Gibkość jest to zdolność człowieka do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Jest to predyspozycja uzależniona od morfologicznych i funkcjonalnych właściwości aparatu kostno-stawowego, które warunkują stopień ruchomości jego ogniw. Amplituda ruchów uzależniona jest od elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł, a na jej poziom wpływa centralna nerwowa regulacja tonusu mięśniowego oraz napięcie mięśni antagonistycznych. Inne definicje opisują w skrócie gibkość jako:
- zakres ruchu w pojedynczym stawie lub kilku stawach;
- zdolność stawu lub kilku stawów do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości.
Czynniki wpływające na gibkość
Gibkość nie jest u każdego człowieka taka sama. Ma na nią wpływ wiele czynników do których zaliczamy:
- wiek – młodsze osoby okazują się być bardziej gibkie;
- płeć – u kobiet czas ćwiczeń może być 10-15% krótszy, aby osiągnąć takie same efekty jak mężczyźni;
- budowę anatomiczną ścięgien, stawów i mięśni;
- zmęczenie i znużenie – gibkość należy trenować gdy organizm jest wypoczęty;
- temperaturę zewnętrzną;
- temperaturę wewnętrzną – uznaje się, że gibkość znacznie się zwiększa po krótkiej rozgrzewce;
- koordynację ruchową, w tym rozluźnienie mięśni, czucie wewnętrzne, proprioceptory czy wykorzystanie antagonistów;
- porę dnia – największa gibkość ma miejsce w okolicach południa i popołudnia (za optymalny czas uznaje się godziny 10-11 oraz 16-17), natomiast najmniejsza rano i wieczorem.
Słaby poziom gibkości powoduje skłonność do kontuzji, zmniejszoną dynamikę ruchów, problemy z koordynacją oraz zwolnienie tempa nauczania techniki.
Zobacz również: Rodzaje gibkości.
Gibkość – ćwiczenia
Trening gibkości powinien rozpoczynać się krótką, 5-10 minutową rozgrzewką. Ma ona na celu przygotowanie organizmu do części właściwej, rozluźnienie więzadeł i mięśni oraz rozgrzanie struktur, między innymi po to, aby zapobiec kontuzjom. Po części właściwej treningu powinno przeprowadzić się 5 minutowe rozluźnienie – ćwiczenia wyciszające.
Część właściwa treningu gibkościowego trwa zwykle maksymalnie 40 minut. Zawiera ćwiczenia statyczne (z wykorzystaniem antagonistów i grawitacji), ćwiczenia dynamiczne, ćwiczenia pasywne (przy pomocy drugiej osoby) oraz ćwiczenia rozciągające. Bardzo ważna jest też kolejność ćwiczeń. Prezentuje się ona następująco: najpierw ćwiczenia statyczne, później pasywne i rozciągające, natomiast na końcu dynamiczne.
Ważne jest również, aby podczas wykonywania ćwiczeń skupiać się na oddechu, ponieważ prawidłowe oddychanie uspokaja i pozwala się rozluźnić. Rozluźnienie jest natomiast podstawą skutecznego rozciągania.
Zobacz również: Stretching (rozciąganie) – wpływ na organizm.
Przed ćwiczeniami należy ustalić ilość powtórzeń i serii, czyli prawidłowy przebieg całego treningu. W przypadku kształtowania gibkości stosuje się od 2 do 15 powtórzeń w 3-6 seriach – parametry te zależą od indywidualnych upodobań. Można ćwiczyć zarówno jedną grupę mięśniową lub te grupy zmieniać. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami powinny zapewniać wykonanie kolejnego ćwiczenia w warunkach odbudowy wydolności. Czas przerwy waha się w szerokim zakresie zwykle od 10-15 sekund nawet do 2-3 minut. Zależy od charakteru ćwiczenia oraz objętości zaangażowanych mięśni.
Uznaje się, że gibkość najlepiej kształtować w wieku 10-16 lat, a optymalnie w wieku 10-12 lat.
Zasady stretchingu
Występują różne rodzaje i warianty stretchingu. Najważniejsze zasady:
- faza naprężenia powinna trwać od 2 do 30 sekund, optymalny czas wynosi 10-20 sekund;
- rozluźnienie od 2 do 5 sekund;
- rozciąganie trwające 30-40 sekund (przeważnie 20-25 sekund). W tej fazie konieczny jest luz psychiczny, ćwiczenia wykonuje się do względnej granicy bólu. Prawidłowo czuje się ciągnięcie mięśni, jednak bez właściwego uczucia bólu.
Rozciąganie występuje w kilku fazach: wstępne rozciąganie, rozluźnienie, dalsze rozciąganie i tak dalej, aż do granicy bólu i uczucia ciągnięcia. Aby uzyskać widoczne rezultaty podczas treningów gibkości, ćwiczenia należy wykonywać systematycznie, codziennie.
Polecane produkty:
|
Plastry do kinesiotapingu
Zapewniają skuteczną i bezinwazyjną metodę w walce z bólem układu mięśniowo-nerwowego. Dodatkowo korzystnie wpływają na poprawę krążenia krwi oraz limfy, zapewniając przy tym wygodę podczas noszenia. Zobacz więcej... |
|
Plastry kinesiotaping
Taśmy Kinesio Tex Classic to oryginalne, japońskie plastry znane i cenione od lat przez fizjoterapeutów na całym świecie. Stworzone zostały i do tej pory nadzorowane są przez doktora Kenzo Kase. Taśmy te zapewniają skuteczną i bezinwazyjną metodę w walce Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Jadczak J., Gibkość w treningu pływaka, Gdańsk 2014.
- Pawlak Z., Gibkość – zdolność do osiągania jak największej amplitudy, zakresu ruchu.
