Ćwiczenia dla osób starszych

//Ćwiczenia dla osób starszych
Fotodepilacja Wrocław

Ćwiczenia dla osób starszych wykonywane są przede wszystkim w celu opóźniania zmian inwolucyjnych towarzyszących procesom starzenia się organizmu. Do pobocznych celów zalicza się poprawianie kondycji i wydolności fizycznej.

Ćwiczenia dla osób starszych

Ćwiczenia dla osób starszych

Regularny, odpowiednio prowadzony trening ogólnokondycyjny w tej grupie wiekowej powoduje szereg korzystnych zmian w organizmie, między innymi:

  • wzmacnia układ odpornościowy (m.in. poprzez wzmożoną produkcję przeciwciał IgG i IgM);
  • poprawia funkcjonowanie układu oddechowego;
  • obniża ciśnienia tętniczego;
  • zwiększa objętość wyrzutową serca;
  • zmniejsza sztywność tętnic;
  • poprawia elastyczność tkanek okołostawowych, utrzymuje fizjologiczny zakres ruchomości w stawach;
  • poprawia koordynację, równowagę i ogólną sprawność.

Systematycznie wykonywane ćwiczenia dla osób starszych zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, osteoporoza, a nawet choroba Alzheimera.

Metodyka ćwiczeń dla osób starszych

Czas trwania treningu ogólnokondycyjnego powinien wynosić około 30-40 minut. Zalecaną pozycją wyjściową jest siad, np. na krześle, ponieważ osoby ćwiczące mają wówczas zapewnioną dużą stabilizację.

Na wstępie należy zapoznać się z grupą ćwiczącą. Powinny to być osoby zdiagnozowane przez lekarza prowadzącego, nieposiadające żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Starsze osoby powinny mieć określoną sprawność i wydolność fizyczną, aby móc bezpiecznie dobrać indywidualne obciążenie.

Obciążenia wysiłkowe nie mogą przekraczać 50% indywidualnych obciążeń maksymalnych. Określa się je badaniem testowym. Natężenie ćwiczeń wyklucza nadmierne zmęczenie. Nie należy przekraczać 130 uderzeń serca na minutę u osoby ćwiczącej. Trzeba pamiętać, że osoby starsze są z reguły słabsze, dlatego niekiedy minimalna czynność może stanowić ich wysiłek maksymalny.

Bardzo ważne jest przeplatanie ćwiczeń czynnych z ćwiczeniami oddechowymi. Każdy trening powinien rozpocząć się ćwiczeniami oddechowymi i również nimi zakończyć.

Ważne wskazówki

Trzeba pamiętać, aby prowadząc trening u osób starszych nie wykonywać:

  • Ćwiczeń z wykorzystaniem tłoczni brzusznej – ponieważ prowadzą do podwyższenia ciśnienia w klatce piersiowej. Po ustaniu działania tłoczni do przestrzeni śródpiersiowej wraca fala krwi, co może spowodować uszkodzenie osłabionych naczyń krwionośnych.
  • Ćwiczeń wymagających wysiłków statycznych ze wstrzymaniem oddechu – może prowadzić do powstania rozedmy płuc lub powodować omdlenia.
  • Ćwiczeń w szybkim tempie – ponieważ wywołują gwałtowny wzrost ciśnienia krwi i częstości tętna.
  • Ćwiczeń z pozycją skłonów głową w dół – mogą one wywołać zawroty głowy lub utratę równowagi.
  • Ćwiczeń złożonych i bardzo skomplikowanych.

Ćwiczenia dla osób starszych – przykłady

  1. Pozycja wyjściowa: siad na krześle. Pacjent łączy kolana i kostki, krzyżuje ręce na klatce piersiowej i wykonuje skręt tułowia najpierw w prawo, a następnie w lewo. Ćwiczenie utrzymuje ruchomość kręgosłupa.
  2. Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent prostuje prawą kończynę dolną i utrzymuje przez chwilę w napięciu. Następnie zmienia ćwiczoną nogę. Celem jest wzmacnianie mięśni kończyn dolnych.
  3. Pozycja wyjściowa: stanie za krzesłem. Pacjent dla zachowania równowagi podtrzymuje się oburącz oparcia. Następnie wykonuje naprzemienny wyprost w stawie biodrowym. Ćwiczenie rozciąga mięśnie przedniej części ud.
  4. Pozycja wyjściowa jak wyżej (modyfikacją może być stanie bokiem przy drabince, trzymając się za szczebel). Pacjent unosi do góry zgiętą w stawie kolanowym kończynę dolną.
  5. Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem. Pacjent unosi kończyny górne ku górze i wykonuje głęboki wdech. Wydech następuje przy opuszczaniu kończyn.
  6. Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent rysuje stopą obszerne kręgi na podłodze, następnie zmienia ćwiczoną nogę. Taka aktywność jednocześnie wzmacnia kończyny dolne oraz zwiększa ruchomość w stawach biodrowych.
  7. Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent prostuje jedną kończynę w stawie kolanowym, a następnie wykonuje naprzemienne zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy. Ćwiczenie wzmacnia zarówno mięśnie ud jak i podudzi, a także zwiększa ruchomość w stawach skokowo-goleniowych.

Bibliografia

  1. Zembaty A., Kinezyterapia, Tom II, Wydawnictwo Kasper Sp. z o.o., Kraków 2003.
  2. Gębka D., Kędziora-Kornatowska K., Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, Probl Hig Epidemiol 2012.
Polecane produkty:
Rehabilitacja Wrocław

Zostaw komentarz

Zadaj pytanie

Pytania do specjalisty on-line. Jeśli nie znalazłeś informacji, której szukałeś, a sprawa jest dla Ciebie ważna – zadaj pytanie poprzez poniższy formularz. Nasi specjaliści z pewnością udzielą wyczerpujących odpowiedzi. Twoje pytanie i odpowiedź zostanie opublikowana w naszym serwisie, aby inni użytkownicy mogli się z nią zapoznać. Zapraszamy do kontaktu!