Trening okluzyjny

Trening okluzyjny to specyficzny rodzaj treningu polegający na wykonywaniu sekwencji ćwiczeń ze specjalnymi opaskami umieszczonymi na ramionach lub nogach. Obecność takich opasek ogranicza dopływ krwi do naczyń krwionośnych w mięśniach, co zupełnie zmienia fizjologię całego treningu. Dużą zaletą jest fakt, że taki trening nie wymaga obciążenia organizmu.

Zasady treningu okluzyjnego

Ograniczenie dopływu krwi do naczyń krwionośnych zaopatrujących mięśnie sprawia, że mięśnie nie otrzymują potrzebnej im ilości tlenu oraz substancji odżywczych, co z kolei powoduje szybkie podjęcie przez nie pracy beztlenowej. Zaangażowane zostają szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które podczas zwykłego treningu aktywowane są dopiero w późniejszych fazach wysiłku i do tego przy dużym obciążeniu. Okluzja żylna znacznie zwiększa stężenie mleczanu we krwi już przy niewielkich obciążeniach treningowych.

Aby uzyskać taki efekt przed rozpoczęciem ćwiczeń należy nałożyć opaskę uciskową lub taśmę kompresyjną powyżej ćwiczonego segmentu lub bezpośrednio na nim. Bardzo ważny jest czas trwania treningu oraz poszczególnych serii. Zaleca się wykonywanie 4 serii jednego ćwiczenia o zakresie powtórzeń około 15, z przerwami między seriami wynoszącymi 30-60 sekund. Między seriami zdejmujemy opaski na maksymalnie 5 minut, aby ponownie pobudzić krążenie, po czym ponownie je zakładamy celem wykonania kolejnych ćwiczeń. Niektórzy uważają, że nie można zdejmować opaski choćby na chwilę. Konkretne zasady wykonywania treningu najlepiej skonsultować z fizjoterapeutą lub trenerem funkcjonalnym, dopasowując wszystkie parametry do swojego stanu zdrowia.

Jak wygląda to w praktyce? Najprostszym przykładem jest obwiązanie taśmą kompresyjną mięsień dwugłowy ramienia, a następnie wykonanie określonej liczby powtórzeń ćwiczenia aktywującego właśnie ten mięsień, np. zginanie stawu łokciowego z hantlą. Z opaską można jednak wykonać każde inne ćwiczenie, np. tradycyjne przysiady, wykroki czy krążenia ramionami.

Trening okluzyjny – efekty

Małe obciążenia wykorzystywane w treningu okluzyjnym sprawiają, że organizm nie czuje zmęczenia po zakończeniu ćwiczeń. Jest gotowy do kolejnej aktywności po krótkiej przerwie. W efekcie trening okluzyjny stanowi idealnie uzupełnienie planu treningowego sportowców i osób przygotowujących się do zawodów. Jest jednak na tyle uniwersalny, że może stanowić element rehabilitacji osób powracających do sprawności po kontuzjach. Korzyściami z takiej formy treningów są:

• brak wzrostu kinazy kreatynowej w organizmie, będącej wskaźnikiem zmęczenia;
• zwiększenie stężenia somatotropiny, co wpływa na większą siłę i masę mięśniową;
• szybszy powrót do pełnej sprawności i szybsza regeneracja organizmu;
• większe możliwości treningowe – możliwe staje się wykonanie większej ilości ćwiczeń, które nie obciążają stawów i całego organizmu.

Zwykle trening okluzyjny nie przekracza 30 minut, dlatego bez problemu można wpleść go do codziennego dnia.

Czy trening okluzyjny jest bezpieczny?

Trening okluzyjny jest bezpieczny, o ile zachowane zostaną wszystkie zasady metodyki, a wcześniej wykluczy się przeciwwskazania. Przede wszystkim nie należy ograniczać dopływu krwi domowymi opaskami, bandażami czy gumami, które mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Konsekwencją niezachowania zasad bezpieczeństwa może być nawet niedotlenienie mózgu czy zakrzepica. Do przeciwwskazań do wykonania treningu okluzyjnego zaliczamy:

• żylaki;
• miażdżycę;
• ciążę;
• przebytą w przeszłości zakrzepicę.

Niektórzy twierdzą, że trening okluzyjny negatywnie wpływa na stan naczyń krwionośnych, uszkadzając je. Przeprowadzone liczne badania wykazały jednak, że okluzja podczas ćwiczeń nie trwa na tyle długo, by mogła uszkodzić zastawki żylne. Należy wiedzieć, że podczas treningu okluzyjnego pojawia się palące uczucie wewnątrzmięśniowe, a nawet ból. Nie każdy będzie w stanie wytrzymać to wszystko.

Uważa się, że zmniejszony przepływ krwi do pracujących mięśni może prowadzić do powikłań sercowo-naczyniowych, ponieważ miejsce ma chwilowe znaczne podwyższenie ciśnienia tętniczego. Takie ryzyko występuje jednak wyłącznie u osób z chorobami tętnic obwodowych, nadciśnieniem tętniczym lub zdiagnozowaną niewydolnością serca. Ryzyko to można zmniejszać poprzez luźniejsze założenie opaski.

Roller do masażu Piankowy, wysokiej jakości roller do masażu wykorzystywany jest do rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Idealnie nadaje się dla osób aktywnych fizycznie. Może posłużyć zarówno przed treningiem w ramach rozgrzewki zwiększając elastyczność więzadeł ... Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Kubasik W., Humpa F., Rodak P., Kubasik A., Trening i rehabilitacja z ograniczonym dopływem krwi do mięśni, Rehabilitacja, 3/2016.
2. Boyle M., Nowoczesny trening funkcjonalny, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2019.