Medfile

Gibkość jest to zdolność człowieka do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Jest to predyspozycja uzależniona od morfologicznych i funkcjonalnych właściwości aparatu kostno-stawowego, które warunkują stopień ruchomości jego ogniw. Amplituda ruchów uzależniona jest od elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł, a na jej poziom wpływa centralna nerwowa regulacja tonusu mięśniowego oraz napięcie mięśni antagonistycznych. Inne definicje opisują w skrócie gibkość jako:

  • zakres ruchu w pojedynczym stawie lub kilku stawach;
  • zdolność stawu lub kilku stawów do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości.

Czynniki wpływające na gibkość

Gibkość nie jest u każdego człowieka taka sama. Ma na nią wpływ wiele czynników do których zaliczamy:

  • wiek – młodsze osoby okazują się być bardziej gibkie
  • płeć – u kobiet czas ćwiczeń może być 10-15% krótszy aby osiągnąć takie same efekty jak mężczyźni
  • budowę anatomiczną ścięgien, stawów i mięśni
  • zmęczenie i znużenie – gibkość należy trenować gdy organizm jest wypoczęty
  • temperaturę zewnętrzną
  • temperaturę wewnętrzną – uznaje się, że gibkość znacznie się zwiększa po krótkiej rozgrzewce
  • koordynację ruchową w tym rozluźnienie mięśni, czucie wewnętrzne, proprioceptory czy wykorzystanie antagonistów
  • porę dnia – największa gibkość ma miejsce w okolicach południa i popołudnia (za optymalny czas uznaje się godziny 10-11 oraz 16-17), natomiast najmniejsza rano i wieczorem

Słaby poziom gibkości powoduje skłonność do kontuzji, zmniejszoną dynamikę ruchów, problemy z koordynacją oraz zwolnienie tempa nauczania techniki.

Gibkość – ćwiczenia

Trening gibkości powinien rozpoczynać się krótką, 5-10 minutową rozgrzewką. Ma ona na celu przygotowanie organizmu do części właściwej, rozluźnienie więzadeł i mięśni oraz rozgrzanie struktur, między innymi po to, aby zapobiec kontuzjom. Po części właściwej treningu powinno przeprowadzić się 5 minutowe rozluźnienie – ćwiczenia wyciszające.

Część właściwa treningu gibkościowego trwa zwykle maksymalnie 40 minut. Zawiera ćwiczenia statyczne (z wykorzystaniem antagonistów i grawitacji), dynamiczne, pasywne (przy pomocy drugiej osoby) oraz rozciągające. Bardzo ważna jest też kolejność ćwiczeń. Prezentuje się ona następująco: najpierw ćwiczenia statyczne, później pasywne i rozciągające, natomiast na końcu dynamiczne.

Bardzo ważne, aby podczas wykonywania ćwiczeń skupiać się na oddechu, ponieważ prawidłowe oddychanie uspokaja i pozwala się rozluźnić. Rozluźnienie jest natomiast podstawą skutecznego rozciągania.

Sklep Spirulina

Przed treningiem należy ustalić ilość powtórzeń i serii, czyli prawidłowy przebieg całego treningu. W przypadku kształtowania gibkości stosuje się od 2 do 15 powtórzeń w 3-6 seriach – parametry te zależą od indywidualnych upodobań. Można ćwiczyć zarówno jedną grupę mięśniową lub te grupy zmieniać. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami powinny zapewniać wykonanie kolejnego ćwiczenia w warunkach odbudowy wydolności. Czas przerwy waha się w szerokim  zakresie zwykle od 10-15 sekund nawet do 2-3 minut. Zależy od charakteru ćwiczenia oraz objętości zaangażowanych mięśni.

Uznaje się, że gibkość najlepiej kształtować w wieku 10-16 lat, a optymalnie w wieku 10-12 lat.

Zasady stretchingu

Występują różne rodzaje i warianty stretchingu. Najważniejsze zasady:

  • faza naprężenia powinna trwać od 2 do 30 sekund, optymalny czas wynosi 10-20 sekund
  • rozluźnienie od 2 do 5 sekund
  • rozciąganie trwające 30-40 sekund (przeważnie 20-25 sekund). W tej fazie konieczny jest luz psychiczny, ćwiczenia wykonuje się do względnej granicy bólu. Prawidłowo czuje się ciągnięcie mięśni, jednak bez właściwego uczucia bólu

Rozciąganie występuje w kilku fazach: wstępne rozciąganie, rozluźnienie, dalsze rozciąganie i tak dalej, aż do granicy bólu i uczucia ciągnięcia.

Aby uzyskać widoczne rezultaty podczas treningów gibkości ćwiczenia należy wykonywać systematycznie, codziennie.

Bibliografia

  1. Pawlak Z., Gibkość – zdolność do osiągania jak największej amplitudy, zakresu ruchu.
  2. Jadczak J., Gibkość w treningu pływaka, Gdańsk 2014.
Polecane produkty:

Aktualizacja:

Rehabilitacja Wrocław