Aktywność fizyczna (zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia – WHO) jest ruchem ciała wywołanym przez mięśnie szkieletowe, wymagającym nakładu energii. Dla zachowania zdrowia, sprawności, dobrego samopoczucia rekomenduje się 150-300 minut ruchu tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut ruchu o dużej intensywności. Osoby z chorobami i kontuzjami powinny ćwiczyć pod okiem trenera personalnego lub fizjoterapeuty.
Co to jest aktywność fizyczna?
Aktywność fizyczna to jeden z głównych składników zdrowego stylu życia. Niestety aktualne rekomendacje ekspertów co do minimalnego, zalecanego poziomu aktywności spełnia zaledwie ¼ polskich nastolatków. Mianem aktywności fizycznej określa się wszelki ruch, ćwiczenia, obowiązki domowe, które wymagają nakładu energii i pracy mięśniowej wykonywanej przez mięśnie poprzecznie prążkowane szkieletowe. Ludzkie ciało zostało skonstruowane do ruchu, stąd wymaga regularnej aktywności fizycznej do optymalnego funkcjonowania i unikania chorób. Wśród rankingu czynników utrzymujących i pomnażających zdrowie ruch zajmuje priorytetowe miejsce.
Aktywność fizyczna jest ważna od najmłodszych lat, aż do późnej starości. Wśród jej największych zalet wymienić można:
- pobudzanie i wspieranie prawidłowego wzrastania i dojrzewania;
- stymulowanie zdolności radzenia sobie ze stresem;
- przeciwdziałanie chorobom cywilizacyjnym;
- utrzymywanie i kontrolowanie właściwej masy ciała.
Ruch zwiększa wydolność serca, wzmacnia mięśnie i poprawia libido. Uważa się, że jest ważny dla zachowania płodności i dobrego samopoczucia, a także zdrowia stawów i całego narządu ruchu.
Zobacz również: Bóle stawów.
Konsekwencje braku aktywności fizycznej
Brak ruchu jest problemem w każdym wieku, jednak staje się szczególnie widoczny u osób starszych. Systematyczne ćwiczenia fizyczne w podeszłym wieku wpływają na zachowanie sprawności, niezależności i samodzielności w wykonywaniu czynności dnia codziennego. Są też kluczowym elementem pomyślnego starzenia się. Brak aktywności fizycznej w każdym wieku między innymi:
- zwiększa ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów, nasila dolegliwości bólowe i sztywność stawów (w tym również poranna sztywność stawów) pojawiające się w jej przebiegu;
- zwiększa ryzyko kontuzji;
- prowadzi do rozwoju licznych wad postawy, zwłaszcza u dzieci i nastolatków;
- osłabia odporność, sprawiając, że infekcje są znacznie częstsze i mają poważniejszy przebieg;
- pogarsza krążenie krwi, zwiększa ryzyko zakrzepów, żylaków, hemoroidów, niewydolności żylnej;
- pogarsza samopoczucie, sprawia, że epizody depresji są znacznie częstsze;
- prowadzi do nadwagi i otyłości, zaś otyłość jest kluczowym czynnikiem ryzyka licznych chorób cywilizacyjnych (m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów);
- zwiększa ryzyko bezsenności i zaburzeń snu;
- zmniejsza zdolność radzenia sobie ze stresem, co z kolei przyczynia się do wzrostu poziomu wolnych rodników tlenowych;
- osłabia mięśnie i zmniejsza ogólną wydolność organizmu;
- pogarsza trawienie i negatywnie wpływa na kondycję mikroflory jelitowej.
Udowodniono, że brak aktywności fizycznej jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób niezakaźnych i zgonów na całym świecie. Natomiast regularna aktywność obniża ryzyko wystąpienia wielu rodzajów nowotworów nawet do 28%, chorób serca i udaru mózgu o 19%, cukrzycy o 17%, a depresji i demencji nawet do 32%.
Jak często ćwiczyć?
W grupie osób dorosłych zaleca się pozostanie aktywnym fizycznie 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności. Najlepiej rozbić to na kilka sesji treningowych trwających 45-60 minut jedna. Osoby starsze, z chorobami przewlekłymi, po urazach i operacjach również powinny być aktywne fizycznie. Jednak dobór ćwiczeń, czas trwania i częstotliwość treningów powinny być dobierane indywidualnie do możliwości danej osoby przez fizjoterapeutę lub trenera personalnego, w zależności od zaawansowania jednostki chorobowej.
Zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia w odniesieniu do dzieci i młodzieży w wieku 5-17 lat zaleca się podejmowanie aktywności fizycznej o charakterze tlenowym i umiarkowanej intensywności trwającej co najmniej 60 minut codziennie.
Zobacz równie: Procesy beztlenowe i tlenowe.
Celem takich działań jest zaspokojenie podstawowych potrzeb rozwojowych i zdrowotnych u dzieci.
Polecane produkty:
|
Kwas hialuronowy na stawy, skórę i oczy
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie stawów i ich płynność ruchu. Dodatkowo pomaga utrzymać odpowiednie nawilżenie skóry i powierzchni oka. Wpływa także na elastyczność i właściwe uwodnienie tkanek. Zobacz więcej... |
|
Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę
Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Szumiec M., Aktywność fizyczna jako istotny czynnik wzmacniania potencjału zdrowotnego. Wyzwania dla edukacji zdrowotnej, Studia de Securitate et Educatione Civili, VI/2016.
- Plewa M., Markiewicz A. Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 1.
- Skotnicka M., Pieszko M. Aktywność fizyczna receptą na długowieczność, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 4, 379–383.
- Czarnecki D., Skalski W., Rybak O., Graczyk M., Dovgan O., Starikov V. Aktywność fizyczna u młodzieży jako podstawa zdrowego stylu życia, 2022.
