Kreatyna to substancja naturalnie występująca w komórkach mięśniowych człowieka. Należy do jednych z najbardziej znanych i powszechnie stosowanych suplementów żywieniowych, a jej suplementacja nie wpływa negatywnie na zdrowie. Przeciwnie, przyczynia się do zwiększenia osiągnięć sportowych.
Suplementy żywieniowe
Suplementy żywieniowe służą przede wszystkim do zwiększenia zasobów energetycznych i tempa przemian metabolicznych w komórkach mięśniowych. Niektóre z nich zwiększają także sprawność psychiczną oraz wpływają istotnie na skład ciała, dzięki czemu poprawiają parametry mechaniczne ruchu.
Większość z nich to naturalnie występujące w organizmie składniki pokarmowe, jednakże wyizolowane od innych składników i często skondensowane, dzięki czemu zwiększa się ich potencjał energetyczny, budulcowy bądź regulacyjny.
Kreatyna – podstawowe informacje
Kreatyna syntezowana jest w wątrobie, nerkach oraz trzustce (a także w niewielkich ilościach w mózgu i jądrach) z 3 aminokwasów:
- metioniny;
- argininy;
- glicyny.
Jej zawartość w organizmie wynosi około 120-140 gramów (w zależności od masy mięśniowej osobnika), przy czym około 95-98% z tego znajduje się w komórkach mięśni. W mięśniach kreatyna występuje w dwóch formach:
- kreatyny wolnej (30-40%);
- fosforanu kreatyny (60-75%).
Po związaniu z resztą kwasu fosforowego kreatyna przyjmuje postać fosforanu i staje się źródłem energii, która może zostać wykorzystana np. jako substrat energetyczny dla mózgu.
Skuteczność działania kreatyny można osiągnąć poprzez:
- picie dużych ilości wody: 2-2,5 l dziennie;
- zmniejszenie spożycia tłuszczy, ponieważ tłuszcz w pożywieniu utrudnia wchłanianie kreatyny;
- unikanie stosowania napojów kofeinowych;
- przyjmowanie odpowiedniej dawki magnezu i lecytyny, które są podstawowym źródłem organicznego fosforu;
- spożywanie kreatyny na czczo;
- odpowiednie dostarczanie w diecie takich pierwiastków jak: chrom, cynk, wanad;
- stosowanie kreatyny wraz z innymi suplementami, np. glutaminą, rybozą czy jabłczanem cytruliny.
Należy wspomnieć, że jednym z suplementów mających znaczny wpływ na zwiększenie działania kreatyny w organizmie jest właśnie ryboza.
Źródła kreatyny
Kreatyna występuje naturalnie w pożywieniu. Jej bogatym źródłem jest czerwone mięso, ponieważ 225 g wołowiny dodstarcza aż do 2,5 g tej substancji. Do innych cennych źródeł kreatyny zalicza się śledzie, mleko, wieprzowinę czy tuńczyka (oraz ryby ogółem).
Prawidłowe dzienne wymagania żywieniowe oraz ilość endogennie syntezowanej kreatyny wynoszą 2 gramy. Suplementacja kreatyną nie powoduje zagrożeń zdrowotnych i brak jest doniesień o jej negatywnych skutkach zdrowotnych.
Kreatyna w sporcie
Udowodniono pozytywny wpływ regularnego treningu o charakterze szybkościowym lub siłowym wspomaganego suplementacją kreatyny na zwiększenie potencjału energetycznego komórek mięśniowych. Wprowadzenie suplementacji zmniejsza zakwaszenie organizmu, co pozwala z kolei na wykonywanie bardziej intensywnych jednostek treningowych o większej objętości.
Przyjmowanie kreatyny wykazuje pozytywny wpływ na:
- zwiększenie objętości osocza;
- zwiększenie objętości rezerw glikogenowych;
- zmniejszenie zużycia tlenu podczas wysiłków submaksymalnych;
- poprawę wytrzymałości tlenowej w czasie ćwiczeń trwających ponad 150 sekund.
Dzięki swoim specyficznym właściwościom, a także funkcjom metabolicznym kreatyna należy do bardzo często stosowanych suplementów żywieniowych w sporcie wyczynowym, szczególnie w dyscyplinach o przewadze anaerobowych przemian metabolicznych.
Wpływ kreatyny na mózg
Zauważono także, że stosowanie kreatyny może przyczyniać się do poprawy gospodarki energetycznej na poziomie komórkowym w mózgu. W efekcie wykazano poprawę zdolności intelektualnych, takich jak czas reakcji na bodziec oraz pamięć, szczególnie u osób w wieku podeszłym.
Dzięki suplementacji kreatyny poprawia się pamięć werbalna, długoterminowa i przestrzenna. Wykazano, że kreatyna ma działanie neuroochronne, a jej suplementacja zmniejsza zmęczenie umysłu i zapotrzebowanie mózgu na tlen. W efekcie poprawia się całkowite funkcjonowanie tego narządu.
Bibliografia
- Szewczyk P., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 4/2015.
- Frączek B., Grzelak A., Suplementacja kreatyną w grupie młodych meżczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, Problemy Higieny i Epidemiologii, 1/2012.
- Kożuszko S., Wilk M., Wpływ suplementacji kreatyną i rybozą na szybkość i wytrzymałość szybkościową koszykarzy.
- Morawska-Staszak K., Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity poptencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psycho-fizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby, Poznań 2012.
Polecane produkty:
|
Spirulina 100% naturalna
Spirulina platensis – alga o niebiesko-zielonej barwie. Dostarcza kompleks niezwykle ważnych składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspomaga regulację metabolizmu … Zobacz więcej... |
|
Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Spirulina i Chlorella to naturalny produkt, który dostarcza witaminy, minerały, a także inne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze. Dodatkowo skutecznie wspomaga oczyszczanie organizmu, regulację metabolizmu i wzmacnianie układu … Zobacz więcej... |
