Witamina C (kwas askorbinowy, łac. acidum ascorbicum) to zdecydowanie najpopularniejsza, ale również bardzo ważna i najczęściej spożywana witamina. Wykazuje wielokierunkowe działanie i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Witamina C – charakterystyka
Kwas askorbinowy tworzy bezbarwne kryształy o kwaśnym smaku, dobrze rozpuszczalne w wodzie. Posiada właściwości redukujące i jest wrażliwy na działanie temperatury. W związku z tym gotowanie produktów spożywczych niszczy zawartą w nich witaminę C.
Człowiek nie posiada szlaków metabolicznych umożliwiających syntezę kwasu askorbinowego, w efekcie czego musi ją dostarczyć wraz z pożywieniem.
Źródła witaminy C
Podstawowym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Zawartość kwasu askorbinowego w poszczególnych produktach pochodzenia roślinnego znacznie się różni. Najbogatszym źródłem witaminy są:
- acerola
- liście pietruszki;
- rokitnik;
- jagody goji, owoce dzikiej róży i inne owoce jagodowe;
- czerwona papryka;
- warzywa kapustne.
Ziemniaki, choć zawierają średnio zaledwie 14 mg witaminy w 100 g części jadalnych, to ze względu na ich stosunkowo duże, dzienne spożycie wnoszą do diety znaczące z punktu widzenia żywieniowego ilości tej witaminy.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C
Witamina C wchłania się jedynie w 20%, jeśli w organizmie występuje brak manganu. Należy o tym pamiętać komponując posiłki, ponieważ nawet przyjmowanie odpowiedniej ilości tej witaminy dziennie, u niektórych osób może być nieefektywne. Kwas askorbinowy jest witaminą, na którą zapotrzebowanie organizmu jest największe w porównaniu z innymi witaminami.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C jest różne i zależy głównie od wieku i płci. Przykładowo, mężczyźni powyżej 19. roku życia powinni dostarczać około 90 mg tej witaminy na kilogram masy ciała, natomiast kobiety w tym samym wieku około 75 mg na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie to jest nieco mniejsze u dzieci i młodzieży oraz odpowiednio większe u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.
Ciekawostką jest, że zapasy kwasu askorbinowego w organizmie człowieka są niewielkie, ponieważ wynoszą zaledwie 20 mg na kg masy ciała. Dlatego należy regularnie dostarczać witaminę C z zewnętrznych źródeł.
Funkcje witaminy C
Witamina C spełnia w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji. Jak wszystkie witaminy, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ustroju. Wśród jej najważniejszych właściwości wyróżnia się między innymi:
- uczestniczenie w licznych procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony;
- współdziałanie w biosyntezie kolagenu;
- przyspieszanie gojenia się ran i zrastania kości;
- uczestnictwo w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych;
- udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy;
- współdziałanie z witaminą E, powodując jej regenerację przez reaktywny rodnik anionowy (podobne działanie wykazuje koenzym Q10 z witaminą E);
- ułatwianie przyswajania niehemowego żelaza;
- zwiększanie odporności organizmu;
- działanie odtruwające;
- zmniejszanie i opóźnianie odczuwania zmęczenia;
- hamowanie powstawania w żołądku rakotwórczych nitrozoamin.
Należy także wspomnieć, że witamina C należy do silnych przeciwutleniaczy, czyli substancji wykazujących zdolność eliminowania reaktywnych form tlenu (wolnych rodników). Wolne rodniki tlenowe powstają w organizmie człowieka głównie w efekcie nadmiernego stresu, nieodpowiedniej diety, ekspozycji na zanieczyszczenia i promieniowanie UV oraz występowania różnych schorzeń. Ich nadmiar nie tylko powoduje starzenie się organizmu i znacznie przyspiesza ten proces, ale również w dużym stopniu zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Nadmiar witaminy C
Witamina C w większych dawkach nie jest toksyczna. U niektórych osób spożywających nadmierne ilości tej witaminy przez dłuższy czas może wystąpić łatwiejsze tworzenie się kamieni nerkowych oraz zauważa się częstsze oddawanie moczu.
Niedobór witaminy C
Długotrwały niedobór witaminy C powoduje występowanie szkorbutu, co objawia się między innymi obrzmieniem i krwawieniem dziąseł oraz wypadaniem zębów. Dodatkowo zauważa się zaburzenia w procesie produkcji kolagenu, zwiększenie łamliwości kości, wolniejsze gojenie się ran, osłabienie włosowatych naczyń krwionośnych i możliwość powstawania mikrowylewów w różnych narządach.
Dla niedoboru kwasu askorbinowego typowe i powszechne są bóle mięśni, przewlekłe zmęczenie, apatia, brak apetytu, a także obniżenie odporności organizmu na wszelkie infekcje. Może wystąpić niedokrwistość.
Na zmniejszenie biodostępności tej witaminy, a tym samym obniżenie jej zawartości w organizmie wpływa palenie papierosów, zaburzenia czynności jelit, stosowanie niektórych leków czy wymioty. Dzięki ogólnej powszechności witaminy C, jej niedobory można w łatwy sposób uzupełnić.
Polecane produkty:
|
BIO Acerola - naturalna witamina C
Organiczna Acerola od bioalgi to wysokiej jakości naturalna witamina C. Jest silnie skoncentrowanym ekstraktem ze specjalnie wyselekcjonowanych owoców (1 gram produktu odpowiada 17 gramom owoców Aceroli). Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Abramek K., Witaminy, minerały i suplementy, Wydawnictwo Złote Myśli, Gliwice 2007.
- Gawęcki J., Witaminy, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego w Poznaniu, Poznań 2002.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, 4/2015.
