w dowolnym innym miejscu, przez co nie ogranicza nas przestrzeń. Można wykorzystać nawet dostępną architekturę, np. schody, podesty czy słupki.
Treningi obwodowe wpływają kompleksowo na całe ciało, choć jeśli pojawi się taka potrzeba, można skupić się wyłącznie na konkretnych partiach mięśniowych. To jedna z ich największych zalet. Praca z ludzkim ciałem może być zarówno wysoce precyzyjna, jak i ogólnoustrojowa.
Trening obwodowy – przeciwwskazania
Praktycznie nie ma typowych przeciwwskazań do treningów obwodowych. Mogą z nich korzystać dzieci, osoby przewlekle chore czy kobiety w ciąży. Kluczem jest jednak dobór odpowiednich ćwiczeń do stanu zdrowia, wieku i możliwości osoby ćwiczącej. Przeciwwskazania do treningów obwodowych mogą być identyczne jak przeciwwskazania do jakiejkolwiek innej aktywności treningowej. Np. stan przedrzucawkowy, odklejenie łożyska u kobiet ciężarnych czy wysoka gorączka.
Polecane produkty:
|
Kwas hialuronowy na stawy i skórę
Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej... |
|
Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę
Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Carr K., Feit M., Anatomia treningu funkcjonalnego, Wydawnictwo Vital, Białystok 2022.
- Mola D., Trening obwodowy, Wydawnictwo Nasza Wiedza, 2021.
