Kreatyna to substancja naturalnie występująca w komórkach mięśniowych człowieka. Należy do jednych z najbardziej znanych i powszechnie stosowanych suplementów żywieniowych, a jej suplementacja nie wpływa negatywnie na zdrowie. Przeciwnie, przyczynia się do zwiększenia osiągnięć sportowych.
Suplementy żywieniowe
Suplementy żywieniowe służą przede wszystkim do zwiększenia zasobów energetycznych i tempa przemian metabolicznych w komórkach mięśniowych. Niektóre z nich zwiększają także sprawność psychiczną oraz wpływają istotnie na skład ciała, dzięki czemu poprawiają parametry mechaniczne ruchu.
Większość z nich to naturalnie występujące w organizmie składniki pokarmowe, jednakże wyizolowane od innych składników i często skondensowane, dzięki czemu zwiększa się ich potencjał energetyczny, budulcowy bądź regulacyjny.
Kreatyna – podstawowe informacje
Kreatyna syntezowana jest w wątrobie, nerkach oraz trzustce (a także w niewielkich ilościach w mózgu i jądrach) z 3 aminokwasów:
- metioniny;
- argininy;
- glicyny.
Jej zawartość w organizmie wynosi około 120-140 gramów (w zależności od masy mięśniowej osobnika), przy czym około 95-98% z tego znajduje się w komórkach mięśni. W mięśniach kreatyna występuje w dwóch formach:
- kreatyny wolnej (30-40%);
- fosforanu kreatyny (60-75%).
Po związaniu z resztą kwasu fosforowego kreatyna przyjmuje postać fosforanu i staje się źródłem energii, która może zostać wykorzystana np. jako substrat energetyczny dla mózgu.
Skuteczność działania kreatyny można osiągnąć poprzez:
- picie dużych ilości wody: 2-2,5 l dziennie;
- zmniejszenie spożycia tłuszczy, ponieważ tłuszcz w pożywieniu utrudnia wchłanianie kreatyny;
- unikanie stosowania napojów kofeinowych;
- przyjmowanie odpowiedniej dawki magnezu i lecytyny, które są podstawowym źródłem organicznego fosforu;
- spożywanie kreatyny na czczo;
- odpowiednie dostarczanie w diecie takich pierwiastków jak: chrom, cynk, wanad;
- stosowanie kreatyny wraz z innymi suplementami, np. glutaminą, rybozą czy jabłczanem cytruliny.
Należy wspomnieć, że jednym z suplementów mających znaczny wpływ na zwiększenie działania kreatyny w organizmie jest właśnie ryboza.
Źródła kreatyny
Kreatyna występuje naturalnie w pożywieniu. Jej bogatym źródłem jest czerwone mięso, ponieważ 225 g wołowiny dodstarcza aż do 2,5 g tej substancji. Do innych cennych źródeł kreatyny zalicza się śledzie, mleko, wieprzowinę czy tuńczyka (oraz ryby ogółem).
Prawidłowe dzienne wymagania żywieniowe oraz ilość endogennie syntezowanej kreatyny wynoszą 2 gramy. Suplementacja kreatyną nie powoduje zagrożeń zdrowotnych i brak jest doniesień o jej negatywnych skutkach zdrowotnych.
Kreatyna w sporcie
Udowodniono pozytywny wpływ regularnego treningu o charakterze szybkościowym lub siłowym wspomaganego suplementacją kreatyny na zwiększenie potencjału energetycznego komórek mięśniowych. Wprowadzenie suplementacji zmniejsza zakwaszenie organizmu, co pozwala z kolei na wykonywanie bardziej intensywnych jednostek treningowych o większej objętości.
Przyjmowanie kreatyny wykazuje pozytywny wpływ na:
- zwiększenie objętości osocza;
- zwiększenie objętości rezerw glikogenowych;
- zmniejszenie zużycia tlenu podczas wysiłków submaksymalnych;
- poprawę wytrzymałości tlenowej w czasie ćwiczeń trwających ponad 150 sekund.
Dzięki swoim specyficznym właściwościom, a także funkcjom metabolicznym kreatyna należy do bardzo często stosowanych suplementów żywieniowych w sporcie wyczynowym, szczególnie w dyscyplinach o przewadze anaerobowych przemian metabolicznych.
Wpływ kreatyny na mózg
Zauważono także, że stosowanie kreatyny może przyczyniać się do poprawy gospodarki energetycznej na poziomie komórkowym w mózgu. W efekcie wykazano poprawę zdolności intelektualnych, takich jak czas reakcji na bodziec oraz pamięć, szczególnie u osób w wieku podeszłym.
Dzięki suplementacji kreatyny poprawia się pamięć werbalna, długoterminowa i przestrzenna. Wykazano, że kreatyna ma działanie neuroochronne, a jej suplementacja zmniejsza zmęczenie umysłu i zapotrzebowanie mózgu na tlen. W efekcie poprawia się całkowite funkcjonowanie tego narządu.
Bibliografia
- Szewczyk P., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 4/2015.
- Frączek B., Grzelak A., Suplementacja kreatyną w grupie młodych meżczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, Problemy Higieny i Epidemiologii, 1/2012.
- Kożuszko S., Wilk M., Wpływ suplementacji kreatyną i rybozą na szybkość i wytrzymałość szybkościową koszykarzy.
- Morawska-Staszak K., Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity poptencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psycho-fizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby, Poznań 2012.
Polecane produkty:
|
Spirulina w proszku od bioalgi
Spirulina jest bogatym źródłem wielu składników odżywczych. Jej skład to wysokiej jakości białko pochodzenia roślinnego, witaminy, minerały (również pierwiastki śladowe), fitoskładniki (m.in. fikocyjanina, chlorofil, karotenoidy), kwasy tłuszczowe ... Zobacz więcej... |
|
Spirulina Febico - naturalne witaminy i minerały najwyższej jakości
Naturalna alga, która dostarcza witaminy i minerały o wysokiej jakości i biodostępności. Zwiększa odporność, wpływa na regulację metabolizmu, dodaje energii oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Zawarta w niej biotyna poprawia stan włosów, paznokci i skóry .. Zobacz więcej... |
