Dieta na stawy

Zdrowa dieta na stawy powinna być stosowana przez każdą osobę. W dzisiejszych czasach obserwuje się wzrost częstotliwości chorób stawów (z chorobą zwyrodnieniową stawów i reumatoidalnym zapaleniem stawów na czele), dlatego świadomość w temacie odżywiania jest tak istotna. Osoby z nadwagą i otyłością powinny również zredukować masę ciała, ponieważ nadmierne kilogramy obciążają stawy.

Dieta na stawy – podstawowe składniki

Prawidłowo skomponowana dieta wspierająca stawy musi być bogata w następujące składniki:

• wapń – znajduje się w fasoli, soi, grochu i innych roślinach strączkowych, nabiale, płatkach owsianych, orzechach, szpinaku i kapuście włoskiej;
• fosfor – źródłem są ryby, mleko, sery dojrzewające, czerwone mięso, wędliny, rośliny strączkowe, otręby, migdały, ciemne pieczywo;
• pełnowartościowe białko – wysokiej biodostępności źródłami są Spirulina, mięso, ryby i owoce morza, nabiał;
• Omega 3 – znajdują się w produktach takich jak ryby i owoce morza, Spirulina, Chlorella, oleje roślinne (np. olej z czarnuszki, olej lniany, olej sojowy), orzechy;
• Witamina B3 – źródłami są mięso i ryby, drożdże, rośliny strączkowe, orzechy, produkty zbożowe.

Wapń odpowiada za prawidłową gęstość mineralną kości i ich wytrzymałość. Niedobory tego pierwiastka skutkują tendencją do złamań i deformacji kostnych, a także przewlekłymi bólami stawów. Fosfor stymuluje metabolizm białek, które tworzą wszystkie struktury anatomiczne w ciele człowieka i są podstawowym materiałem budulcowym stawów. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe Omega 3 wspomagają leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów i wpływają pozytywnie na jakość mazi stawowej. Z kolei witamina B3 zmniejsza stany zapalne, które przyczyniają się do degeneracji chrząstki stawowej i są częste przy przewlekłych chorobach stawów.

W kontekście diety należy pamiętać również o nawodnieniu. Uszkodzenia w obrębie stawów często nie powstają wskutek kontuzji, lecz złego nawodnienia organizmu, które może spowodować ubytki mazi stawowej. Jej skład oraz lepkość zależą m.in. od substancji odżywczych dostarczanych wraz z dietą do organizmu oraz od ilości i jakości spożywanej wody.

Suplementy na stawy

Do suplementów diety wzmacniających stawy zaliczamy przede wszystkim następujące:

• kolagen – główny budulec chrząstek stawowych, kości, skóry i narządów wewnętrznych. Jego niedobory (rozpoczynające się w okolicach 30. roku życia) manifestują się m.in. sztywnieniem i bólami stawów, zwiększają też ryzyko choroby zwyrodnieniowej;
• kwas hialuronowy – jedna cząsteczka tego kwasu wiąże nawet do 200 cząsteczek wody. Kwas hialuronowy odpowiada więc za nawodnienie mazi stawowej i lepszą ochronę powierzchni stawów, np. podczas ich obciążania;
• witamina D – witamina, na którą zapotrzebowania nie można pokryć wraz z dietą. Najlepszym sposobem są codzienne kąpiele słoneczne, a także suplementacja. Poleca się ją od pierwszych dni życia aż do późnej starości;
• acerola – najlepsze znane źródło witaminy C. Udowodniono, że utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy C w ustroju zmniejsza ryzyko chorób stawów aż o 30%.

Powyższe suplementy są bezpieczne i naturalne, dlatego praktycznie nie istnieją przeciwwskazania do ich przyjmowania. Jednak dla bezpieczeństwa, osoby przewlekle chore i stosujące leki powinny skonsultować się z lekarzem, celem upewnienia się, że wybrane suplementy nie wchodzą w interakcję z lekami.

Dieta na stawy – czego nie jeść?

Prawidłowa dieta to taka, która dostarcza wszystkich, niezbędnych składników odżywczych oraz eliminuje produkty, które mogą wywoływać działanie szkodliwe. W kontekście stawów takimi produktami, których należy unikać są przede wszystkim:

• pasztety, podroby i mięsa bogate w nasycone kwasy tłuszczowe;
• słodycze;
• chipsy, fast-foody;
• kolorowe napoje gazowane.

Niekorzystne dla stawów jest spożycie oleju palmowego oraz utwardzonego tłuszczu roślinnego. Znajdziemy je np. w masłach roślinnych, słodyczach i kremach czekoladowych. Lepiej zrezygnować też z serów topionych i wspomnianych dań typu fast-food, ponieważ oprócz szkodliwych dla zdrowia kwasów tłuszczowych trans, zawierają mnóstwo soli. Na koniec warto dodać, że negatywnie na stawy wpływa też nadmiar alkoholu, mocnej kawy i czarnej herbaty, ponieważ osłabiają one wchłanianie wapnia i innych minerałów w układzie pokarmowym.

	Kwas hialuronowy na stawy i skórę Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej...
	Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Banaś M., Pietrucha ., Typy i struktura białka kolagenowego, Zeszyty Naukowe Politechniki Łódzkiej, 73/2009.
2. Merk J., Horstmann T., Zdrowe kolana, Wydawnictwo Medpharm, Wrocław 2021.
3. Kilian-Pięta E., Witamina C jako niezbędny składnik dla skóry człowieka oraz czynniki determinujące jej wchłanianie, Kosmetologia Estetyczna, 1/2019.
4. Morąg M., Burza A., Budowa, właściwości i funkcje kolagenu oraz elastyny w skórze, Journal of Health Study and Medicine, 2/2017.
5. Kucia M., Właściwości i zastosowanie kwasu hialuronowego w kosmetologii i medycynie estetycznej, Kosmetologia Estetyczna, 4/2017.