RSQ Technologies

Trening interwałowy należy do form ćwiczeń przeznaczonych w szczególności dla osób chcących w krótkim czasie spalić dużo kalorii, a w efekcie tkankę tłuszczową. Uznaje się, że jest znacznie bardziej skuteczny niż ćwiczenia kardio wykonywane w jednostajnym tempie. Interwałów nie zaleca się osobom, które nie miały wcześniej styczności z ćwiczeniami, ponieważ są stosunkowo obciążające dla organizmu. W przypadku takich osób zaleca się 2 miesiące regularnych ćwiczeń kardio, aby przyzwyczaić organizm do wysiłku.

Trening interwałowy

Trening interwałowy

Tego typu trening polega na zmiennej intensywności ćwiczeń. Oznacza to, że krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają dłuższe okresy umiarkowanego wysiłku, które służą jako przerwa.

Przykładowy schemat treningu:

  • rozgrzewka – około 5 minut;
  • bieg sprintem na maksymalnym, indywidualnym poziomie możliwości (około 80-90% HR max.) przez 15 sekund;
  • bieg truchtem na średnim poziomie intensywności (około 65% HR max.) przez 45 sekund.

Całość powtarza się 6-7 razy w zależności od możliwości. Z czasem można zwiększać liczbę interwałów. Ponadto, część właściwa treningu nie powinna przekraczać 25 minut. Uznaje się, że interwałów nie powinno się wykonywać na czczo, gdyż około 1,5 godziny przed zaleca się spożycie wysokobiałkowego posiłku.

Intensywność powtórzeń, czas ich trwania, charakter i czas przerw odpoczynku to parametry zaplanowane już przed zajęciami. Cechą charakterystyczną tej grupy metod jest niepełna przerwa wypoczynkowa.

Metodami interwałowymi kształtuje się zarówno wytrzymałość tlenową, beztlenową, jak i beztlenowo-tlenową. W praktyce wyróżnia się dwie podstawowe odmiany metody interwałowej:

  • ekstensywną;
  • intensywną.

Metoda ekstensywna charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością wykonywanych ćwiczeń, stosunkowo krótkimi przerwami i dużą liczbą powtórzeń – tętno około 180. Z kolei wariant intensywny polega na wykonywaniu wysiłków o wyższej intensywności, które przedzielane są dłuższymi choć też niepełnymi odpoczynkami. Tętno wynosi ponad 190.

Sklep Spirulina

Zobacz również: Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka.

Trening interwałowy HIIT

Trening interwałowy HIIT (ang. High Intensity Interval Training) jest specjalną formą wysiłku fizycznego o zwiększonej intensywności sprzyjającą uzyskaniu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej, a przede wszystkim nadmiaru tkanki tłuszczowej. W przypadku treningu HIIT można stosować różne formy wysiłku, takie jak jazda na rowerze treningowym, bieżnia ruchoma itd. Za najbardziej korzystny uznaje się jednak trening w terenie.

Istotnym celem treningu HIIT oprócz zwiększenia wydolności fizycznej i krążeniowo-oddechowej (po kolejnych treningach obserwuje się znaczący wzrost VO2 max) jest stymulacja metabolizmu kwasów tłuszczowych. Jest on nie tylko bardziej nasilony niż w przypadku innych treningów aerobowych, ale ponadto to nasilenie trwa jeszcze kilka godzin po treningu HIIT, a niekiedy nawet przez całą dobę. Właśnie dlatego tę formę treningu często się preferuje w terapii nadwagi i otyłości.

Zobacz również: Leczenie otyłości.

Metodyka

Tego typu trening jest dość krótki, ponieważ nie powinien przekraczać 20 minut. Po kilkuminutowej rozgrzewce ćwiczący wykonuje najpierw 30-sekundowy trucht, a następnie przechodzi do maksymalnie szybkiego sprintu, którego granicą jest zadyszka i który nie powinien trwać dłużej niż 30-40 sekund. Po sprincie ćwiczący przechodzi ponownie do 30-40 sekundowego truchtu, aż do wyrównania oddechu. Takie fazy sprintu i truchtu należy powtarzać co najmniej 7-10 razy w ciągu około 10 minut.

Trening kończy 5-minutowa faza gimnastyki rozluźniająco-relaksacyjnej o dosyć dowolnym przebiegu.

Do HIIT można zakwalifikować jedynie osoby z dobrym stanem układu krążenia, ustabilizowanym ciśnieniem tętniczym oraz bez cech choroby niedokrwiennej serca. Najlepszą formą kwalifikacji jest badanie lekarskie połączone z próbą wysiłkową EKG.

Bibliografia

  1. Zuzda J., Latosiewicz R., Zasady i komponenty treningu rekreacyjnego – regulacja intensywności rekreacyjnych ćwiczeń systemu Step Reebok, Economy and Management, 2/2010.
Polecane produkty:
Rehabilitacja Wrocław