Regularna aktywność fizyczna to świetny sposób na poprawę samopoczucia, obniżenie stresu, polepszenie kondycji, a także utrzymanie masy ciała w normie. Pomimo ogromnej liczby benefitów może on jednak działać obciążająco na układ ruchu. Co mogą zrobić na co dzień osoby aktywne fizycznie, aby zadbać o stawy?
Jakie rodzaje ruchu najbardziej obciążają stawy?
Za najbardziej obciążające dla aparatu ruchu dyscypliny sportu uważa się te, które polegają na przykładaniu regularnego, powtarzalnego obciążenia do struktur stawowych. Za takie uważa się m.in. piłkę nożną, hokej, rugby, ale też lacrosse, narciarstwo zjazdowe czy zapasy [1]. Również popularny w ostatnich latach jogging może znacząco obciążać stawy kolanowe i biodrowe, zwłaszcza u osób, które zaniedbują rozgrzewkę i prowadzą siedzący tryb życia.
Na przeciążenia aparatu ruchu narażone są nie tylko osoby początkujące, u których mięśnie, ścięgna czy więzadła nie zdążyły się jeszcze zaadaptować do regularnych treningów. Bóle stawowe mogą pojawić się również u osób, które z aktywnością fizyczną mają kontakt od lat, ale np. za szybko zwiększają intensywność lub częstotliwość treningową jednocześnie regeneracją oraz zabiegami odnowy biologicznej. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, należy dopasować plan treningowy do aktualnych możliwości. Warto też łączyć ze sobą wysiłek typu aerobowego oraz oporowego (np. bieganie z wizytami na siłowni).
W jaki sposób osoby aktywne fizycznie mogą zadbać o stawy?
Wdrożenie profilaktyki w zakresie dbania o stawy pozwala cieszyć się sprawnością fizyczną przez wiele lat. Co można robić na co dzień, aby układ ruchu był silny i zdrowy?
Utrzymanie prawidłowej masy ciała
Przede wszystkim warto zadbać o utrzymanie w normie masy ciała. Każdy nadprogramowy kilogram to dla stawów, mięśni i więzadeł dodatkowe obciążenie. Szacuje się, że redukcja wagi o 0,45 kilograma to około 1,81 kilograma mniejsze obciążenie dla stawów kolanowych [2]. Jaką masę ciała można uznać za prawidłową? Sposobów na wyliczenie wagi jest wiele – indeks BMI, procentowy udział tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała czy badanie składu ciała DXA to tylko niektóre z nich.
Kluczem do utrzymania odpowiedniej wagi jest dostarczanie kilokalorii w ilości, jaka nie przekracza zapotrzebowania energetycznego.
Rozgrzewka
Istotną rolę w ochronie stawów odgrywa też rozgrzewka. Poza przyspieszeniem akcji serca oraz uelastycznieniem mięśni ma ona na celu także zwiększenie wydzielania mazi stawowej i pobudzenie receptorów nerwowych odpowiedzialnych za stabilizację struktur otaczających stawy. Dzięki temu podczas intensywnej aktywności fizycznej aparat ruchu jest chroniony przed kontuzjami [3].
Należy pamiętać, aby rozgrzewkę dzielić na dwie części – ogólną, oddziałującą na układ krążeniowo-oddechowy oraz nerwowy, oraz specyficzną. Rozgrzewka specyficzna powinna być ukierunkowana na obszar ciała, który docelowo ma być objęty treningiem, więc jest narażony na większe obciążenie. U biegaczy będą to np. stawy skokowe, kolanowe i biodrowe.
Dieta na wzmocnienie stawów
Aby stawy funkcjonowały w sposób prawidłowy i były odporne, należy zadbać o zdrowe i zbilansowane odżywianie. Choć nie istnieje idealna dieta na stawy, w codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty dostarczające składniki odżywcze wzmacniające układ ruchu [4]. Należy do nich przede wszystkim witamina C – silny przeciwutleniacz i prekursor syntezy naturalnego kolagenu (jej źródła to np. papryka, cytrusy, owoce jagodowe, warzywa kapustne).
Oczywiście, uprawiając sport, warto także zadbać o podaż witamin i minerałów pomagających zachować zdrowy stan kości. Są to przede wszystkim:
- wapń – jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości;
- witamina D – pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi i w utrzymaniu zdrowych kości;
- witamina K – pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Suplementacja na stawy
Osoby aktywne fizycznie mogą rozważyć również wdrożenie suplementacji na stawy. Szczególnie duże znaczenie mają w tym przypadku kolagen, kwas hialuronowy, glukozamina i chondroityna, podstawowe składniki wchodzące w skład chrząstki stawowej i mazi stawowej. Takie połączenie składników zawiera kolagen na kości i stawy Doppelherz® system KOLLAGEN 11.000 PLUS.
Wraz z biegiem lat synteza m.in. kolagenu oraz kwasu hialuronowego w organizmie zwalnia, dlatego warto zadbać o ich uzupełnienie. Regularnie stosowana suplementacja pozwoli utrzymać ich właściwy poziom.
Wdrożenie profilaktyki pozwala trenować regularnie bez uczucia dyskomfortu w stawach. Warto o nią zadbać już na samym początku przygody ze sportem.
Bibliografia:
- Amoako AO, Pujalte GG. Osteoarthritis in young, active, and athletic individuals. Clin Med Insights Arthritis Musculoskelet Disord. 2014;7:27-32. Published 2014 May 22.
- Huffman K. F. i in; The Critical Role of Physical Activity and Weight Management in Knee and Hip Osteoarthritis: A Narrative Review; The Journal of Rheumatology; vol. 51 no. 3 224-233.
- Tenberg S, Kalo K, Niederer D, Vogt L. Effect of warm-up and muscle fatiguing exercise on knee joint sounds in motion by vibroarthrography: A randomized crossover trial. PLoS One. 2021;16(9):e0257652. Published 2021 Sep 17.
- Kowalski R. i in.; dieta na stawy; Zdrowie i Uroda; marzec 2016.
Artykuł sponsorowany
