Magnez (symbol: Mg, łac. magnesium) to jeden z kluczowych makroelementów, który powinien być dostarczany do organizmu człowieka każdego dnia wraz z dietą. Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych, ponieważ uczestniczy w regulacji metabolizmu, przewodzeniu impulsów nerwowych, skurczu i rozkurczu mięśni oraz utrzymaniu prawidłowej pracy serca. Odgrywa również ważną rolę w stabilizacji struktury DNA i syntezie białek. Niedobory magnezu są stosunkowo częste i warto je uzupełniać zarówno poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę, jak i suplementację.
Magnez w organizmie człowieka
Magnez to dwuwartościowy pierwiastek zaliczany do grupy berylowców. Jest jednym z najważniejszych jonów kluczowych do prawidłowego działania ludzkiego organizmu. Ciało dorosłego człowieka zawiera 1000 mmol (co stanowi około 22–26 g) magnezu. Blisko 60% tego pierwiastka znajduje się w układzie kostnym głównie w postaci hydroksyapatytów, z tego około 25% tworzy pule szybko wymienialną. Pozostałe 20% znajduje się w mięśniach szkieletowych, kolejne 20% w innych tkankach, przeważnie w układzie nerwowym i w narządach wewnętrznych takich jak wątroba, nerki, przewód pokarmowy. Zaledwie 1% całej puli magnezu znajduje się w przestrzeni zewnątrzkomórkowej w erytrocytach i osoczu. Wchłanianie jonów magnezu odbywa się głównie w jelicie czczym i jelicie krętym gdzie panuje kwaśne środowisko.
Magnez – funkcje
Tuż obok potasu, magnez jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym. A będąc kofaktorem blisko 600 enzymów uczestniczy w licznych procesach fizjologicznych, między innymi w:
- biosyntezie białek;
- przewodnictwie nerwowym;
- kurczliwości mięśni;
- termoregulacji organizmu;
- gospodarce mineralnej ogólnoustrojowej i kostnej;
- regulacji ciśnienia tętniczego krwi.
Magnez dodatkowo bierze udział w homeostazie innych minerałów, takich jak sód, potas i wapń, jak również bezpośrednio w metabolizmie adenozynotrójfosforanu (ATP) oraz glukozy, a poprzez tworzenie kompleksów z fosfolipidami błon biologicznych odpowiada za ich stabilność i przepuszczalność. Magnez od dawna wykorzystywany jest w leczeniu zaburzeń rytmu serca, jednakże mechanizm jego antyarytmicznego działania nie jest do końca znany.
Źródła magnezu
Wykazano, że magnez jest lepiej przyswajany z żywności niż z wielu syntetycznych suplementów diety. Dlatego w przypadku niedoborów w pierwszej kolejności należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę oraz sięgać po naturalne suplementy wysokiej jakości.
Do głównych źródeł magnezu w diecie człowieka zaliczamy:
- zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata);
- warzywa strączkowe (fasola, soczewica, groszek);
- orzechy i nasiona (w tym migdały i pestki dyni);
- produkty pełnoziarniste (ziarna zbóż, kasze);
- ryby i owoce morza;
- ziemniaki.
Magnez wchodzi w skład cząsteczki chlorofilu, dlatego szczególnie dobrym źródłem są zielone warzywa liściaste. Cennym uzupełnieniem diety w magnez może być także alga Spirulina, która oprócz magnezu dostarcza organizmowi wielu innych składników odżywczych, w tym minerały, witaminy oraz pełnowartościowe białka.
Warto wiedzieć:
Biodostępność magnezu, czyli zdolność jego wchłaniania i wykorzystania przez organizm, różni się w zależności od źródła. Magnez pochodzący z naturalnych produktów roślinnych, takich jak zielone warzywa liściaste czy Spirulina charakteryzuje się wysoką przyswajalnością i dodatkową obecnością innych korzystnych składników (m.in. antyoksydantów, witamin, białka). Z kolei wody mineralne bogate w magnez mogą dodatkowo stanowić wartościowe uzupełnienie codziennej podaży tego pierwiastka, zwłaszcza przy zwiększonym zapotrzebowaniu.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez
Zapotrzebowanie dzienne na magnez dla osób dorosłych znajduje się na poziomie 400 mg w przypadku mężczyzn do 30. roku życia, 420 mg w przypadku mężczyzn powyżej 30. roku życia, 310 mg w przypadku kobiet do 30. roku życia, 320 mg w przypadku kobiet powyżej 30. roku życia.
Niedobór magnezu
Niedobór magnezu jest dość powszechną przyczyną zaburzeń układu nerwowo-mięśniowego oraz układu sercowo-naczyniowego. Może być również czynnikiem ryzyka osteoporozy oraz powodować oporność na insulinę z upośledzeniem jej wydzielania. Przy niedoborach tego pierwiastka wzrasta ryzyko tworzenia się wapiennych kamieni nerkowych oraz rozwoju licznych chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza takich jak miażdżyca, cukrzyca, choroba wieńcowa, nowotwory. Pojawiają się objawy takie jak:
- drażliwość;
- niepokój;
- zaburzenia koncentracji;
- osłabienie mięśni;
- skurcze mięśni;
- mrowienie i drętwienie kończyn;
- drżenia mięśni;
- tiki nerwowe i tiki ruchowe;
- depresja;
- lęk;
- pogorszenie samopoczucia;
- wahania nastroju;
- zawroty głowy;
- omdlenia;
- utrata lub brak apetytu;
- nudności;
- spadek odporności;
- łamliwość włosów i/lub paznokci.
Jedną z kluczowych przyczyn niedoboru tego pierwiastka jest spadek jego zawartości w diecie, najczęściej przez wzgląd na spożywanie mało urozmaiconych dań oraz spożywanie żywności wysokoprzetworzonej. W przypadku stanów zapalnych jelit lub innych zespołów złego wchłaniania (np. celiakia, zespół krótkiego jelita) może dochodzić do upośledzenia wchłaniania magnezu, podobnie jak przy alkoholizmie.
Polecane produkty:
|
Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Spirulina i Chlorella to naturalny produkt, który dostarcza witaminy, minerały, a także inne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze. Dodatkowo skutecznie wspomaga oczyszczanie organizmu, regulację metabolizmu i wzmacnianie układu … Zobacz więcej... |
|
Spirulina 100% naturalna
Spirulina platensis - alga o niebiesko-zielonej barwie. Dostarcza kompleks niezwykle ważnych składników odżywczych takich jak m.in. białko, witaminy, minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspomaga regulację metabolizmu … Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359–366.
- Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez. Aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4/2015.
- Jędrzejek M., Mastalerz-Migas A., Bieńkowski P., Cichy W., Matusiewicz H., Szymański F., Woroń J., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ, 2/2021.
