Ćwiczenia dla osób starszych wykonywane są przede wszystkim w celu opóźniania zmian inwolucyjnych towarzyszących procesom starzenia się organizmu. Do pobocznych celów zalicza się poprawianie kondycji i wydolności fizycznej.
Ćwiczenia dla osób starszych
Regularny, odpowiednio prowadzony trening ogólnokondycyjny w tej grupie wiekowej powoduje szereg korzystnych zmian w organizmie, między innymi:
- wzmacnia układ odpornościowy (m.in. poprzez wzmożoną produkcję przeciwciał IgG i IgM);
- poprawia funkcjonowanie układu oddechowego;
- obniża ciśnienie tętnicze;
- zwiększa objętość wyrzutową serca;
- zmniejsza sztywność tętnic;
- poprawia elastyczność tkanek okołostawowych, utrzymuje fizjologiczny zakres ruchomości w stawach;
- poprawia koordynację, równowagę i ogólną sprawność.
Systematycznie wykonywane ćwiczenia dla osób starszych zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, osteoporoza, a nawet choroba Alzheimera.
Metodyka ćwiczeń dla osób starszych
Czas trwania treningu ogólnokondycyjnego powinien wynosić około 30-40 minut. Zalecaną pozycją wyjściową jest siad, np. na krześle, ponieważ osoby ćwiczące mają wówczas zapewnioną dużą stabilizację.
Na wstępie należy zapoznać się z grupą ćwiczącą. Powinny to być osoby zdiagnozowane przez lekarza prowadzącego, nieposiadające żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Starsze osoby powinny mieć określoną sprawność i wydolność fizyczną, aby móc bezpiecznie dobrać indywidualne obciążenie.
Obciążenia wysiłkowe nie mogą przekraczać 50% indywidualnych obciążeń maksymalnych. Określa się je badaniem testowym. Natężenie ćwiczeń wyklucza nadmierne zmęczenie. Nie należy przekraczać 130 uderzeń serca na minutę u osoby ćwiczącej. Trzeba pamiętać, że osoby starsze są z reguły słabsze, dlatego niekiedy minimalna czynność może stanowić ich wysiłek maksymalny.
Bardzo ważne jest przeplatanie ćwiczeń czynnych z ćwiczeniami oddechowymi. Każdy trening powinien rozpocząć się ćwiczeniami oddechowymi i również nimi zakończyć.
Ważne wskazówki
Trzeba pamiętać, aby prowadząc trening u osób starszych nie wykonywać:
- Ćwiczeń z wykorzystaniem tłoczni brzusznej – ponieważ prowadzą do podwyższenia ciśnienia w klatce piersiowej. Po ustaniu działania tłoczni do przestrzeni śródpiersiowej wraca fala krwi, co może spowodować uszkodzenie osłabionych naczyń krwionośnych.
- Ćwiczeń wymagających wysiłków statycznych ze wstrzymaniem oddechu – może prowadzić do powstania rozedmy płuc lub powodować omdlenia.
- Ćwiczeń w szybkim tempie – ponieważ wywołują gwałtowny wzrost ciśnienia krwi i częstości tętna.
- Ćwiczeń z pozycją skłonów głową w dół – mogą one wywołać zawroty głowy lub utratę równowagi.
- Ćwiczeń złożonych i bardzo skomplikowanych.
Ćwiczenia dla osób starszych – przykłady
- Pozycja wyjściowa: siad na krześle. Pacjent łączy kolana i kostki, krzyżuje ręce na klatce piersiowej i wykonuje skręt tułowia najpierw w prawo, a następnie w lewo. Ćwiczenie utrzymuje ruchomość kręgosłupa.
- Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent prostuje prawą kończynę dolną i utrzymuje przez chwilę w napięciu. Następnie zmienia ćwiczoną nogę. Celem jest wzmacnianie mięśni kończyn dolnych.
- Pozycja wyjściowa: stanie za krzesłem. Pacjent dla zachowania równowagi podtrzymuje się oburącz oparcia. Następnie wykonuje naprzemienny wyprost w stawie biodrowym. Ćwiczenie rozciąga mięśnie przedniej części ud.
- Pozycja wyjściowa jak wyżej (modyfikacją może być stanie bokiem przy drabince, trzymając się za szczebel). Pacjent unosi do góry zgiętą w stawie kolanowym kończynę dolną.
- Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem. Pacjent unosi kończyny górne ku górze i wykonuje głęboki wdech. Wydech następuje przy opuszczaniu kończyn.
- Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent rysuje stopą obszerne kręgi na podłodze, następnie zmienia ćwiczoną nogę. Taka aktywność jednocześnie wzmacnia kończyny dolne oraz zwiększa ruchomość w stawach biodrowych.
- Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent prostuje jedną kończynę w stawie kolanowym, a następnie wykonuje naprzemienne zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy. Ćwiczenie wzmacnia zarówno mięśnie ud jak i mięśnie podudzi, a także zwiększa ruchomość w stawach skokowo-goleniowych.
Polecane produkty:
|
Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę
Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej... |
|
Kwas hialuronowy na stawy i skórę
Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Zembaty A., Kinezyterapia, Tom II, Wydawnictwo Kasper Sp. z o.o., Kraków 2003.
- Gębka D., Kędziora-Kornatowska K., Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, Probl Hig Epidemiol 2012.
