Szukaj

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Spis treści

Kolagen naturalny do picia

Kolagen naturalny do picia

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Autor: mgr fizjoterapii, dr n. o k. fiz. Aleksandra Wójcik

Redakcja: mgr fizjoterapii Kamil Radlak


 

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

1. Spine curl.

Ćwiczenie spine curl ma na celu:

Pozycja wyjściowa:

leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych, stopy płasko na podłodze.

Czynność (wykonanie):

  1. Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha poprzez delikatne „przyklejenie” pępka do kręgosłupa.
  2. Powolny ruch rolowania miednicy (eng. pelvic tilt) wraz z odrywaniem lędźwi od maty w górę kręg po kręgu aż do odcinka piersiowego przy jednoczesnym napięciu mięśni pośladkowych i mięśni kulszowo-goleniowych.

W celu utrudnienia ćwiczenia spine curl można wykorzystać:

  • taśmę oporową, piłkę
  • dysk sensomotoryczny

2. Clam (małża).

Ćwiczenie clam ma na celu:

Pozycja wyjściowa:

leżenie bokiem, głowa oparta na bloczku do ćwiczeń lub na ramieniu. Kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych i stawach biodrowych.

UWAGA: patrząc z góry, ramiona oraz biodra znajdują się w jednej linii.

Czynność (wykonanie):

Patronite
Patronite
  1. Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha poprzez delikatne „przyklejenie” pępka do kręgosłupa.
  2. Powolny ruch rotacji poprzez uniesienie stawu kolanowego (przy złączonych stopach).

W celu utrudnienia ćwiczenia można:

  • wykorzystać taśmę oporową
  • zmienić położenie kończyny spoczywającej na podłożu

3. Hundreds.

Ćwiczenie hundreds ma na celu:

  • poprawa stabilizacji tułowia i obręczy barkowej.

Pozycja wyjściowa:

leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy położone płasko na podłodze.

Czynność (wykonanie):

  1. Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha poprzez delikatne „przyklejenie” pępka do kręgosłupa.
  2. Powolne uniesienie głowy i barków znad podłoża, następnie wykonywanie ruchów ramion góra-dół z dużą częstotliwością i małą amplitudą

WAŻNE: wdech nosem trwa 5 ruchów ramion, wydech ustami tyle samo. Cykl powtarzamy 10 razy, wykonując łącznie 100 ruchów ramionami.

W celu utrudnienia ćwiczenia można zmienić położenie kończyn dolnych (podudzia uniesione).

UWAGA! W PRZYPADKU POJAWIENIA SIĘ BÓLU, ĆWICZENIA NALEŻY PRZERWAĆ. WSZYSTKIE POWINNY BYĆ BEZBOLESNE.

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa w literaturze

Przewlekły ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa (ang. LBP – Lower back pain), czyli utrzymujący się 12 miesięcy lub dłużej (Qaseem et al., 2017) jest kondycją, w której fizjoterapia opiera się m.in. na zleceniu odpowiednich ćwiczeń i edukacji pacjenta dotyczącej odpowiedniego angażowania poszczególnych mięśni (kontrola motoryczna). Potwierdzają to liczne doniesienia naukowe. W pracy
przeglądowej opublikowanej w 2022 roku (Fernández-Rodríguez et al., 2022) podczas przeprowadzania metaanalizy wzięto pod uwagę 118 badań z udziałem łącznie 9710 pacjentów cierpiących na przewlekły ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wyniki otrzymane przez autorów wykazały, że odpowiednie ćwiczenia w istotnej mierze przyczyniają się do zminimalizowania bólu i zredukowania ograniczeń pacjentów wynikających z chronicznego LBP. Interwencjami przynoszącymi najlepszy skutek okazały się m.in. sesje Pilates (2x w tygodniu), ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia mięśni głębokich (eng. core) (Fernández-Rodríguez et al., 2022).

Ćwiczenia są więc drogą do zminimalizowania bólu przewlekłego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ważne jednak, aby dobrane były indywidualnie, zgodnie z możliwościami i odczuciami pacjentów. Istotną rolę ćwiczeń w przewlekłych dolegliwościach bólowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa przedstawiono również w pracy Saule Sipaviciene i Iriny Kliziene z roku 2020 (Sipaviciene & Kliziene, 2020). Autorzy porównali krótko- i długoterminowe efekty wykonywania ćwiczeń wzmacniających lub stabilizujących odcinek lędźwiowy. Badanie przeprowadzone było przy udziale kobiet z przewlekłym bólem odcinka lędźwiowego kręgosłupa, które wykonywały pracę siedzącą. Po 20 tygodniach ćwiczeń odnotowano istotną poprawę – zmniejszenie dolegliwości bólowych oraz poprawę funkcji i siły mięśnia wielodzielnego. Poprawa funkcji i obniżenie dolegliwości bólowych po ćwiczeniach siłowych odcinka lędźwiowego utrzymały się przez 4 tygodnie, zaś po treningu stabilizacji odcinka lędźwiowego zmiany te utrzymywały się przez 12 tygodni. Zwiększona wskutek treningu siła mięśnia wielodzielnego utrzymywała się przez 8 tygodni zarówno po 20-tygodniowym treningu siłowym, jak i po 20-tygodniowym treningu stabilizacji (Sipaviciene & Kliziene, 2020).

Tutaj przedstawiono niektóre z opisanych w powyższym artykule ćwiczenia. Do chwili obecnej przeprowadzono wiele badań mających na celu opisanie czynników niwelujących ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zwłaszcza u osób o siedzącym trybie pracy. Ćwiczenia są podstawowym czynnikiem, który powinien występować na drodze do odzyskiwania funkcji i niwelowania bólu.

Bibliografia

  1. Fernández-Rodríguez, R., Álvarez-Bueno, C., Cavero-Redondo, I., Torres-Costoso, A., Pozuelo Carrascosa, D. P., Reina-Gutiérrez, S., Pascual-Morena, C., & Martínez-Vizcaíno, V. (2022). Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(8), 505-521.
  2. Qaseem, A., Wilt, T. J., McLean, R. M., & Forciea, M. A. (2017). Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical prac_tice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 166(7), 514-530.
  3. Sipaviciene, S., & Kliziene, I. (2020). Effect of different exercise programs on non-specific chronic low back pain and disability in people who perform sedentary work. Clinical Biomechanics, 73, 17-27.
Sklep Spirulina
Sklep Spirulina

Zapisz się do newslettera!

Szukaj
Kategorie wpisów
Centrum Fizjoterapeuty
Sklep Fizjoterapeuty
Bezpłatne konsultacje
Kubek dla Fizjoterapeuty

Popularne w zdrowie

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Materiały znajdujące się na Portalu Fizjoterapeuty są chronione prawem autorskim. Zabrania się kopiowania w jakiejkolwiek formie bez uprzedniej zgody autora.