Ćwiczenia aerobowe (inaczej: ćwiczenia tlenowe) trakcie ich wykonywania ogromne znaczenie ma oddychanie i wykorzystanie tlenu przez pracujące mięśnie. Są to ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności, w których tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego. Przykładami treningów aerobowych są choćby: pływanie, jazda na rowerze, jogging, gry zespołowe, taniec.
Ćwiczenia aerobowe – na czym polegają?
Ćwiczenia aerobowe to takie, w przebiegu których mięśnie produkują energię z wykorzystaniem procesów tlenowych. Innymi słowy, są to długotrwałe ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, wykonywane przez 30-60 minut. Podczas nich serce pracuje równomiernie, pompując bogatą w tlen krew do wszystkich mięśni, umożliwiając tym samym produkcję energii w procesie spalania tlenowego. Początkowo mięśnie spalają glikogen, później zaś sięgają po kolejny zasób energii – tłuszcze. Właśnie dlatego treningi aerobowe są najkorzystniejsze dla spalania zbędnej tkanki tłuszczowej i modelowania sylwetki.
Przeciwieństwem są ćwiczenia anaerobowe, czyli ćwiczenia beztlenowe. Mają dużą intensywność, lecz krótki czas trwania. Dlatego mięśnie produkują energię bez udziału tlenu. Przykładami są ćwiczenia siłowe, brzuszki, pompki, przysiady, a w ich przebiegu człowiek pracuje nad konkretną partią mięśniową. W trakcie ćwiczeń beztlenowych rozkładowi ulegają cukry.
Trening interwałowy
Specyficzną odmianą treningu aerobowego są interwały, które polegają na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń przez krótszy okres czasu, po czym następuje krótka przerwa na wyrównanie oddechu i czynności serca. Takie cykle powtarzane są kilkukrotnie. Należy jednak zaznaczyć, że wspomniana krótka przerwa nie polega na siedzeniu czy staniu, to także aktywność fizyczna, lecz o umiarkowanej intensywności. Treningi interwałowe mają wiele zalet, jednak mocno obciążają mięsień sercowy, dlatego nie nadają się dla osób z chorobami przewlekłymi.
Ćwiczenia aerobowe – wskazania
Ćwiczenia aerobowe polecane są każdemu człowiekowi bez względu na wiek czy stan zdrowia. Wystarczy odpowiednio je dobrać, a będą nadawać się dla każdego. Przykładem są choćby seniorzy. Wprawdzie często nie mogą biegać czy chodzić na aerobik, jednak mogą spacerować lub uczęszczać na basen. Osoby młodsze mogą natomiast uczęszczać na taniec, biegać, jeździć konno i wykonywać wiele innych ćwiczeń o charakterze aerobowym.
Ćwiczenia aerobowe są polecane celem utrzymania sprawnego układu sercowo-naczyniowego, układu mięśniowego i układu kostno-stawowego. To również idealna opcja dla osób z nadwagą i otyłych, ponieważ jak żadne inne, treningi aerobowe pozwalają zrzucić zbędne kilogramy i wymodelować sylwetkę.
Ćwiczenia aerobowe – przeciwwskazania
Jako że do grona ćwiczeń aerobowych zalicza się nawet dłuższy spacer, do ich wykonywania praktycznie nie ma przeciwwskazań. Jednak istnieją grupy osób, które przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności powinny skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą. Są to zwłaszcza pacjenci z astmą oskrzelową, niewydolnością oddechowo-krążeniową, chorobą wieńcową czy przewlekłymi chorobami mięśni, stawów, kości i ścięgien.
Aktywność fizyczna – jak często uprawiać?
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w odniesieniu do dzieci i młodzieży w wieku 5-17 lat zaleca się podejmowanie aktywności fizycznej o charakterze aerobowym i umiarkowanej intensywności trwającej przynajmniej 60 minut każdego dnia. Jej celem jest zaspokojenie podstawowych potrzeb rozwojowych i zdrowotnych. WHO zaleca ponadto podejmowanie intensywnej aktywności, wzmacniającej kości i mięśnie, która powinna być realizowana 3 razy w tygodniu w postaci gier, zabaw ruchowych, różnych dyscyplin sportowych, np. jazda na rowerze, gra w koszykówkę.
Według rekomendacji WHO minimalna aktywność fizyczna osób dorosłych powinna obejmować wykonywanie prac domowych (sprzątanie, prace w ogrodzie) i innych form ruchu o niskim nasileniu. Dodatkowo dorośli powinni wykonywać ćwiczenia aerobowe przez 150 minut w tygodniu, jednorazowo przez co najmniej 10 minut. Aby osiągnąć jeszcze większe korzyści zdrowotne, zaleca się zwiększenie umiarkowanej, tlenowej aktywności fizycznej do 300 minut tygodniowo lub 150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych w tygodniu. Zalecenia dla osób dorosłych obejmują także ćwiczenia siłowe angażujące różne grupy mięśni, wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Polecane produkty:
|
Kwas hialuronowy na stawy i skórę
Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej... |
|
Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę
Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Herbert J., Grzywacz R., Petrovets V., Łoś A., Wilczyńska E., Gruszka M., Zadarko E. Podstawy treningu zdrowotnego, Wydawnictwo Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów 2022.
- Fortuna M., Trening zdrowotny w wybranych chorobach kardiologicznych, Karkonoska Państwowa Szkoła Wyższa w Jeleniej Górze, 2012.
- Ostręga W., Aktywność fizyczna jako kluczowy element zdrowego stylu życia, Warszawa 2017.
