Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych (popularnie tzw. zakwasy) to opóźniony ból mięśniowy, pojawiający się najczęściej po 24 godzinach po wysiłku fizycznym. Z reguły utrzymuje się 2-3 dni, po czym samoistnie przemija. Odczuwany jest jako charakterystyczna tkliwość i bolesność mięśni podczas ich aktywowania lub rozciągania. Wbrew pozorom zakwasy pełnią bardzo ważną rolę i są zjawiskiem pozytywnym dla naszego organizmu.
Energetyka pracy mięśniowej
Związki energetyczne dostępne dla włókien mięśniowych w momencie spoczynku są w stanie pokryć wydatek energetyczny jedynie krótkich i intensywnych ćwiczeń trwających od 3 do 15 sekund. W czasie dłuższej aktywności mięsień zmuszony jest do czerpania energii z innego źródła. W warunkach odpowiedniej podaży tlenu staje się nim oksydacyjna przemiana glukozy, która obejmuje:
- glikolizę tlenową, w przebiegu której utlenianie kwasu pirogronowego prowadzi do powstania acetylokoenzymu A i 3 moli ATP;
- cykl Krebsa (cykl kwasu cytrynowego), w którym pełna przemiana acetylokoenzymu A dostarcza 2 mole ATP;
- łańcuch oksydacyjny transportu elektronów dostarczający 34 mole ATP.
Podczas długotrwałego wysiłku, gdy zaczyna brakować tlenu, opisany wyżej proces kończy się na etapie glikolizy. Tym razem jest to jednak proces beztlenowy, w wyniku którego kwas pirogronowy konwertowany jest do kwasu mlekowego, przy czym powstają 2 mole ATP. Warto zauważyć, że z energetycznego punktu widzenia glikoliza beztlenowa jest zdecydowanie mniej korzystna. Poza tym, w miarę jej trwania rośnie stężenie kwasu mlekowego – z 1 mmol/kg w stanie spoczynku do 25 mmol/kg podczas intensywnego wysiłku. W warunkach lokalnej kwasicy metabolicznej zmniejsza się siła wiązania wapnia przez włókna mięśniowe, co manifestuje się upośledzeniem siły skurczu mięśnia, dochodzi także do zahamowania reakcji glikogenolizy i glikolizy.
Przyczyny mikrouszkodzeń włókien mięśniowych
Podsumowując powyższe informacje dotyczące fizjologii pracy mięśni, mikrouszkodzenia włókien mięśniowych wynikają z nadmiernego wysiłku fizycznego, podczas którego nie dostarcza się odpowiedniej ilości tlenu, wystarczającej do produkcji dużych porcji energii. Pracujący organizm pozyskuje wówczas energię w procesach beztlenowych, których produktem ubocznym jest właśnie kwas mlekowy. Stąd popularna nazwa zakwasy.
Dawniej twierdzono, że to właśnie kwas mlekowy odpowiada za dyskomfort mięśni po treningu, ból i tkliwość. Nic bardziej mylnego – kwas mlekowy wprawdzie gromadzi się w mięśniach, jednak zostaje z nich szybko usunięty i przetransportowany do wątroby. Zwykle już po 2-3 godzinach jego ilości w mięśniach są śladowe. Pozostają natomiast zmiany w tkance mięśniowej pod postacią mikrouszkodzeń włókienek. To one odpowiadają za ból zwany zakwasami.
Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych – znaczenie dla organizmu
Mimo bólu mikrouszkodzenia włókien mięśniowych są zjawiskiem korzystnym, ponieważ stymulują nasze mięśnie do pracy. Wspieraj przyrost masy mięśniowej i siły mięśniowej, w efekcie czego poprawiają ich ukrwienie i zwiększają unerwienie. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna zwiększa również pulę komórek satelitowych rezydujących we włóknach, przez co nasze mięśnie potrafią się szybciej regenerować, a my wolniej się starzejemy.
Zakwasy – jak sobie z nimi radzić?
Jednym z często popełnianych błędów jest chłodzenie obolałych mięśni. Niskie temperatury działają hamująco na komórki satelitowe, przez co nie mogą one spełniać swojej roli. Aby nie odczuwać dolegliwości związanych z zakwasami, najlepiej jest:
- dzień po intensywnym treningu (pierwszy dzień wystąpienia zakwasów) przeznaczyć czas na regenerację i zrezygnować z kolejnego, intensywnego treningu. Wskazana jest jednak rekreacyjna aktywność, np. 30 minut spaceru, celem dotlenienia i poprawy ukrwienia mięśni;
- skorzystać z ciepłolecznictwa – ciepła kąpiel, sauna lub termofor na najbardziej bolesne miejsce;
- wyspać się – jako że sen jest momentem kluczowym dla namnażania komórek satelitowych;
- zadbać o dietę bogatą w białka i węglowodany, które wspierają regenerację i budowę tkanki mięśniowej.
W celu uniknięcia pojawienia się tzw. zakwasów lub zminimalizowania ich intensywności należy przed treningiem zadbać o odpowiednią rozgrzewkę, zaś po treningu poświęcić 10 minut na wyciszenie organizmu. Dodatkowo warto delikatnie rozciągnąć mięśnie po treningu. Zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i po nich nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu.
Zobacz również: Stretching (rozciąganie) – wpływ na organizm.
Podsumowanie
Badania kwasu mlekowego potwierdziły, że około 75 % kwasu mlekowego w naszej krwi jest utleniane i przekształcone w energię jako paliwo dla naszych mięśni. Pozostałe 25% ulega oczyszczeniu i przekształceniu do postaci glukozy, a następnie wykorzystaniu do produkcji jeszcze większej ilości energii. Kwas mlekowy nie odpowiada za spadek mocy, zmęczenie czy bóle mięśni. Kwas mlekowy zapewnia szybką energię i bierze udział w produkcji glikogenu. Trening wytrzymałościowy redukuje próg mleczanowy we krwi, wzrost liczby mitochondriów w mięśniach sprawia, że uczymy organizm jak oczyszczać i przekształcać kwas mlekowy.
Polecane produkty:
|
Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Spirulina i Chlorella to naturalny produkt, który dostarcza witaminy, minerały, a także inne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze. Dodatkowo skutecznie wspomaga oczyszczanie organizmu, regulację metabolizmu i wzmacnianie układu … Zobacz więcej... |
|
Spirulina 100% naturalna
Spirulina platensis - alga o niebiesko-zielonej barwie. Dostarcza kompleks niezwykle ważnych składników odżywczych takich jak m.in. białko, witaminy, minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspomaga regulację metabolizmu … Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Łach P., Roman-Liu D., Ograniczenie obciążenia mięśniowego wynikającego z pracy powtarzalnej – przegląd badań dotyczących rozwiązań organizacyjnych, Bezpieczeństwo Pracy, 4/2017.
- Prusik K., Prusik K., Stankiewicz B., Chiliński I., Kortas J., Zukow W., Reakcja organizmu na extremalny wysiłek biegaczy amatorów podczas biegu na 100 kilometrów, Journal of Health Sciences, 3/2013.
- Borowicz K., Aspekty biochemiczne i patofizjologiczne aktywności fizycznej, Zeszyty Naukowe WSSP, 17/2013.
- Maciejczyk M., Zmęczenie: przyczyny, objawy, zapobieganie, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, 26/2007.
