Zdrowa dieta na stawy powinna być stosowana przez każdą osobę. W dzisiejszych czasach obserwuje się wzrost częstotliwości chorób stawów (z chorobą zwyrodnieniową stawów i reumatoidalnym zapaleniem stawów na czele), dlatego świadomość w temacie odżywiania jest tak istotna. Osoby z nadwagą i otyłością powinny również zredukować masę ciała, ponieważ nadmierne kilogramy obciążają stawy.
Dieta na stawy – podstawowe składniki
Prawidłowo skomponowana dieta wspierająca stawy musi być bogata w następujące składniki:
- wapń – znajduje się w fasoli, soi, grochu i innych roślinach strączkowych, nabiale, płatkach owsianych, orzechach, szpinaku i kapuście włoskiej;
- fosfor – źródłem są ryby, mleko, sery dojrzewające, czerwone mięso, wędliny, rośliny strączkowe, otręby, migdały, ciemne pieczywo;
- pełnowartościowe białko – wysokiej biodostępności źródłami są Spirulina, mięso, ryby i owoce morza, nabiał;
- Omega 3 – znajdują się w produktach takich jak ryby i owoce morza, Spirulina, Chlorella, oleje roślinne (np. olej z czarnuszki, olej lniany, olej sojowy), orzechy;
- Witamina B3 – źródłami są mięso i ryby, drożdże, rośliny strączkowe, orzechy, produkty zbożowe.
Wapń odpowiada za prawidłową gęstość mineralną kości i ich wytrzymałość. Niedobory tego pierwiastka skutkują tendencją do złamań i deformacji kostnych, a także przewlekłymi bólami stawów. Fosfor stymuluje metabolizm białek, które tworzą wszystkie struktury anatomiczne w ciele człowieka i są podstawowym materiałem budulcowym stawów. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe Omega 3 wspomagają leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów i wpływają pozytywnie na jakość mazi stawowej. Z kolei witamina B3 zmniejsza stany zapalne, które przyczyniają się do degeneracji chrząstki stawowej i są częste przy przewlekłych chorobach stawów.
W kontekście diety należy pamiętać również o nawodnieniu. Uszkodzenia w obrębie stawów często nie powstają wskutek kontuzji, lecz złego nawodnienia organizmu, które może spowodować ubytki mazi stawowej. Jej skład oraz lepkość zależą m.in. od substancji odżywczych dostarczanych wraz z dietą do organizmu oraz od ilości i jakości spożywanej wody.
Suplementy na stawy
Do suplementów diety wzmacniających stawy zaliczamy przede wszystkim następujące:
- kolagen – główny budulec chrząstek stawowych, kości, skóry i narządów wewnętrznych. Jego niedobory (rozpoczynające się w okolicach 30. roku życia) manifestują się m.in. sztywnieniem i bólami stawów, zwiększają też ryzyko choroby zwyrodnieniowej;
- kwas hialuronowy – jedna cząsteczka tego kwasu wiąże nawet do 200 cząsteczek wody. Kwas hialuronowy odpowiada więc za nawodnienie mazi stawowej i lepszą ochronę powierzchni stawów, np. podczas ich obciążania;
- witamina D – witamina, na którą zapotrzebowania nie można pokryć wraz z dietą. Najlepszym sposobem są codzienne kąpiele słoneczne, a także suplementacja. Poleca się ją od pierwszych dni życia aż do późnej starości;
- acerola – najlepsze znane źródło witaminy C. Udowodniono, że utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy C w ustroju zmniejsza ryzyko chorób stawów aż o 30%.
Powyższe suplementy są bezpieczne i naturalne, dlatego praktycznie nie istnieją przeciwwskazania do ich przyjmowania. Jednak dla bezpieczeństwa, osoby przewlekle chore i stosujące leki powinny skonsultować się z lekarzem, celem upewnienia się, że wybrane suplementy nie wchodzą w interakcję z lekami.
Dieta na stawy – czego nie jeść?
Prawidłowa dieta to taka, która dostarcza wszystkich, niezbędnych składników odżywczych oraz eliminuje produkty, które mogą wywoływać działanie szkodliwe. W kontekście stawów takimi produktami, których należy unikać są przede wszystkim:
- pasztety, podroby i mięsa bogate w nasycone kwasy tłuszczowe;
- słodycze;
- chipsy, fast-foody;
- kolorowe napoje gazowane.
Niekorzystne dla stawów jest spożycie oleju palmowego oraz utwardzonego tłuszczu roślinnego. Znajdziemy je np. w masłach roślinnych, słodyczach i kremach czekoladowych. Lepiej zrezygnować też z serów topionych i wspomnianych dań typu fast-food, ponieważ oprócz szkodliwych dla zdrowia kwasów tłuszczowych trans, zawierają mnóstwo soli. Na koniec warto dodać, że negatywnie na stawy wpływa też nadmiar alkoholu, mocnej kawy i czarnej herbaty, ponieważ osłabiają one wchłanianie wapnia i innych minerałów w układzie pokarmowym.
Polecane produkty:
|
Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę
Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej... |
|
Kwas hialuronowy na stawy i skórę
Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Banaś M., Pietrucha ., Typy i struktura białka kolagenowego, Zeszyty Naukowe Politechniki Łódzkiej, 73/2009.
- Merk J., Horstmann T., Zdrowe kolana, Wydawnictwo Medpharm, Wrocław 2021.
- Kilian-Pięta E., Witamina C jako niezbędny składnik dla skóry człowieka oraz czynniki determinujące jej wchłanianie, Kosmetologia Estetyczna, 1/2019.
- Morąg M., Burza A., Budowa, właściwości i funkcje kolagenu oraz elastyny w skórze, Journal of Health Study and Medicine, 2/2017.
- Kucia M., Właściwości i zastosowanie kwasu hialuronowego w kosmetologii i medycynie estetycznej, Kosmetologia Estetyczna, 4/2017.
