Mięśnie core

Mięśnie core (z ang. podstawa, rdzeń, centrum) to grupa mięśni pełniących niezwykle ważne, między innymi stabilizacyjne funkcje dla całego organizmu. Tworzą w pewnym sensie gorset, który utrzymuje stabilność kręgosłupa i miednicy, zwane są więc mięśniami posturalnymi.

Mięśnie core, czyli jakie?

W skład tak zwanych mięśni core wchodzą przede wszystkim:

• mięsień poprzeczny brzucha;
• mięśnie dna miednicy;
• przepona;
• mięsień wielodzielny;
• mięśnie skośne wewnętrzne brzucha.

Są one aktywowane przy każdym ruchu naszego ciała. Wyróżniamy także mięśnie outer core, czyli:

• mięsień prosty brzucha;
• mięśnie skośne zewnętrzne brzucha;
• mięsień prostownik grzbietu;
• mięsień najszerszy grzbietu;
• mięśnie pośladkowe.

Mówiąc ogólnie o mięśniach core mamy jednak na myśli pierwszą wymienioną grupę.

Mięśnie core – funkcje

Czynność mięśni core można przedstawić ogólnie jako utrzymywanie stabilizacji i rusztowania dla kręgosłupa, utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała, wzmocnienie całej sylwetki. Ponadto odpowiednio silne mięśnie core ułatwiają trening i wykonywanie czynności kończynami górnymi i dolnymi. Są bazą wyjściową do bezpiecznego uprawiania aktywności fizycznej i zapewniają stabilny środek ciężkości ciała. Dzięki core czujemy się sprawniejsi, mocniejsi i zdrowsi.

Mięsień poprzeczny brzucha

Jest najgłębiej zlokalizowanym mięśniem brzucha. Łączy się m.in. z kręgami lędźwiowymi i przebiega przez linię pośrodkową brzucha. Jego prawidłowa praca powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego i tym samym utrzymanie stabilnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Odpowiednio wzmocniony mięsień poprzeczny brzucha warunkuje płaski brzuch.

Mięśnie dna miednicy

To szereg niewielkich mięśni ułożonych w 3 warstwy – powierzchowną, środkową i głęboką. Mięśnie dna miednicy przyczepiają się głównie do punktów kostnych miednicy – stąd ich nazwa. Odpowiednio wzmocnione utrzymują stabilność nie tylko miednicy, ale i brzucha. Zapobiegają nietrzymaniu moczu, obniżeniu narządu rodnego, poprawiają jakość współżycia i ułatwiają poród.

Przepona

Jest podstawowym mięśniem oddechowym człowieka. Poprzez swoje połączenie z kręgami lędźwiowymi stabilizuje cały tułów, wpływa również na czynność wielu narządów wewnętrznych i mięśni dna miednicy. Często okazuje się, że dolegliwości (zaburzenia trawienia, migreny, nietrzymanie moczu, zespoły stresowe) wynikają właśnie z dysfunkcji przepony.

Mięsień wielodzielny

Mięsień ten przebiega wzdłuż całego kręgosłupa, jednak najlepiej jest rozwinięty w okolicy odcinka lędźwiowego. Przyczepia się co drugi lub nawet co czwarty krąg. Jest jednym z ważniejszych mięśni posturalnych, ponieważ dzięki jego pracy możliwe jest utrzymanie prostego kręgosłupa.

Mięśnie skośne wewnętrzne brzucha

Mięśnie skośne wewnętrzne brzucha stabilizują kręgosłup w kierunki dobocznym, utrzymują prawidłowy i silny gorset mięśniowy oraz wspomagają oddychanie. Dzięki temu ich czynność łączy się bezpośrednio z przeponą i innymi mięśniami core. Przyczepiają się do powięzi piersiowo-lędźwiowej, kresy pośredniej i żeber.

Jak wzmacniać mięśnie core?

Na samym początku, aby efektywnie trenować mięśnie core, należy nauczyć się prawidłowo oddychać. Oddech powinien być kontrolowany i kierowany w stronę dolnych żeber. Prawidłowy oddech łączymy z ćwiczeniami izometrycznymi ułatwiającymi odnalezienie i naukę aktywacji poszczególnych mięśni core. Na przykładzie mięśnia poprzecznego brzucha – leżymy tyłem z kolanami ugiętymi i stopami opartymi o podłoże. Kładziemy ręce na podbrzuszu, do wewnątrz od kolców biodrowych przednich górnych, a następnie wciągamy delikatnie podbrzusze w stronę kręgosłupa. Pod palcami powinniśmy czuć napięcie mięśnia poprzecznego brzucha.

Gdy prawidłowy oddech i aktywacja mięśni są opanowane, można przejść do właściwego treningu. To kombinacja ćwiczeń w różnych pozycjach i na różnym podłożu – także niestabilnym (materace, bosu, dyski sensomotoryczne). Podczas treningu nie warto skupiać się wyłącznie na jednym mięśniu, lecz ćwiczyć kilka z nich. Najlepiej więc łączyć pracę mięśni pośladkowych, mięśni brzucha, grzbietu i kończyn w jedną całość. Aby nauczyć się prawidłowego wykonywania treningu mięśni core warto udać się na medyczny trening funkcjonalny.

Zainteresował Cię ten temat?

Wyżej przybliżyliśmy tematykę związaną m.in. z mięśniami dna miednicy, które są jednym z podstawowych zagadnień i pełnią bardzo ważną część działu jakim jest uroginekologia. Jeżeli chcesz rozwijać się w tym temacie i wiedzieć jak prowadzić pacjentów uroginekologicznych, najlepszym rozwiązaniem jest zdobycie wiedzy bezpośrednio u specjalistów, w rozszerzonym zakresie na certyfikowanych szkoleniach, gdzie uzyskuje się szczegółowe informacje o technikach fizjoterapeutycznych i ich wykorzystaniu u pacjentów.

Kod rabatowy na kurs Trening dna miednicy BeBo

Z tego względu, specjalnie dla naszych czytelników Portalu Fizjoterapeuty wynegocjowaliśmy 10% zniżki na kursy i szkolenia prowadzone przez certyfikowanych instruktorów BeBo Polska. W celu uzyskania zniżki podczas zapisów (telefonicznie lub przez stronę www.bebotrening.pl) wystarczy podać kod: FIZJOTERAPEUTY

Roller do masażu Piankowy, wysokiej jakości roller do masażu wykorzystywany jest do rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Idealnie nadaje się dla osób aktywnych fizycznie. Może posłużyć zarówno przed treningiem w ramach rozgrzewki zwiększając elastyczność więzadeł ... Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Wnuk A., Szczupacki S., Stabilizacja centralna w treningu osób po amputacji w obrębie kończyn dolnych, Rehabilitacja w Praktyce, 4/2019.
2. Bednarczyk E., Core Stability, Praktyczna Fizjoterapia.
3. Boyle M., Nowoczesny trening funkcjonalny, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2019.