Ćwiczenia wzmacniające powinny być stałym elementem planu treningowego każdej osoby, zwłaszcza prowadzącej siedzący tryb życia. Wytrzymałe, silne mięśnie są gwarancją pełnej sprawności ruchowej, dobrego samopoczucia i bezbólowego wykonywania czynności dnia codziennego. Pośrednio wpływają pozytywnie na pracę narządów wewnętrznych oraz prawidłową postawę ciała.
Ćwiczenia wzmacniające – dla kogo?
Nie ma konkretnej grupy docelowej, która powinna wykonywać ćwiczenia wzmacniające. Są one rekomendowane każdemu człowiekowi, który dba o swoje zdrowie i sprawność ruchową. Bardzo dobrze sprawdzą się u osób prowadzących siedzący tryb życia, w trakcie którego dochodzi do osłabienia wszystkich grup mięśniowych. Jednak także osoby aktywne, a nawet sportowcy, powinni włączać ćwiczenia wzmacniające do swojego planu treningowego. Mowa głównie o mięśniach centralnych, czyli mięśniach CORE.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające będą również rekomendowane seniorom, pacjentom z obniżonym napięciem mięśniowym, kobietom po porodzie oraz osobom zmagającym się z nietrzymaniem moczu. Ćwiczenia mogą obejmować bowiem konkretne grupy mięśniowe, np. mięśnie dna miednicy.
Jakie ćwiczenia wzmacniające?
Ćwiczenia na wzmocnienie mogą mieć charakter lokalny bądź globalny. Do przykładowych ćwiczeń wzmacniających zaliczamy:
- przysiady – różne kombinacje, np. na wąsko lub szeroko rozstawionych nogach, z pogłębieniem, z odwiedzeniem nogi itd.;
- burpees;
- martwy ciąg na jednej nodze;
- pompki;
- deska przodem oraz deska bokiem;
- wykroki;
- klęk podparty, napięcie mięśni brzucha i uniesienie na napięciu kolan do góry.
Można ustalić odrębny trening wyłącznie z ćwiczeniami wzmacniającymi, jak również można kilka ćwiczeń włączyć do innego, regularnie wykonywanego treningu, aby go wzbogacić. Trening wzmacniający warto wykonywać 2 razy w tygodniu, aby zauważyć oczekiwane efekty. Warto urozmaicić je akcesoriami treningowymi, np. hantlami lub taśmami gumowymi do ćwiczeń. Po treningu warto zrelaksować się na macie do akupresury lub poświęcić 15 minut na rolowanie ciała za pomocą specjalnego rollera (z wypustkami lub bez nich).
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest współpraca z trenerem personalnym, który nie tylko dobierze odpowiednie dla swojego klienta ćwiczenia, ale również będzie czuwać nad prawidłową techniką ich wykonywania. Tym samym eliminujemy błędy, które mogłyby przyczynić się do kontuzji i zmniejszają efektywność treningu.
Ćwiczenia wzmacniające – co jeszcze warto wiedzieć?
Same ćwiczenia wzmacniające to nie wszystko. Aby cieszyć się sprawnym ciałem, warto zwrócić uwagę również na inne aspekty, takie jak dieta, suplementacja czy unikanie stresu, który często jest czynnikiem ryzyka bolesnych napięć mięśniowych. Dieta powinna zawierać pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe), witaminy i minerały. Warto suplementować witaminę D, kolagen, Spirulinę i Chlorellę oraz olej z czarnuszki. Palenie papierosów, niewysypianie się i przewlekły stres to czynniki, których należy bezwzględnie unikać.
Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń wzmacniających
Nie ma konkretnych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń wzmacniających. Muszą być jednak odpowiednio dobrane do potrzeb organizmu oraz wykonywane w sposób technicznie prawidłowy. Nie wszystkie ćwiczenia sprawdzą się np. u kobiet tuż po porodzie. Przeciwwskazane będą ćwiczenia znacznie uruchamiające tłocznię brzuszną. Z kolei u seniorów z chorobami reumatycznymi przeciwwskazane będą ćwiczenia wzmacniające znacznie obciążające stawy.
Jeśli więc zmagamy się z chorobami przewlekłymi lub mamy jakiekolwiek problemy zdrowotne, najlepiej skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą bądź trenerem personalnym. Specjalista oceni czy wybrany charakter ćwiczeń jest wskazany. Fizjoterapeuta lub trener personalny dodatkowo dobiorą odpowiedni zestaw ćwiczeń.
Bibliografia
- Stryła W., Pogorzała A., Ćwiczenia propriocepcji w rehabilitacji, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
- Malińska M., Smirnow M., Ćwiczenia fizyczne w profilaktyce dolegliwości mięśniowo-szkieletowych, Wydawnictwo CIOP PIB, Warszawa 2014.
