Regeneracja po półmaratonie jest niezmiernie ważnym czynnikiem, ponieważ przekłada się na zdolność organizmu do podejmowania kolejnych wysiłków fizycznych, ogólne samopoczucie oraz zdrowie. Półmaratony są niezwykle wyczerpującymi aktywnościami, wymagają więc zarówno odpowiedniego przygotowania, jak i etapu regeneracji po ich zakończeniu.
Półmaraton – czym jest?
Półmaraton jest biegiem długodystansowym obejmującym odległość 21 097,5 m i jest to połowa odległości klasycznego maratonu. Należy do grona konkurencji lekkoatletycznych. Męskim rekordzistą w Polsce na dzień dzisiejszy pozostaje Krystian Zalewski z wynikiem 1:01:31, czego dokonał w Gdyni w 2020 roku. W grupie kobiet rekordzistką polską pozostaje Karolina Nadolska z wynikiem 1:09:18, który zdobyła w 2021 roku w Poznaniu. Półmaratony organizowane są systematycznie zarówno w skali całego kraju, jak i w mniejszych miejscowościach. Sporty związane z bieganiem wciąż cieszą się ogromną popularnością.
Regeneracja po półmaratonie – na czym polega?
Przede wszystkim należy pamiętać o wysokim poziomie nawodnienia organizmu. Potrzebuje on znacznie więcej płynów, niż ma to miejsce u osób aktywnych, które jednak nie przebiegły półmaratonu. Dziennie powinno się dostarczać około 2,5 l płynów, zwłaszcza bogatych w elektrolity, izotoników oraz zwykłej wody mineralnej. W okresie regeneracji po półmaratonie bezwzględnie przeciwwskazane jest picie alkoholu, przy czym jednocześnie zaleca się ograniczenie spożycia kawy i herbaty, które tak naprawdę wcale nie nawadniają organizmu. Napoje izotoniczne można z powodzeniem wykonać samodzielnie w domu, wykorzystując do tego na przykład miód, sok z cytryny, miętę, sól kłodawską lub sól himalajską. Innymi wartościowymi płynami są silnie odżywcze koktajle owocowo-warzywne, najlepiej z dodatkiem Spiruliny, Chlorelli czy młodego jęczmienia.
Kolejną kwestią związaną z regeneracją organizmu jest odpowiednio zbilansowana dieta o wyższej kaloryczności. W ciągu pierwszej doby należy pilnować, aby dostarczyć do organizmu około 2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Węglowodany są swoistymi cegiełkami energetycznymi, przez które nie będziesz czuł się wyczerpany i słaby. Dobrymi źródłami węglowodanów złożonych są ciemne kasze, brązowy ryż, produkty pełnozbożowe. Należy też włączyć do jadłospisu owoce i warzywa, najlepiej świeże.
Podaż białka w ciągu pierwszych dwóch dni powinna być taka sama, jak ma to miejsce w przypadku węglowodanów. Białko jest materiałem budulcowym mięśni i ścięgien, dlatego sprawnie uzupełni wszelkie mikrouszkodzenia tych tkanek, wzmocni je i sprawi, że szybciej powrócą do pełnej sprawności. Dobrymi źródłami białka są:
- chude mięso;
- ryby i owoce morza;
- rośliny strączkowe;
- Spirulina;
- jajka.
Na końcu warto zaznaczyć, że istotna jest też suplementacja. Należy prowadzić ją w klasyczny sposób, tak samo, jak przed półmaratonem, jednak przez pierwsze 10 dni warto rozważyć delikatne zwiększenie dawki przyjmowanych produktów. Najlepszymi suplementami na regenerację dla biegaczy są:
- BCAA;
- l-karnityna;
- witamina C;
- kolagen;
- kwas hialuronowy;
- magnez.
Spirulinę, Chlorellę i młody jęczmień można przemycać wraz ze wspomnianymi wcześniej koktajlami owocowo-warzywnymi, dzięki czemu ich przyjmowanie nie będzie miało charakteru typowej suplementacji. Można też rozważyć przyjmowanie kwasów omega 3 (zarówno w formie suplementów diety, jak i ze źródłami pokarmowymi), które mają silne działanie przeciwzapalne. Jak wiadomo, stany zapalne pojawiają się zawsze po tak wyczerpującej aktywności fizycznej. Warto więc je łagodzić naturalnymi sposobami.
Regeneracja po półmaratonie – ile trwa?
Półmaraton jest dla organizmu sporym obciążeniem, dlatego nigdy nie powinny decydować się na niego osoby, które wcześniej nie biegały i które nie mają odpowiedniego przygotowania motorycznego. Szacuje się, że organizm człowieka potrzebuje około 10 dni, aby całkowicie się zregenerować i uzupełnić straty energetyczne. W tym czasie każdego dnia powinno się stosować do powyższych wskazówek i nie przemęczać nadmiernie organizmu, jeśli nie jest to konieczne. Po tym czasie można wrócić do treningów czy bardziej obciążającej aktywności.
Polecane produkty:
|
Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Spirulina i Chlorella to naturalny produkt, który dostarcza witaminy, minerały, a także inne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze. Dodatkowo skutecznie wspomaga oczyszczanie organizmu, regulację metabolizmu i wzmacnianie układu … Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Łomża D., Regeneracja w sporcie, e-book, 2022.
- https://pl.wikipedia.org/wiki/P%C3%B3%C5%82maraton.
