Szukaj

Mięśnie posturalne

Spis treści

Kolagen naturalny do picia

Kolagen naturalny do picia

Mięśnie posturalne biorą udział w utrzymywaniu prawidłowej, pionowej postawy ciała człowieka. Ogólnie mówiąc, zalicza się do nich mięśnie pleców, barków i tłoczni brzusznej.

Mięśnie posturalne

Główne mięśnie posturalne

Do głównych mięśni posturalnych zalicza się mięsień prostownik grzbietu, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda i mięsień trójgłowy łydki.

Mięsień prostownik grzbietu

Rozpoczyna się od kości krzyżowej, a kończy u podstawy czaszki. Jest mięśniem biegnącym po obu stronach kręgosłupa, między wyrostkami kolczystymi kręgów.

Pełni niezwykle ważne funkcje w organizmie. Jest odpowiedzialny za lokomocję, a jego jednostronne działanie umożliwia zgięcie boczne i skręt tułowia, jak również ruchy szyi. W przypadku działania obustronnego, prostownik grzbietu umożliwia prostowanie i zginanie kręgosłupa oraz szyi. Jest głównym mięśniem zapewniającym utrzymanie stabilnej, wyprostowanej pozycji ciała.

Zobacz również: Równowaga statyczna i dynamiczna – metody oceny.

Ćwiczenia wzmacniające

  • Pozycja wyjściowa: klęk podparty. Naprzemienne unoszenie jednej, wyprostowanej kończyny górnej i przeciwnie znajdującej się kończyny dolnej. Utrzymanie pozycji 15 sekund.
  • Leżenie przodem, kończyny dolne wyprostowane i złączone, a dłonie splecione na karku. Unoszenie tułowia do góry. Stopień trudności ćwiczenia można zwiększyć poprzez wykorzystanie ławeczki do ćwiczeń. W tym celu należy położyć się przodem na ławeczce i wysunąć tak, aby tułów znajdował się poza nią. Następnie należy unosić tułów zwieszony w powietrzu.

Ćwiczenia rozciągające

Po serii ćwiczeń wzmacniających, warto krótko rozciągnąć ćwiczony mięsień, między innymi po to, aby zapobiec powstawaniu tzw. zakwasów (mikrouszkodzenia włókien mięśniowych).

  • Pozycja wyprostowana, kończyny dolne lekko rozstawione. Skłon do przodu i próba dotknięcia dłońmi do podłogi.
  • Koci grzbiet w pozycji klęku podpartego.

Zobacz również: Stretching (rozciąganie) – wpływ na organizm.

Mięsień prosty brzucha

Mięsień prosty brzucha współpracuje z przeponą, mięśniami krocza i mięśniami skośnymi brzucha w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Początkowo przyczepia się na chrząstkach żeber V-VII, wyrostku mieczykowatym mostka i więzadle żebrowo-mieczykowym, zaś za przyczep końcowy uznaje się spojenie łonowe oraz grzebień łonowy kości miednicznej.

Mięsień ten zgina tułów, obniża żebra i unosi miednicę. Dodatkowo uważa się go za mięsień oddechowy (w fazie wydechu).

Zobacz również: Ćwiczenia oddechowe w rehabilitacji.

Patronite
Patronite

Ćwiczenia wzmacniające

  • Wszechstronnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie posturalne (w tym mięsień prosty brzucha) jest tzw. deska (z ang. plank). W celu jej wykonania należy unieść proste ciało na palcach stóp i przedramionach (lub całych dłoniach). Głowa musi stać się przedłużeniem tułowia. W tej pozycji należy wytrzymać od 45 do 60 sekund.
  • Leżenie na plecach, kończyny dolne i górne wyprostowane i uniesione do góry. Duża piłka gimnastyczna między dłońmi a stawami kolanowymi. Naprzemienne opuszczanie prostej kończyny górnej i przeciwległej nogi poprzez wytworzenie napięcia mięśni brzucha.

Ćwiczenia rozciągające

  • Leżenie przodem, uniesienie tułowia na prostych kończynach górnych.
  • Mocny wyprost tułowia w pozycji leżenia tyłem na dużej piłce gimnastycznej.

Mięsień pośladkowy wielki

Jest dużym mięśniem o grubości około 3 cm. Przyczepia się do kości biodrowej, krzyżowej i guzicznej, natomiast kończy się na guzowatości pośladkowej kości udowej oraz przechodzi w powięź biodrowo-piszczelową.

Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Odpowiada za utrzymanie prawidłowej, wyprostowanej postawy ciała, a jego dolna część wspomaga przywodzenie w stawie biodrowym.

Ćwiczenia wzmacniające

  • Leżenie przodem, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych do 90 stopni. Naprzemienne unoszenie ud do góry zwracając uwagę, aby ruch wykonywany był w stawie biodrowym, a nie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  • Stanie obunóż w pozycji wyprostowanej, taśma rehabilitacyjna założona na wysokości kostek goleni. Naprzemienne prostowanie kończyn dolnych do tyłu wbrew oporowi

Ćwiczenie rozciągające

  • Leżenie tyłem, jedna kończyna dolna zgięta w stawie kolanowym i oparta stopą o podłoże. Drugą kończynę (również zgiętą) założyć na pierwszą tak, aby kostka boczna dotykała obszaru przed stawem kolanowym. Wykonać uniesienie nogi opartej o podłoże rozciągając pośladek kończyny dolnej założonej.

Mięsień czworogłowy uda

Stanowi największą i najsilniejszą grupę mięśniową w organizmie człowieka. Dzieli się na 4 mięśnie: prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i pośredni. Niektórzy uznają, że również mięsień stawowy kolana jest częścią mięśnia czworogłowego uda.

Mięsień czworogłowy uda jest głównym prostownikiem stawu kolanowego, pełni także funkcję stabilizatora w tym stawie. Inną funkcją jest silne zginanie biodra.

Zobacz więcej na temat: Mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenia wzmacniające

  • Pozycja wyjściowa: siad na krześle. Guma treningowa założona na podeszwę stóp i uda. Unoszenie naprzemienne kończyn dolnych wbrew oporowi. Innym ćwiczeniem wykorzystującym gumę jest założenie jej na same stopy (również w tej pozycji wyjściowej) i naprzemienne prostowanie nóg w stawach kolanowych wbrew oporowi.
  • Leżenie przodem, nogi ugięte w stawach kolanowych do 90 stopni. Prostowanie nóg w kolanach wbrew oporowi stawianemu przez ręce fizjoterapeuty.

Ćwiczenia rozciągające

  • Pozycja wyprostowana, zgięcie jednej kończyny dolnej w kolanie i próba dotknięcia piętą do pośladka.
  • Klęk jednonóż, próba przyciągnięcia pięty do pośladka nogi leżącej na podłożu.

Mięsień trójgłowy łydki

Mięsień trójgłowy łydki składa się z mięśnia brzuchatego (który z kolei dzieli się na dwie głowy) i mięśnia płaszczkowatego.

Jest najsilniejszym zginaczem podeszwowym stopy. Odpowiada także na pełne obciążenie i przetaczanie stopy podczas chodzenia. Wspomaga również zginanie stawu kolanowego.

Zobacz również: Fazy chodu.

Ćwiczenia wzmacniające

  • Wspinanie się na palce i opuszczanie stóp w wyprostowanej pozycji stojącej. Intensywność można zwiększyć zmieniając pozycję wyjściową do tzw. „pozycji sumo”.
  • Wspięcia na palce jednonóż w pozycji wyprostowanej. Ćwiczenie uaktywnia mięsień trójgłowy łydki i wzmacnia go poprzez pokonywanie oporu własnego ciała.

Ćwiczenia rozciągające

  • Siad prosty rozkroczny, naprzemienne skłony do prostych kończyn dolnych. Należy zwrócić uwagę, aby stopa była zgięta grzbietowo, a palce kierowały się do góry.
  • Pozycja stojąca, wypad kończyną dolną do tyłu i pochylenie tułowia do przodu, nie odrywając pięty nogi zakrocznej od podłoża.

Podsumowanie

Wzmacnianie i rozciąganie mięśni posturalnych jest niezwykle ważne, ponieważ utrzymanie dobrej kondycji i sprawności tych mięśni umożliwia zachowanie zdrowia oraz wpływa na jakość życia. Dzięki temu łatwiejsze staje się przemieszczanie i wykonywanie różnego rodzaju czynności. Ćwiczenia mięśni posturalnych zapobiegają także schorzeniom kręgosłupa i dużych stawów. Dbanie o ich dobry stan jest szczególnie ważne w dzisiejszych czasach, gdy większość osób prowadzi siedzący i niezbyt aktywny tryb życia.



Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
  2. Sokołowska-Pituchowa J., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006.
Sklep Spirulina
Sklep Spirulina

Zapisz się do newslettera!

Szukaj
Kategorie wpisów
Centrum Fizjoterapeuty
Sklep Fizjoterapeuty
Bezpłatne konsultacje
Kubek dla Fizjoterapeuty
Oferty pracy

Popularne w zdrowie

Zostań z nami

Polecane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Materiały znajdujące się na Portalu Fizjoterapeuty są chronione prawem autorskim. Zabrania się kopiowania w jakiejkolwiek formie bez uprzedniej zgody autora.