Jak się rolować, aby czynność rzeczywiście przynosiła oczekiwane korzyści i aby była bezpieczna? Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi. Istnieje kilka technik rolowania, a długość jego trwania czy siła nacisku powinny być dobierane indywidualnie do własnych potrzeb. Wszystko zależy również od rodzaju rollera. Jak wygląda to w praktyce?
Jak się rolować? Osoby początkujące
Osoby, które nigdy nie miały styczności z rollerem, powinny rolować się na wałkach gładkich. Dzięki temu czynność będzie mniej bolesna i pozwoli na przyzwyczajenie mięśni do nowych bodźców. Przyjmowana pozycja wyjściowa powinna pozwalać na całkowite wymasowanie danego mięśnia, od przyczepu początkowego do przyczepu końcowego. Jednym z ważniejszych elementów podczas rolowania jest prawidłowy oddech. To chwila dla ciała i duszy, dlatego rolowanie powinno odbywać się w spokojnej atmosferze, przy relaksacyjnej muzyce, co pozwoli na wyrównanie oddechu. Przesuwanie walka powinno odbywać się bardzo powoli, nawet zaledwie 1 cm na 1 cykl oddechowy (spokojny i głęboki wdech i wydech). Opracowujemy cały mięsień pod różnymi kątami, aby objąć masażem całą jego powierzchnię. Przy większych mięśniach, np. mięśniu czworogłowym uda, konieczne bywa rotowanie nogi.
Czas trwania rolowania początkowo może wynosić 5-10 minut, optymalnie jednak zaleca się 15 minut na daną partię mięśniową, np. na mięśnie zginacze kończyny dolnej. Siłę nacisku dobieramy do własnych potrzeb. Na początku może być niewielka, jednak przy kolejnych sesjach staramy się obciążać masowane mięśnie ciężarem własnego ciała.
Jak się rolować? Osoby aktywne fizycznie
Osoby trenujące, sportowcy oraz wszyscy, którzy są aktywni fizycznie i potrzebują silniejszych bodźców, powinni zdecydować się na roller z wypustkami. W przeciwieństwie do walka gładkiego, który skupia się głównie na powięziach i powierzchownych warstwach mięśniowych, wałki z wypustkami docierają do głębszych partii mięśniowych, a nawet do ich punktów spustowych. Dlatego czynność będzie bardziej bolesna i mniej przyjemna dla człowieka. Wypustki przyczyniają się do poprawy ukrwienia mięśni. Pozycja wyjściowa i technika ruchu jest taka sama jak poprzednio, można jednak rolować się na napiętych mięśniach. Przykład dla mięśnia czworogłowego uda:
- roller gładki – połóż się przodem, jedną nogę odwiedź do boku i ugnij w kolanie, kierując staw kolanowy do barku po tej samej stronie. Roller umieść pod drugą, wyprostowana nogę. Przenosząc ciężar ciała na ręce i odwiedzioną nogę, przesuwaj wałek do przodu i do tyłu. Rolowana noga powinna być wyprostowana i rozluźniona;
- roller z wypustkami – pozycja wyjściowa i ruch jak wyżej. Zegnij jedynie rolowaną nogę w kolanie do kąta 90 stopni i wykonuj czynność na tak napiętych mięśniach.
Rolowanie można wykonywać zarówno przed treningiem (lepiej wałek z wypustkami, który pobudzi mięśnie do pracy), jak i po treningu (lepiej wałek gładki, który rozluźni mięśnie i przyspieszy usuwanie metabolitów).
Jak często się rolować?
Częstotliwość rolowania zależy od wielu czynników. 1-3 razy w tygodniu poleca się osobom początkującym, aktywnym jedynie rekreacyjnie i prowadzącym siedzący tryb życia. Z kolei rolowanie 3-6 razy w tygodniu poleca się osobom regularnie ćwiczącym i sportowcom. Należy nie zapominać o regeneracji mięśniowej. Chociaż 1 dzień w tygodniu warto poświęcić na odpoczynek. Dotyczy to nie tylko rolowania mięśni, ale również treningów.
Dodatkowe rady o tym jak się rolować
Warto jednoczenie pamiętać o:
- wykonywaniu ćwiczeń relaksacyjnych lub ćwiczeń rozciągających po zakończeniu rolowania;
- dbaniu o higienę wałka, wystarczy myć go ciepłą wodą z dodatkiem szarego mydła lub specjalnym preparatem dezynfekującym;
- świadomym oddychaniu podczas rolowania;
- rolowaniu ciała przez cienkie i opięte ubranie lub (jeszcze lepiej) zdejmując odzież z opracowywanej partii ciała;
- wysokim poziomie nawodnienia (standardowo 1,5 l płynów dziennie, osoba trenująca – więcej) oraz suplementacji kwasu hialuronowego i kolagenu, co zwiększy efektywność treningów i rolowania.
Jeżeli nie wiemy jak się rolować w prawidłowy sposób lub mamy jakiekolwiek wątpliwości (np. dotyczących techniki, czy częstotliwości rolowania), najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.
Polecane produkty:
|
Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę
Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej... |
|
Kwas hialuronowy na stawy i skórę
Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Lemiesz G., Iwańczyk K., Lemiesz A., Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji, Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja, 3/2015.
- Miller J., Autoterapia mięśniowo-powięziowa. Jak pozbyć się bólu, poprawić mobilność i być szczęśliwym we własnym ciele, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź, 2017.
