CrossFit, kolarstwo, bieganie – to tylko kilka dyscyplin sportowych, które zmuszają mięśnie do intensywnej pracy. Nierzadko po takim treningu pojawia się przemęczenie i duży dyskomfort. Wizja kilkudniowej przerwy od aktywności fizycznej wzbudza w fanach sportu niemały lęk. Właśnie dlatego warto wiedzieć, jak wspierać organizm w procesie regeneracji po wysiłku fizycznym, aby szybko powrócić do szczytu sprawności.
Właściwa dieta i suplementacja
Im bardziej intensywny wysiłek fizyczny, tym większe zapotrzebowanie energetyczne. Aby zapewnić organizmowi energię niezbędną do regeneracji, kluczowe jest dostarczenie mu odpowiedniej ilości węglowodanów, tłuszczu i białka. Podstawą odbudowy zapasów glikogenu i białek w tkance mięśniowej jest posiłek węglowodanowo-białkowy w proporcji 1 : 4 lub 3 : 2, spożyty około 30 minut po wysiłku.
Sportowcy powinni pamiętać o suplementacji. Szczególnie ważne jest uzupełnianie żelaza, cynku, wapnia oraz witaminy D. Składniki te wspomagają bowiem m.in. transport tlenu w krwiobiegu, reakcję powstawania energii, prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
W zależności od zamierzonego celu (wsparcie relaksu lub regeneracji czy zapewnienie organizmowi wsparcia podczas zwiększonego wysiłku), można też wybrać suplementy łączące kilka substancji. Ciekawym rozwiązaniem są suplementy dla sportowców z CBD, które można kupić na stronie producenta, https://cannabigold.pl/cannabigold-sport/. Olejek zawierający CBD, czyli kannabidiol, nie wywołuje reakcji psychoaktywnych. Co istotne – suplementy te nie wpływają na wyniki sportowe ani nie są traktowane jako doping. Uzupełniają za to właściwie skomponowaną dla sportowców dietę.
Nawodnienie to podstawa
Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego organizm mocno się poci, co skutkuje zachwianiem gospodarki wodno-elektrolitowej. Uzupełnienie płynów jest niezbędne dla przywrócenia równowagi. To również podstawa tego, by zapewnić organizmowi zdolność do regeneracji, zapobiec urazom i utrzymać właściwą ruchliwość stawów.
Należy pamiętać, że im wyższa panuje temperatura otoczenia podczas uprawiania sportu, tym więcej wody organizm utraci przez skórę. W czasie upałów mogą być to nawet 2 litry na godzinę. Taki niedobór należy uzupełniać stopniowo, aby nie obciążyć nadmiernie układu krwionośnego i nerek. Warto wówczas sięgnąć poza wodą po naturalne izotoniki, takie jak woda kokosowa. Dostarczą one komórkom i tkankom nie tylko płynu, ale też niezbędnych witamin, pierwiastków i elektrolitów.
Drenaż limfatyczny i terapia mięśniowo-powięziowa prowadzone przez fizjoterapeutę
W celu zapewnienia organizmowi optymalnych warunków do szybkiej regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym warto skorzystać z możliwości, jakie stwarza profesjonalna fizjoterapia. Fizjoterapeuta może wskazać zwykły masaż klasyczny lub drenaż limfatyczny. Drenaż limfatyczny jest to forma ucisku przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę wybranych partii ciała w celu usprawnienia przepływu limfy. Wspomaga to elastyczność zarówno mięśni, jak i ścięgien, zachowanie ruchomości stawów i redukcję obrzęków.
Osoby, które regularnie uprawiają sport i jednocześnie często odczuwają dyskomfort w obrębie mięśni i stawów, powinny skonsultować się z wykwalifikowanym fizjoterapeutą, a także z lekarzem ortopedą. Fizjoterapeuta skupia się wówczas na połączeniu pomiędzy tkanką łączna i mięśniową, by wprowadzić nawyki ruchowe, które nie dopuszczą do powstania podobnych dolegliwości w przyszłości.
Bibliografia
M. Walicka i in., Niedobór witaminy D – problem społeczny, „Postępy Nauk Medycznych” 2019, t. 32, nr 1, s. 14–22.
M. Kuras i in., Żelazo i cynk – główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, „Lek w Polsce” 2015, vol. 25, nr 5, s. 6–13.
Ł. Szeleszczuk, M. Kuras, Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2014, nr 3, s. 16–22.
E. Śleszycka, Zasady prawidłowego odżywiania sportowca, https://www.coms.pl/files/138/Strefa-wiedzy—badania-kadry-narodowej/21/Zasady-prawidowego-odywiania-sportowcow.pdf, dostęp: 19.11.2021 r.
B. Kantorski, Nawadnianie osób aktywnych fizycznie i sportowców w okresie letnim, https://e-forum.pl/uploads/productCmsFiles/c4b1beb9ccdb8cc.pdf, dostęp: 19.11.2021 r.
Artykuł zewnętrzny
