Hipertrofia to określenie najczęściej opisujące rozrost włókien mięśniowych, wskutek czego dany mięsień zwiększa swoją objętość. Zjawisko to jest szczególnie pożądane u kulturystów i osób trenujących siłowo, którym mocno zależy na budowaniu i rzeźbieniu swojej sylwetki. W medycynie o hipertrofii mówić można również w sytuacjach, w których dochodzi do powiększenia danego narządu wewnętrznego, co zwykle nie jest już zjawiskiem korzystnym.
Hipertrofia – co to jest?
Hipertrofia to pojęcie odnoszące się do powiększania tkanek. Zdecydowanie najczęściej mówimy o niej w odniesieniu do mięśni. Wskutek treningu siłowego popartego odpowiednią podażą białka, włókna mięśniowe zaczynają zwiększać swoją objętość, co jest zauważalne również z zewnątrz jako budowanie sylwetki i masy mięśniowej. W rzeczywistości pojęcie to ma znacznie więcej znaczeń, w szczególności w medycynie.
Wyróżniamy:
- hipertrofię fizjologiczną – występuje naturalnie i nie jest zjawiskiem niepokojącym. Wręcz przeciwnie, często ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przykładem jest choćby hipertrofia macicy u kobiet ciężarnych, dzięki czemu narząd ten dopasowuje się do rozmiarów rozwijającego się płodu, a także wspomniana wcześniej hipertrofia mięśni u osób aktywnych fizycznie;
- hipertrofię patologiczną – określającą nieprawidłowy przerost danego narządu czy tkanki. Przykładem jest hipertrofia mięśnia sercowego, co pojawia się u niektórych pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, a także hipertrofia gruczołu krokowego (prostata) u mężczyzn, zwłaszcza po 50. roku życia.
W kontekście sportu (np. kulturystyki), hipertrofia mięśniowa to wzrost masy mięśniowej w wyniku regularnego treningu siłowego (np. z ciężarami), odpowiedniego odżywiania (dostarczenie białka i energii), regeneracji (sen, odpoczynek).
Bezpieczny trening siłowy
Aby trening siłowy był maksymalnie wydajny i bezpieczny, powinien zostać poprzedzony treningiem funkcjonalnym bazującym na prawidłowych wzorcach ruchowych oraz pełnym zakresie ruchu w stawach. Pełen zakres ruchu pozwala generować siłę w efektywny sposób, bez przenoszenia pracy na inne segmenty ciała. Jest to także połączone z generowaniem siły maksymalnej i stanowi profilaktykę w kierunku ryzyka odniesienia kontuzji. Ideą treningu funkcjonalnego jest wykształcenie prawidłowego ruchu bez kompensacji, przez skupienie uwagi podczas wykonywania zadania ruchowego. Ruch zintegrowany w łańcuchu kinematycznym jest podstawą w kierunku treningu przyrostu masy i siły mięśniowej. Innym ważnym aspektem w treningu siłowym jest prawidłowa rozgrzewka, która może być wspomnianym treningiem funkcjonalnym.
Zobacz również: Otwarty łańcuch kinematyczny.
Aby trening siłowy rzeczywiście przynosił oczekiwane rezultaty, należy poprzeć go właściwą dietą i suplementacją, dostarczając mięśniom najważniejszych składników odżywczych wykorzystywanych przez organizm do przyrostu tkanki mięśniowej. Należy także dbać o właściwą częstotliwość treningów w tygodniu (optymalnie 2-4 razy w tygodniu), czas na regenerację (tzw. dni nietreningowe), właściwy dobór parametrów treningowych (liczba serii, powtórzeń, czasu przerwy między ćwiczeniami i seriami). Przy braku umiejętności samodzielnego układania planów treningowych zawsze warto skorzystać z pomocy trenera personalnego.
Hipertrofia mięśniowa – rodzaje
W odniesieniu do hipertrofii mięśniowej wyróżniamy:
- hipertrofię miofibrylarną – rozrost włókien mięśniowych, skutkujący wzrostem masy i siły mięśniowej. Ten typ wzrostu jest procesem powolnym, czasochłonnym. Wymaga wielu miesięcy, a nawet lat pracy;
- hipertrofię sarkoplazmatyczną – wzrost objętości tkanki mięśniowej w konsekwencji zwiększenia objętości zwłaszcza glikogenu mięśniowego, co przekłada się na wzrost tzw. pompy mięśniowej. Wzrost sarkoplazmatyczny następuje raczej szybko;
- hipertrofię strukturalną – wzrost objętości tkanki mięśniowej, bez wzrostu siły z powodu niezbilansowanej diety;
- hipertrofię funkcjonalną – wzrost zarówno objętości, jak i siły mięśniowej.
Aby zadbać o właściwą hipertrofię funkcjonalną zawsze warto skorzystać z porad dietetyka oraz trenera personalnego.
Polecane produkty:
|
Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Spirulina i Chlorella to naturalny produkt, który dostarcza witaminy, minerały, a także inne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze. Dodatkowo skutecznie wspomaga oczyszczanie organizmu, regulację metabolizmu i wzmacnianie układu … Zobacz więcej... |
|
Spirulina 100% naturalna
Spirulina platensis - alga o niebiesko-zielonej barwie. Dostarcza kompleks niezwykle ważnych składników odżywczych takich jak m.in. białko, witaminy, minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspomaga regulację metabolizmu … Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Domańska U., Kłódka D., Domański T., Hipertrofia mięśniowa w treningu młodych sportowców, Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, nr (49–52) 1–4/2021.
- Hipertrofia mięśniowa – mechanizmy oraz wykorzystanie w treningu [online], Testosterone Wiedza, 20 lutego 2019.
- Szczeklik A., Choroby wewnętrzne, Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2006.
