Rolowanie mięśni nóg to czynność prosta, bezpieczna i niezwykle skuteczna, polecana współcześnie każdej osobie. Koszt dobrego rollera to jedynie 60-140 zł, natomiast można z niego korzystać kilka razy w tygodniu, ciesząc się dobroczynnym działaniem takiej formy automasażu. Aby uzyskać oczekiwane efekty, kluczowa jest jednak regularność i właściwa technika. W razie wątpliwości warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który wykona szczegółowy instruktaż rolowania mięśni.
Rolowanie mięśni nóg
Rolowanie mięśni nóg jest wskazane każdej osobie, bez względu na styl życia. Osoby siedzące, prowadzące bierny tryb życia (także pracujące przed komputerem) powinny rolować mięśnie nóg, aby przeciwdziałać przykurczom mięśniowym i poprawić ukrwienie i dotlenienie tkanek. Mięśnie staną się bardziej elastyczne, zaś powięzi ruchome. Z kolei osoby aktywne fizycznie powinny włączyć rolowanie do tygodniowego planu treningowego, aby zmniejszać ryzyko kontuzji, poprawiać wydolność mięśni, poprawiać zakresy ruchomości i przyspieszać odprowadzanie metabolitów.
Właściwie przeprowadzone rolowanie może sprawdzić się także u osób z przewlekłymi bólami stawów (np. przy chorobie zwyrodnieniowej stawów lub przy RZS w stanie remisji) oraz przy częstych, bolesnych skurczach mięśniowych.
Wybór rollera jest kwestią indywidualną. Osoby początkujące powinny wybrać roller gładki, zaś sportowcy i osoby aktywne fizycznie roller z wypustkami. Do masażu stóp i mięśni pośladkowych świetnie sprawdzi się zaś roller w kształcie piłeczki, który idealnie dotrze do mniejszych lub głębiej położonych struktur.
Rolowanie mięśni kulszowo-goleniowych
Przyjmij pozycję siadu płaskiego (siad na podłodze z wyprostowanymi kończynami dolnymi). Umieść wałek pod tylną częścią uda, tuż pod pośladkiem, w okolicy guza kulszowego. Usiądź na wałku, podeprzyj ciało dłońmi, aby możliwe było przesuwanie się na wałku i rozpocznij rolowanie jednej nogi. Wykonuj bardzo powolny ruch przesuwania się do tyłu (tak, aby wałek przemieszczał się w stronę dołu podkolanowego). Pamiętaj, aby tułów znajdował się prostopadle do płaszczyzny podłoża, dzięki czemu mięśnie zostaną dociśnięte ciężarem własnego ciała. Przy bardziej bolesnych punktach zatrzymaj się na dłużej. Jedną nogę roluj około 5-10 minut lub 10-15 minut (w bardzo powolnych seriach).
Początkowo stopa może być luźna, aby wałek mógł zagłębić się w tkanki i dotrzeć jak najgłębiej. Inna wersja obejmuje rolowanie mięśni kulszowo-goleniowych przy zgięciu grzbietowym stopy (ustawienie flex).
Rolowanie mięśnia brzuchatego łydki
Jeśli znajdujesz się już w powyższej pozycji, możesz przesunąć wałek nieco niżej, tuż pod dół podkolanowy (samego dołu podkolanowego się nie roluje) i w identyczny sposób jak wyżej przesuwać ciało. Wałek powinien przemieszczać się powoli w kierunku ścięgna Achillesa. Stopa może być ustawiona w zgięciu grzbietowym lub podeszwowym. Przy bolesnych punktach zatrzymuj się dłużej. Najważniejsze jest, aby rolowanie przebiegało bardzo powoli. Nawet 1 cm na 1 cykl oddechowy (spokojny wdech i wydech). Roluj łydkę w obu kierunkach, rotując nogę w taki sposób, aby objąć zabiegiem również boczną i przyśrodkową część goleni.
Rolowanie mięśnia czworogłowego uda
Połóż się na brzuchu i wesprzyj na przedramionach. Jedną nogą ugnij do pozycji żaby (odwiedź ją w stawie biodrowym i przyciągnij kolano do łokcia), natomiast pod drugą umieść roller. Najlepiej połóż go tuż pod kolcem biodrowym przednim górnym. Następnie wspierając się na przedramionach i odwiedzionej nodze przesuwaj swoje ciało tak, aby roller kierował się w stronę stawu kolanowego. Czynność wykonuj w obu kierunkach i pod różnym ustawieniem uda, aby objąć zabiegiem cały, obszerny mięsień czworogłowy uda.
Początkowo rolowanie mięśnia czworogłowego może odbywać się przy rozluźnionej kończynie dolnej, jednak przy kolejnych sesjach dołącz do tego zgięcie rolowanej kończyny dolnej w stawie kolanowym. Prawdopodobnie będzie to nieco bardziej bolesne, jednak skupiając się na oddechu i masując nogę, bardzo powoli szybko zauważysz oczekiwane efekty.
Rolowanie stopy
Przyjmij pozycję stojącą i rozluźnij się. Umieść piłeczkę pod stopą i przesuwaj nią do przodu i do tyłu. Wykonuj bardzo powolne ruchy. Po około 20 powtórzeniach zacznij rolować stopę na boki oraz wykonuj kółka stopą. Skup się na bardziej bolesnych i tkliwych miejscach. Osoby starsze i mające problem z równowagą podczas tej czynności powinny trzymać się drabinki lub stabilnej szafy.
Polecane produkty:
|
Roller do masażu
Piankowy, wysokiej jakości roller do masażu wykorzystywany jest do rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Idealnie nadaje się dla osób aktywnych fizycznie. Może posłużyć zarówno przed treningiem w ramach rozgrzewki zwiększając elastyczność więzadeł ... Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Manheim C., Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, Wydawnictwo Wseit, Poznań 2020.
- Miller J., Autoterapia mięśniowo-powięziowa, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2017.
