Ćwiczenia wytrzymałościowe powinny stanowić chociaż część dziennej aktywności fizycznej każdego człowieka.
Celem ćwiczeń wytrzymałościowych jest:
- usprawnienie układu krążenia i oddychania;
- zwiększenie wytrzymałości mięśni;
- usprawnienie metabolizmu (spalanie tkanki tłuszczowej, regulacja cholesterolu);
- zwiększenie tolerancji wysiłków dnia codziennego.
Osoba nie zajmująca się sportem zawodowo powinna zadbać o umiarkowany wysiłek fizyczny podczas treningu wytrzymałościowego. Zatem warto obliczyć umiarkowane tętno, które stanowi 60-70% tętna maksymalnego. Najpopularniejszym wzorem do obliczania go jest: 220-wiek. Przykładowo, osoba w wieku 30 lat powinna trenować przy tętnie 190, ponieważ 220-30=190.
Co to wytrzymałość?
Wytrzymałość, według definicji, to umiejętność kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności z reguły z rzędu od 60 do 80-90% maksymalnych możliwości, bez obniżania efektywności działań i przy jednoczesnym zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność.
Wyróżniamy trzy rodzaje wytrzymałości:
- Ogólną – jest to zdolność wykonywania przez dłuższy czas dowolnej, często niespecyficznej pracy fizycznej. Angażuje ona różne grupy mięśniowe.
- Ukierunkowaną – charakteryzuje się stopniową adaptacją ustroju do przyszłych wysiłków specjalistycznych.
- Specjalną – oznacza zdolność do wykonywania w pełni specyficznego wysiłku w obrębie danej dyscypliny czy konkurencji.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
W metodyce kształtowania wytrzymałości wyróżniamy trzy główne grupy metod.
Metody nieprzerywane
To metody ciągłe o jednostajnej intensywności. Charakteryzują się stałą, małą bądź umiarkowaną intensywnością wysiłku oraz stosunkowo długim czasem jego trwania. Z tego względu stosuje się je głównie do kształtowania wytrzymałości tlenowej w dyscyplinach o cyklicznym charakterze wysiłku. Jest to bardzo często stosowana metoda, ponieważ zmusza do uruchomienia wszystkich rezerw ustroju.
Innym rodzajem są metody ciągłe o zmiennej intensywności. Polegają na wykonywaniu długotrwałego wysiłku, podczas którego intensywność ulega planowym, periodycznym zmianom.
Metody przerywane
Dzielą się na metody powtórzeniowe oraz interwałowe. Powtórzeniowe charakteryzują się stałą, wysoką intensywnością pracy i zmienną liczbą powtórzeń, ponieważ metoda ta kształtuje przede wszystkim wytrzymałość szybkościową.
Metody interwałowe są bardzo popularne, ponieważ kształtują zarówno wytrzymałość tlenową, jak i beztlenową oraz tlenowo-beztlenową. Polegają na pilnowaniu ściśle określonego obciążenia. Już przed zajęciami należy ustalić takie parametry jak intensywność powtórzeń, czas ich trwania, charakter oraz czas przerw. Cechą charakterystyczną metody interwałowej jest niepełna przerwa wypoczynkowa, ponieważ już po osiągnięciu w trakcie przerwy tętna 120 uderzeń na minutę można podjąć kolejny wysiłek.
Metody startowe i kontrolne
Tego typu metody polegają na stosowaniu kombinacji innych metod (tak zwany trening kompleksowy), ponieważ tylko to zapewni uzyskanie trwałego i wysokiego efektu treningu wytrzymałości. Dla celów wszechstronnego treningu stosuje się między innymi marszobiegi, zabawy biegowe, trucht, zaprawę terenową czy bieg przełajowy.
Sporty wytrzymałościowe
Do najpopularniejszych aktywności fizycznych o profilu wytrzymałościowym zaliczamy:
- pływanie;
- bieganie;
- jazdę na rowerze;
- marsze, marszobiegi, nordic walking, spacery;
- skakanie na skakance;
- treningi fitness z wykorzystaniem orbitreka, steppera, bieżni;
- łyżwiarstwo;
- narciarstwo biegowe czy zjazdowe;
- rolki.
Polecane produkty:
|
Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Spirulina i Chlorella to naturalny produkt, który dostarcza witaminy, minerały, a także inne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze. Dodatkowo skutecznie wspomaga oczyszczanie organizmu, regulację metabolizmu i wzmacnianie układu … Zobacz więcej... |
|
Spirulina 100% naturalna
Spirulina platensis - alga o niebiesko-zielonej barwie. Dostarcza kompleks niezwykle ważnych składników odżywczych takich jak m.in. białko, witaminy, minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspomaga regulację metabolizmu … Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Nowotny J., Podstawy fizjoterapii. Część II, Wydawnictwo Kasper, Kraków 2004.
