Regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym jest bardzo ważna, aby przywrócić równowagę w układzie mięśniowym, wzmocnić swoją odporność oraz zadbać o element profilaktyki przemęczenia, przewlekłego zmęczenia czy wypalenia sportowego. Jej obecność zmniejsza też ryzyko ewentualnych kontuzji.
Regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym – dlaczego jest ważna?
Podczas aktywności fizycznej, szczególnie tej intensywnej (przy czym nie ma znaczenia czy ma ona charakter aerobowy, czy anaerobowy) dochodzi do mikrouszkodzeń w obrębie włókienek mięśniowych, a niekiedy nawet włókien nerwowych. Najbardziej typowym zjawiskiem jest DOMS, czyli syndrom opóźnionej bolesności mięśniowej. Skrót ten opisuje ból mięśni pojawiające się 24-72 godziny po przetrenowaniu, a bezpośrednią przyczyną tego są właśnie wspomniane uszkodzenia. Nie należy mylić tego zjawiska z zakwasami, które są konsekwencją zakwaszenia mięśni wskutek nadmiernego treningu.
Jeśli będziemy dalej trenować z uszkodzeniami włókien mięśniowych, na przestrzeni czasu i przy permanentnym powtarzaniu tych okoliczności dojdzie do znacznego osłabienia mięśni, co poskutkuje wyraźnym zwiększeniem ryzyka kontuzji takich jak naderwania czy zerwania ścięgien. Kolejne treningi bez odpowiedniej regeneracji są mniej wydajne, nie wykorzystujemy więc maksymalnego potencjału własnego organizmu.
Należy też zaznaczyć, że przetrenowanie wiąże się ze spadkiem odporności, a infekcja może na dłużej wykluczyć człowieka z aktywności fizycznej i treningów. Istnieją badania kliniczne sugerujące, że brak odpoczynku po treningu na przestrzeni lat może nawet zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, a już na pewno wpływa na gromadzenie się wolnych rodników tlenowych w organizmie.
Zobacz również: Rozgrzewka przed treningiem.
Regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym – metody
Istnieje wiele metod regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym, a podstawową jest zwykły odpoczynek, zwłaszcza sen. Należy pilnować, aby kłaść się o stałych porach do łóżka i przesypiać co najmniej 6-7 godzin. Po zakończeniu treningu nie należy zapominać o fazie tzw. schładzania, czyli krótkim stretchingu, ćwiczeniach oddechowych, medytacji czy innych formach zakończenia aktywności, które uspokoją oddech i rozluźnią mięśnie. Inne metody regeneracji potreningowej, które warto włączyć do swoich systematycznych nawyków:
- korzystanie z sauny;
- morsowanie;
- zmiennocieplne prysznice;
- zdrowa dieta i suplementacja wspomagająca regenerację mięśni;
- rolowanie mięśni;
- masaż sportowy, masaż klasyczny, masaż tkanek głębokich, masaż relaksacyjne;
- wizyty u fizjoterapeuty.
Ważne, aby metody regeneracji organizmu wykonywane były zgodnie z metodyką. Przykładem złego nawyku jest choćby siedzenie w kabinie sauny, jak najdłużej się da, bez przestrzegania zaleceń, że jedno posiedzenie powinno trwać kilka minut, po czym należy wyjść i schłodzić się zimną wodą. Obie czynności powtarza się 3-4 razy, kończąc saunowanie zimną wodą.
Suplementy diety wspierające regenerację tkanek miękkich, zwłaszcza mięśni, to przede wszystkim:
- białko;
- aminokwasy BCAA;
- kwasy tłuszczowe Omega 3;
- kreatyna;
- cytrulina;
- witamina D.
Warto też dostarczyć organizmowi szeregu minerałów.
Podsumowanie
Na koniec warto zaznaczyć, że treningi powinny być dobierane w taki sposób, aby nie przewyższać aktualnych możliwości organizmu. Jeśli mięśnie nie są jeszcze gotowe na dany wysiłek, ćwiczenie nie tylko nie będzie wykonane maksymalnie wydajnie, ale i zwiększy ryzyko kontuzji. W sporcie niezwykle ważna jest systematyczność i stopniowe, powolne dobieranie obciążeń treningowych. Sporym problemem osób aktywnych jest przecenianie własnych możliwości. W razie wątpliwości lub przy braku odpowiednich umiejętności warto skonsultować się z trenerem personalnym, który ułoży idealny plan treningowy dla danej osoby i będzie go progresował wraz z postępami.
Człowiek powinien być aktywny fizycznie codziennie, jednak chodzi głównie o spacery, jazdę na rowerze, aktywności rekreacyjne i spontaniczne. Intensywne treningi nie mogą być wykonywane codziennie. W ciągu tygodnia musi być czas na regenerację, co jest zgodne z zaleceniami lekarzy i specjalistów.
Polecane produkty:
|
Kwas hialuronowy na stawy i skórę
Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej... |
|
Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę
Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Cheung K., Hume P., Maxwell L., Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors, Sports Medicine, 2003.
- Molik B., Marszałek J., Klukowski K., Medycyna Sportowa, Wydawnictwo Medical Tribune Polska, 2022.
