Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa
Autor: mgr fizjoterapii, dr n. o k. fiz. Aleksandra Wójcik
Redakcja: mgr fizjoterapii Kamil Radlak
1. Spine curl.
Ćwiczenie spine curl ma na celu:
- poprawę stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
- wzmocnienie mięśni pośladkowych, mięśni kulszowo-goleniowych;
- zaangażowanie mięśni antagonistów takich jak mięśnie skośne brzucha, mięsień prosty brzucha, mięśnie czworogłowe uda.
Pozycja wyjściowa:
leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych, stopy płasko na podłodze.
Czynność (wykonanie):
- Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha poprzez delikatne „przyklejenie” pępka do kręgosłupa.
- Powolny ruch rolowania miednicy (eng. pelvic tilt) wraz z odrywaniem lędźwi od maty w górę kręg po kręgu aż do odcinka piersiowego przy jednoczesnym napięciu mięśni pośladkowych i mięśni kulszowo-goleniowych.
W celu utrudnienia ćwiczenia spine curl można wykorzystać:
- taśmę oporową, piłkę
- dysk sensomotoryczny
2. Clam (małża).
Ćwiczenie clam ma na celu:
- wzmacnianie mięśni obręczy biodrowej, w szczególności mięśnia pośladkowego średniego.
Pozycja wyjściowa:
leżenie bokiem, głowa oparta na bloczku do ćwiczeń lub na ramieniu. Kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych i stawach biodrowych.
UWAGA: patrząc z góry, ramiona oraz biodra znajdują się w jednej linii.
Czynność (wykonanie):
- Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha poprzez delikatne „przyklejenie” pępka do kręgosłupa.
- Powolny ruch rotacji poprzez uniesienie stawu kolanowego (przy złączonych stopach).
W celu utrudnienia ćwiczenia można:
- wykorzystać taśmę oporową
- zmienić położenie kończyny spoczywającej na podłożu
3. Hundreds.
Ćwiczenie hundreds ma na celu:
- poprawa stabilizacji tułowia i obręczy barkowej.
Pozycja wyjściowa:
leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy położone płasko na podłodze.
Czynność (wykonanie):
- Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha poprzez delikatne „przyklejenie” pępka do kręgosłupa.
- Powolne uniesienie głowy i barków znad podłoża, następnie wykonywanie ruchów ramion góra-dół z dużą częstotliwością i małą amplitudą
WAŻNE: wdech nosem trwa 5 ruchów ramion, wydech ustami tyle samo. Cykl powtarzamy 10 razy, wykonując łącznie 100 ruchów ramionami.
W celu utrudnienia ćwiczenia można zmienić położenie kończyn dolnych (podudzia uniesione).
UWAGA! W PRZYPADKU POJAWIENIA SIĘ BÓLU, ĆWICZENIA NALEŻY PRZERWAĆ. WSZYSTKIE POWINNY BYĆ BEZBOLESNE.
Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa w literaturze
Przewlekły ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa (ang. LBP – Lower back pain), czyli utrzymujący się 12 miesięcy lub dłużej (Qaseem et al., 2017) jest kondycją, w której fizjoterapia opiera się m.in. na zleceniu odpowiednich ćwiczeń i edukacji pacjenta dotyczącej odpowiedniego angażowania poszczególnych mięśni (kontrola motoryczna). Potwierdzają to liczne doniesienia naukowe. W pracy
przeglądowej opublikowanej w 2022 roku (Fernández-Rodríguez et al., 2022) podczas przeprowadzania metaanalizy wzięto pod uwagę 118 badań z udziałem łącznie 9710 pacjentów cierpiących na przewlekły ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wyniki otrzymane przez autorów wykazały, że odpowiednie ćwiczenia w istotnej mierze przyczyniają się do zminimalizowania bólu i zredukowania ograniczeń pacjentów wynikających z chronicznego LBP. Interwencjami przynoszącymi najlepszy skutek okazały się m.in. sesje Pilates (2x w tygodniu), ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia mięśni głębokich (eng. core) (Fernández-Rodríguez et al., 2022).
Ćwiczenia są więc drogą do zminimalizowania bólu przewlekłego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ważne jednak, aby dobrane były indywidualnie, zgodnie z możliwościami i odczuciami pacjentów. Istotną rolę ćwiczeń w przewlekłych dolegliwościach bólowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa przedstawiono również w pracy Saule Sipaviciene i Iriny Kliziene z roku 2020 (Sipaviciene & Kliziene, 2020). Autorzy porównali krótko- i długoterminowe efekty wykonywania ćwiczeń wzmacniających lub stabilizujących odcinek lędźwiowy. Badanie przeprowadzone było przy udziale kobiet z przewlekłym bólem odcinka lędźwiowego kręgosłupa, które wykonywały pracę siedzącą. Po 20 tygodniach ćwiczeń odnotowano istotną poprawę – zmniejszenie dolegliwości bólowych oraz poprawę funkcji i siły mięśnia wielodzielnego. Poprawa funkcji i obniżenie dolegliwości bólowych po ćwiczeniach siłowych odcinka lędźwiowego utrzymały się przez 4 tygodnie, zaś po treningu stabilizacji odcinka lędźwiowego zmiany te utrzymywały się przez 12 tygodni. Zwiększona wskutek treningu siła mięśnia wielodzielnego utrzymywała się przez 8 tygodni zarówno po 20-tygodniowym treningu siłowym, jak i po 20-tygodniowym treningu stabilizacji (Sipaviciene & Kliziene, 2020).
Tutaj przedstawiono niektóre z opisanych w powyższym artykule ćwiczenia. Do chwili obecnej przeprowadzono wiele badań mających na celu opisanie czynników niwelujących ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zwłaszcza u osób o siedzącym trybie pracy. Ćwiczenia są podstawowym czynnikiem, który powinien występować na drodze do odzyskiwania funkcji i niwelowania bólu.
Bibliografia
- Fernández-Rodríguez, R., Álvarez-Bueno, C., Cavero-Redondo, I., Torres-Costoso, A., Pozuelo Carrascosa, D. P., Reina-Gutiérrez, S., Pascual-Morena, C., & Martínez-Vizcaíno, V. (2022). Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(8), 505-521.
- Qaseem, A., Wilt, T. J., McLean, R. M., & Forciea, M. A. (2017). Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical prac_tice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 166(7), 514-530.
- Sipaviciene, S., & Kliziene, I. (2020). Effect of different exercise programs on non-specific chronic low back pain and disability in people who perform sedentary work. Clinical Biomechanics, 73, 17-27.
