Regeneracja po maratonie jest niezbędna w przypadku każdej osoby, która wzięła udział w tym wydarzeniu sportowym. Jej istota jest tak samo duża, jak w przypadku odpowiedniego przygotowania do wystartowania w takim biegu. Świadomy sportowiec potrafi zadbać kompleksowo o swoje ciało, aby szybko było gotowe do kolejnych aktywności oraz sprawne.
Co to jest maraton?
Maraton jest biegiem długodystansowym na odcinku długości 42 195 m, a więc ponad 40 km. Stanowi spore obciążenie dla całego organizmu, zwłaszcza jednak dla układu sercowo-naczyniowego oraz układu kostno-stawowego. Regeneracja po maratonie pozwala przeciwdziałać ewentualnym dolegliwościom związanym z przeciążeniem tych układów, poprawi samopoczucie oraz zadba o dalszą sprawność całego organizmu. Klasyczny maratony cieszą się tak dużą popularnością, że organizuje się je na całym świecie, w tym również w Polsce, dla różnych grup wiekowych kropka ostatnimi czasy rosnącą popularnością cieszą się maratony dla seniorów. Każdy świadomy sportowiec przed wzięciem udziału w pełnym maratonie powinien spróbować swoich sił w półmaratonie, czyli biegu o takich samych zasadach, jednak na dystansie krótszym o połowę.
Regeneracja po maratonie
Regeneracja po maratonie składa się z kilku elementów, a wszystkie one są tak samo ważne. Uważa się, że czas niezbędny do osiągnięcia pełnej równowagi wewnętrznej oraz maksymalnej regeneracji, umożliwiający wzięcie udziału w kolejnych zawodach, w przypadku maratonu wynosi około 30 dni. W tym czasie sportowiec może pozostawać aktywny fizycznie, Jest to wręcz wskazane, jednak podejmowane aktywności powinny być umiarkowane lub lekkie. Bardzo dobrze sprawdzi się jazda na rowerze, wędrówki, rekreacyjne pływanie, taniec i inne formy ruchu, które sprawiają danej osobie przyjemność. Przeciwwskazane jest jednak bieganie długodystansowe. Jakie składowe w regeneracji po maratonie należy wyróżnić?
Suplementacja i dieta po maratonie
Osoba, która przebiegła dystans maratoński ma zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, zwłaszcza jednak na białko i węglowodany złożone. Dzienna podaż kaloryczna może być nieco większa, niż miało to miejsce przed uczestnictwem w biegu. Dobrymi źródłami węglowodanów złożonych są zwłaszcza kasze, ciemny ryż, produkty pełnoziarniste, orzechy. Nie należy zapominać o warzywach i owocach, z przewagą tych pierwszych, zwłaszcza w stanie surowym. Źródłami białka są chude mięso, ryby, owoce morza, i jajka, nabiał, Spirulina i algi morskie. Węglowodany uzupełniają utraconą energię, zaś białka przeciwdziałają mikrouszkodzeniom włókienek mięśniowych oraz wyraźnie przyśpieszają ich regenerację. Warto też spożywać oleje roślinne, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 te zaś działają przeciwzapalnie oraz są niezbędne dla zachowania wysokiej odporności organizmu.
Tak intensywny wysiłek fizyczny sprawia, że w organizmie dochodzi do wzrostu stężenia wolnych rodników tlenowych, które w nadmiarze są niebezpieczne i mogą zwiększać ryzyko tak zwanych chorób cywilizacyjnych. Właśnie dlatego rekomenduje się wdrożenie większej ilości produktów spożywczych zawierających antyoksydanty lub nawet ich odrębną suplementację.
Jedynymi z najsilniejszych antyoksydantów są:
- witamina C;
- witamina E;
- koenzym Q10;
- liczne zioła, które należy dobierać już indywidualnie, biorąc pod uwagę ewentualne przeciwwskazania.
Wśród suplementów diety nie może zabraknąć:
Zwłaszcza te dwa ostatnie wspierają chrząstkę stawową i wzmacniają stawy, które podczas biegu są wyjątkowo obciążane.
Zobacz również: Suplementacja na stawy.
Zabiegi regeneracyjne po maratonie
O ciało należy dbać także od zewnątrz, dlatego po wszelkich maratonach ogromną popularnością cieszą się profesjonalne zabiegi, do których zaliczamy choćby masaż kostkami lodu, morsowanie, saunowanie, masaże regeneracyjne i potreningowe, sesje w komorach hiperbarycznych i normobarycznych. Decydując się na tego typu zabiegi, należy pamiętać o systematyczności. Należy w rekomendowanych odstępach czasu odbyć wszystkie zabiegi z sesji. W innym razie dojdzie do zbędnego obciążenia organizmu. Dobrym pomysłem jest też wizyta u doświadczonego fizjoterapeuty, który na co dzień pracuje ze sportowcami. Terapią manualną i różnego rodzaju masażami rehabilitacyjnymi (w tym masażem tkanek głębokich) wpłynie on pozytywnie na narząd ruchu sportowca.
Badania kontrolne po maratonie
Coraz więcej maratończyków decyduje się na wykonanie badań laboratoryjnych krwi po przebytym maratonie, a nawet półmaratonie. Celem takiej praktyki jest kontrola stanu zdrowia po zawodach lub w okresie bardzo intensywnych treningów, profilaktyka mikrourazów, ocena zdolności regeneracyjnych organizmu, wsparcie rehabilitacji po kontuzji lub urazie. Zazwyczaj badania kupuje się w pakiecie, a te najbardziej rozbudowane, kosztujące około 500 zł, zawierają między innymi ocenę parametrów: d-dimery, glukoza, magnez, potas, sód, podstawowa morfologia, profil lipidowy, kreatynina, panel wątrobowy, hormony tarczycy, kortyzol, kinaza kreatyninowa, insulina, testosteron, czynniki stanu zapalnego, ferrytyna i wiele innych.
Polecane produkty:
|
Kwas hialuronowy na stawy i skórę
Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej... |
|
Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę
Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Łomża D., Regeneracja w sporcie, e-book, 2022.
- https://pl.wikipedia.org/wiki/P%C3%B3%C5%82maraton.
