Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych elementów każdego treningu. Prawidłowo przeprowadzona, niewątpliwie może być bardzo korzystna w osiągnięciu założonego efektu.
Rozgrzewka dynamiczna
Jeśli chodzi o trening sportowy, niezależnie od dyscypliny, trenerzy często myślą, że rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń przygotowujących do treningu i technik takich jak bieg, krążenia stawów, a także rozciąganie statyczne. Zdecydowanie jednak bardziej opłaca się zastosować rozgrzewkę dynamiczną. Daje ona dużo lepsze efekty.
Rozgrzewka dynamiczna, jako przygotowanie do treningu, angażuje wszystkie stawy naraz podczas wykonywania danego ruchu. Dodatkowo rozluźnia je, a także rozciąga. Ten rodzaj ćwiczeń podczas rozgrzewki obejmuje takie ruchy jak na przykład chodzenie z wyrzutem kończyn, skłony z dotykaniem palców u stóp czy podnoszenie kolan.
Badania pokazują, że dynamiczne podejście, w tym dynamiczne rozciąganie, zwiększa aktywny zakres ruch, co jest zbliżone do ruchów wykonywanych podczas treningu. Może to wpłynąć na zwiększenie wydajności oraz poprawić osiągane wyniki. Niektórzy eksperci sugerują nawet, aby wykonywać kilka krótkich interwałów o niższej częstotliwości w zaplanowanych odstępach czasu (na przykład: szybki marsz przed biegiem lub przysiady przed ćwiczeniami na masę).
Jeśli chodzi o statyczne rozciąganie, najlepiej wykonywać je po treningu. Liczne badania wykazały, że statyczne podejście do rozgrzewki może zmniejszyć wydajność oraz znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia urazu.
Jak się przygotować do treningu?
Rozgrzewkę dynamiczną należy rozpocząć kilkuminutowym truchtem, który stopniowo przygotuje układ ruch do nadchodzącego wysiłku fizycznego i psychicznego. Rodzaj rozgrzewki dynamicznej zależy od aktywności, którą będziemy wykonywać. Przed treningiem sprinterskim, któremu towarzyszą duże przeciążenia, należy wykonać intensywną rozgrzewkę. W efekcie uchroni ona ciało przed kontuzją i pozwoli na maksymalne wykorzystanie swoich możliwości. Inaczej rozgrzewa się mięśnie przed wysiłkiem długodystansowym, przed którym nie można dopuścić do dużego zmęczenia układu ruchu, gdzie rozgrzewka powinna być powolna i dostosowana do planowanego treningu.
Rozciąganie podczas rozgrzewki
Stretching wykonany w ramach rozgrzewki również ma swoje korzyści. Należy jednak wiedzieć, aby nie wykonywać go na samym początku, ponieważ nierozgrzane mięśnie są bardziej podatne na mikrourazy, a nawet na pęknięcia czy zerwania. Dotyczy to wszystkich tkanek miękkich, także ścięgien czy więzadeł. W związku z tym w pierwszej kolejności należy przeprowadzić rozgrzewkę dynamiczną. Może ona obejmować bieg, jazdę na rowerze, szybkie ćwiczenia rozgrzewające (wymachy, skłony, wypady, krążenia) oraz stepper. Dopiero wówczas można przystąpić do rozciągania.
Stretching może być także dynamiczny lub statyczny. Najlepiej przeplatać obie formy. Dłuższy stretching nastawiony na rozciąganie ciała (np. do szpagatu) należy pozostawić na inny dzień lub wykonać po treningu, ponieważ przed treningiem może osłabić propriocepcję stawów.
Zobacz również: Urazy sportowe.
Zalety rozgrzewki
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka posiada wiele zalet:
- zwiększa elastyczność tkanek miękkich zapobiegając kontuzji;
- powoduje lepsze ukrwienie tkanek;
- przyspiesza puls i tętno, dzięki czemu organizm lepiej adaptuje się do wysiłku;
- powoduje produkcję endorfin;
- zwiększa refleks i równowagę podczas treningu właściwego;
- wzmacnia motywację i chęć do treningu;
- zwiększa efekty treningowe;
- zapobiega powstawaniu DOMS, czyli opóźnionej bolesności mięśniowej.
Polecane produkty:
|
Plastry do kinesiotapingu
Zapewniają skuteczną i bezinwazyjną metodę w walce z bólem układu mięśniowo-nerwowego. Dodatkowo korzystnie wpływają na poprawę krążenia krwi oraz limfy, zapewniając przy tym wygodę podczas noszenia. Zobacz więcej... |
|
Plastry kinesiotaping
Taśmy Kinesio Tex Classic to oryginalne, japońskie plastry znane i cenione od lat przez fizjoterapeutów na całym świecie. Stworzone zostały i do tej pory nadzorowane są przez doktora Kenzo Kase. Taśmy te zapewniają skuteczną i bezinwazyjną metodę w walce Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Ozimek M., Jurczak A., Rozgrzewka i środki treningowe o charakterze szybkościowym w szkoleniu lekkoatlety sprintera, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, 26/2007.
