Oddychanie przeponowe (oddychanie torem przeponowym) pozwala aktywować wszystkie mięśnie oddechowe znajdujące się w klatce piersiowej, wpływa pozytywnie na mięśnie dna miednicy, a nawet pomaga leczyć wiele dolegliwości zdrowotnych. To właśnie taki oddech poleca się w sytuacjach silnego stresu celem uspokojenia organizmu. Na czym dokładnie polega oddychanie przeponowe i kiedy warto zdecydować się na takie rozwiązanie?
Oddychanie – fizjologia
Każdego dnia wykonujemy około 20 000 oddechów dziennie, niekiedy nawet więcej. W zdecydowanej większości przypadków oddychamy torem piersiowym lub brzusznym. Tor piersiowy dotyczy głównie kobiet, a każdy wdech powoduje uniesienie górnych części klatki piersiowej, ramion i łopatek. Niestety, brzuch, przepona i dolne partie klatki piersiowej pozostają nieruchome, czego konsekwencją mogą być problemy z dnem miednicy (bolesne miesiączki, bolesne współżycia, wulwodynia, trudności podczas porodu), zaburzenia trawienia oraz duszności podczas intensywniejszych wysiłków.
Mężczyźni natomiast zazwyczaj oddychają torem brzusznym, co również obrazuje się w charakterystyczny sposób. Brzuch unosi się do przodu i delikatnie ku górze, natomiast górna część klatki piersiowej i cała obręcz barkowa pozostają nieruchome. Sprawia to, że taka osoba szybciej się męczy, nie ma dużej pojemności oddechowej płuc, a ruchomość stawów znacznie spada. Oddychanie toreb brzusznym u kobiet może powodować na dłuższą metę stopniowe obniżanie się narządów rodnych.
Oddychanie przeponowe – na czym polega?
Najlepszym rozwiązaniem jest oddychanie przeponowe, co można wykonywać nawet codziennie. Skutecznie byłoby zastąpić dotychczasowy tor oddychania właśnie aktywacją przepony. Nie jest to jednak tak proste i wymaga wielomiesięcznego treningu, aby w ogóle móc oddychać przeponowo w sposób świadomy czy niekontrolowany. Podczas oddychania torem przeponowym unosi się cała klatka piersiowa (wszystkie żebra ze szczególnym nastawieniem na dolne) oraz delikatnie górna część brzucha.
Nauka oddychania przeponowego
W celu nauczenia się oddychania przeponowego, warto położyć się na plecach z kończynami dolnymi ugiętymi w stawach kolanowych i stawach biodrowych, stopy znajdują się płasko na podłożu. Następnie kładziemy jedną rękę na dekolcie (na mostku), a drugą na pępku. Zadanie będzie polegało na wykonaniu kilku głębokich oddechów w taki sposób, aby obie ręce pozostały nieruchome i nie unosiły się ku górze. Unosić ma się jedynie część tułowia pomiędzy dłońmi.
Kolejne ćwiczenie wykonujemy siedząc na krześle, z plecami wyprostowanymi i nogami delikatnie oddalonymi od siebie na szerokość bioder. Pozycja ma być prawidłowa lecz wciąż swobodna. Kładziemy obie dłonie na dolnych żebrach od strony boków tułowia. Staramy się wykonać kilka głębokich wdechów w taki sposób, aby dolne żebra rozszerzały się do boków. Pamiętajmy, że oddychanie przeponowe jest trójwymiarowe, więc jednocześnie dolne żebra kierują się do przodu (od strony brzucha) i do tyłu (od strony grzbietu). Dlatego następnym zadaniem będzie położenie jednej ręki na dolnych żebrach w okolicy końca mostka, zaś drugiej na dolnych żebrach na grzbiecie. Wykonując głębokie wdechy także tutaj musi odbywać się ruch.
Jednocześnie podczas oddychania tym torem nie powinna unosić się górna część klatki piersiowej czy dolna część brzucha. W razie jakichkolwiek problemów najlepiej udać się do fizjoterapeuty, który w prosty i szybki sposób nauczy oddychania torem przeponowym. To korzystne rozwiązanie, ponieważ pacjent jednocześnie otrzymuje informację zwrotną czy czynność wykonywana jest poprawnie, a wszelkie błędy są korygowane na bieżąco.
Oddychanie przeponowe – wskazania
Każdy człowiek powinien posiadać umiejętność oddychania torem przeponowym. Szczególnie przyda się to jednak kobietom w ciąży, przygotowującym się do porodu. Uruchomienie mięśni znajdujących się w tej okolicy oraz żeber pozwoli dziecku szybciej i bardziej komfortowo dla przyszłej mamy przyjść na świat. Zmniejsza się również ryzyko komplikacji porodowych. 10-minutowa sesja oddychania torem przeponowym sprawdzi się również w następujących przypadkach:
- migreny i silne bóle głowy;
- bolesne miesiączki;
- PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego;
- nadmiar stresu w życiu codziennym, wewnętrzne napięcie, odczuwanie złości i agresji;
- bezsenność, zaburzenia snu;
- nudności;
- zaburzenia trawienia, zaparcia;
- niedotlenienie organizmu, atak hiperwentylacji;
- bóle kręgosłupa i miednicy;
- choroby układu oddechowego, w tym astma;
- wzmożone napięcie mięśni dna miednicy.
I wiele innych. Dzieje się tak, ponieważ oddychanie przeponowe pozwala na znacznie efektywniejsze dotlenienie organizmu i wyciszenie go. Warto wspomnieć, że podczas fizjologicznych czynności przepony (np. oddychania, kaszlu), gdy przepona obniża się w kierunku jamy brzusznej, obserwuje się również jednoczesne obniżenie dna miednicy. Aktywność elektryczną mięśni dna miednicy zaobserwować można jeszcze przed czynnością wdechową.
Polecane produkty:
|
Mata do akupresury (mata z igłami)
Mata do akupresury posiada specjalne igły. Ma działanie terapeutyczne i wykorzystywana jest na różne okolice ciała w celu zmniejszenia bólów, regulacji napięcia mięśniowego i wielu innych schorzeń. Zobacz więcej... |
|
Mata z kolcami
Mata z kolcami została wykonana z materiałów wytrzymałych i odpornych, a zarazem bezpiecznych. Regularnie stosowana w domowym zaciszu, niweluje liczne dolegliwości bólowe. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Kocjan J., Adamek M., Gzik-Zroska B., Czyżewski D., Rydel M., „Sieć oddechowa”. Wielofunkcyjna rola przepony – przegląd piśmiennictwa, Advances in Respiratory Medicine, 85/2017.
- Milanowska K., Kinezyterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003.
