Szukaj
Szukaj

Gibkość

Spis treści

Kolagen naturalny do picia

Kolagen naturalny do picia

Gibkość jest to zdolność człowieka do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Jest to predyspozycja uzależniona od morfologicznych i funkcjonalnych właściwości aparatu kostno-stawowego, które warunkują stopień ruchomości jego ogniw. Amplituda ruchów uzależniona jest od elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł, a na jej poziom wpływa centralna nerwowa regulacja tonusu mięśniowego oraz napięcie mięśni antagonistycznych. Inne definicje opisują w skrócie gibkość jako:

  • zakres ruchu w pojedynczym stawie lub kilku stawach;
  • zdolność stawu lub kilku stawów do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości.

Gibkość

Czynniki wpływające na gibkość

Gibkość nie jest u każdego człowieka taka sama. Ma na nią wpływ wiele czynników do których zaliczamy:

  • wiek – młodsze osoby okazują się być bardziej gibkie;
  • płeć – u kobiet czas ćwiczeń może być 10-15% krótszy, aby osiągnąć takie same efekty jak mężczyźni;
  • budowę anatomiczną ścięgien, stawów i mięśni;
  • zmęczenie i znużenie – gibkość należy trenować gdy organizm jest wypoczęty;
  • temperaturę zewnętrzną;
  • temperaturę wewnętrzną – uznaje się, że gibkość znacznie się zwiększa po krótkiej rozgrzewce;
  • koordynację ruchową, w tym rozluźnienie mięśni, czucie wewnętrzne, proprioceptory czy wykorzystanie antagonistów;
  • porę dnia – największa gibkość ma miejsce w okolicach południa i popołudnia (za optymalny czas uznaje się godziny 10-11 oraz 16-17), natomiast najmniejsza rano i wieczorem.

Słaby poziom gibkości powoduje skłonność do kontuzji, zmniejszoną dynamikę ruchów, problemy z koordynacją oraz zwolnienie tempa nauczania techniki.

Zobacz również: Rodzaje gibkości.

Gibkość – ćwiczenia

Trening gibkości powinien rozpoczynać się krótką, 5-10 minutową rozgrzewką. Ma ona na celu przygotowanie organizmu do części właściwej, rozluźnienie więzadeł i mięśni oraz rozgrzanie struktur, między innymi po to, aby zapobiec kontuzjom. Po części właściwej treningu powinno przeprowadzić się 5 minutowe rozluźnienie – ćwiczenia wyciszające.

Część właściwa treningu gibkościowego trwa zwykle maksymalnie 40 minut. Zawiera ćwiczenia statyczne (z wykorzystaniem antagonistów i grawitacji), ćwiczenia dynamiczne, ćwiczenia pasywne (przy pomocy drugiej osoby) oraz ćwiczenia rozciągające. Bardzo ważna jest też kolejność ćwiczeń. Prezentuje się ona następująco: najpierw ćwiczenia statyczne, później pasywne i rozciągające, natomiast na końcu dynamiczne.

Patronite
Patronite

Ważne jest również, aby podczas wykonywania ćwiczeń skupiać się na oddechu, ponieważ prawidłowe oddychanie uspokaja i pozwala się rozluźnić. Rozluźnienie jest natomiast podstawą skutecznego rozciągania.

Zobacz również: Stretching (rozciąganie) – wpływ na organizm.

Przed ćwiczeniami należy ustalić ilość powtórzeń i serii, czyli prawidłowy przebieg całego treningu. W przypadku kształtowania gibkości stosuje się od 2 do 15 powtórzeń w 3-6 seriach – parametry te zależą od indywidualnych upodobań. Można ćwiczyć zarówno jedną grupę mięśniową lub te grupy zmieniać. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami powinny zapewniać wykonanie kolejnego ćwiczenia w warunkach odbudowy wydolności. Czas przerwy waha się w szerokim zakresie zwykle od 10-15 sekund nawet do 2-3 minut. Zależy od charakteru ćwiczenia oraz objętości zaangażowanych mięśni.

Uznaje się, że gibkość najlepiej kształtować w wieku 10-16 lat, a optymalnie w wieku 10-12 lat.

Zasady stretchingu

Występują różne rodzaje i warianty stretchingu. Najważniejsze zasady:

  • faza naprężenia powinna trwać od 2 do 30 sekund, optymalny czas wynosi 10-20 sekund;
  • rozluźnienie od 2 do 5 sekund;
  • rozciąganie trwające 30-40 sekund (przeważnie 20-25 sekund). W tej fazie konieczny jest luz psychiczny, ćwiczenia wykonuje się do względnej granicy bólu. Prawidłowo czuje się ciągnięcie mięśni, jednak bez właściwego uczucia bólu.

Rozciąganie występuje w kilku fazach: wstępne rozciąganie, rozluźnienie, dalsze rozciąganie i tak dalej, aż do granicy bólu i uczucia ciągnięcia. Aby uzyskać widoczne rezultaty podczas treningów gibkości, ćwiczenia należy wykonywać systematycznie, codziennie.



Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Jadczak J., Gibkość w treningu pływaka, Gdańsk 2014.
  2. Pawlak Z., Gibkość – zdolność do osiągania jak największej amplitudy, zakresu ruchu.
Sklep Spirulina
Sklep Spirulina

Zapisz się do newslettera!

Szukaj
Kategorie wpisów
Centrum Fizjoterapeuty
Sklep Fizjoterapeuty
Bezpłatne konsultacje
Kubek dla Fizjoterapeuty
Oferty pracy

Popularne w zdrowie

Zostań z nami

Polecane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *