Ćwiczenia mięśni Kegla (mięśni dna miednicy) to temat, wokół którego krąży wiele mitów i niedopowiedzeń. Z całą pewnością są niezwykle ważne i mogą uchronić kobiety w każdym wieku przed dolegliwościami takimi jak m.in. nietrzymanie moczu czy obniżenie narządu rodnego. Są również najważniejszym elementem skutecznej terapii. Podstawą jest jednak ich prawidłowe wykonywanie. Obserwując kobiety wciąż zauważyć można liczne błędy, które bardziej szkodzą niż pomagają. O czym więc należy wiedzieć?
Trening mięśni Kegla podczas oddawania moczu – przestarzała metoda
Jednym z największych, niestety często powielanych błędów podczas treningów mięśni dna miednicy jest zaciskanie ich w toalecie podczas oddawania moczu. Kobiety rytmicznie wstrzymują strumień moczu licząc, że tym samym wzmocnią swoje mięśnie Kegla. Nic bardziej mylnego. Wręcz przeciwnie – takie zachowania na dłuższą metę będą miały poważne konsekwencje zdrowotne.
Podczas mikcji pęcherz moczowy kurczy się, a cewka moczowa wraz z mięśniami Kegla rozluźniają się. Dzięki temu możliwe jest oddanie moczu. Jeśli w tym momencie wydamy mięśniom polecenie zaciśnięcia się, sprawimy, że cała czynność nie będzie zgodna z naszą fizjologią. Co więcej – nie mamy wpływu na pęcherz moczowy, który jest tworzony przez mięśniówkę gładką (niepodlegającą naszej woli), a więc on nie zatrzyma swojego kurczenia się. W związku z tym to mięsień zwieracz cewki moczowej łącznie z mięśniami Kegla będą musiały zatrzymać wypływający mocz.
Po takich praktykach często dochodzi do problemów z normalnym opróżnianiem moczu. Znacznie wzrasta ryzyko zalegania moczu, jednocześnie z ryzykiem niebezpiecznych infekcji dróg moczowych. Częste wstrzymywanie strumienia moczu wpływa negatywnie na układ nerwowy, który otrzymuje sprzeczne informacje. Dochodzi do pęcherza nadreaktywnego. Na koniec warto wspomnieć, że taka praktyka uszkadza drobne włókienka mięśnia zwieracza cewki moczowej.
Korzystanie z kulek gejszy
Aby skutecznie ćwiczyć mięśnie dna miednicy wystarczy 20 minut treningu dziennie. Muszą one jednocześnie mieć czas na odpoczynek i rozluźnienie. Właściwy trening przebiega z fazami skurczu i rozluźnienia, co łączy się z oddechem. Podczas korzystania z tzw. kulek gejszy mięśnie Kegla pozostają w stałym napięciu, nieraz nawet przez kilka godzin. Efektem będzie ich przemęczenie, co doprowadzić może do nietrzymania moczu, parć naglących i pęcherza nadreaktywnego. Dodatkowo mogą pojawiać się dolegliwości bólowe podczas stosunków seksualnych, a nawet pochwica. Takie gadżety lepiej wykorzystywać wyłącznie do urozmaicania współżycia lub do treningu mięśni Kegla po konsultacji z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który nauczy poprawnej techniki.
Ćwiczenia mięśni Kegla – jak prawidłowo je wykonywać?
Panie, które wcześniej nie miały styczności z treningiem mięśni Kegla powinny udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Wbrew pozorom nauka ćwiczeń nie jest taka prosta, a znacznie lepiej uczyć się ich po okiem doświadczonej osoby, która szybko skoryguje ewentualne błędy. Przedstawimy najważniejsze zasady ćwiczeń mięśni Kegla.
Na samym początku należy przyswoić zdolność aktywacji mięśni w połączeniu z oddechem. Mięśnie dna miednicy podczas ćwiczeń dzielimy na 3 partie – celem jest nauka aktywacji każdej partii z osobna. Można to uczynić siedząc na krześle, pozycja wyprostowana, stopy na szerokości bioder. Dla mięśni w okolicy odbytu wydajemy polecenie wstrzymania gazów. Staramy się tak aktywować te mięśnie, aby napięcie dotyczyło wyłącznie odbytu. Następne polecenie odnosi się do pochwy – celem jest delikatne zaciśnięcie i „wciągnięcie” do wnętrza ciała wyimaginowanego tamponu. Z kolei dla cewki moczowej polecamy zaciśnięcie się na niewielkim ziarnku ryżu. Tym samym ćwiczymy warstwę zewnętrzną. W wielu przypadkach znacznie ważniejsza jest środkowa i wewnętrzna, których jednak nie nauczymy się bez pomocy profesjonalisty. Wspomniane ćwiczenia aktywacyjne łączymy z oddechem. Na wdechy rozluźniamy mięśnie, natomiast na wydechu aktywujemy je zgodnie z poleceniem.
Dodatkowe wskazówki
W zależności od problemu trening wykonujemy w różnych pozycjach. Przykładowo, w przypadku obniżenia narządu rodnego zaleca się wszelkie pozycje odwrócone, czyli takie, w których miednica jest wyżej niż reszta ciała. Może to być pozycja kolankowo-łokciowa lub leżenie tyłem z pośladkami na poduszce sensomotorycznej lub odpowiednio złożonym ręczniku.
Jednocześnie warto położyć dłoń na brzuchu obok pępka i sprawdzać, czy wraz z mięśniami Kegla nie aktywują się mięśnie brzucha. Nie powinno dojść do takiego zjawiska. Podobnie, jak nie powinny jednocześnie aktywować się mięśnie pośladkowe czy mięśnie przywodziciele kończyn dolnych. Celem jest nauka świadomej i izolowanej aktywacji mięśni Kegla.
Polecane produkty:
|
Poduszka sensomotoryczna
Poduszka sensomotoryczna przeznaczona została do rehabilitacji zarówno profesjonalnej, jak i domowej. Wykorzystuję się ją w treningu koordynacji ruchowej, ćwiczeniach stabilizacji i równowagi oraz wzmacniania mięśni. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Kocur D., Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy, Seksuologia Polska, 1/2016.
- Hrycyna M., Strupińska-Thor E., Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy mniejszej u kobiet z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, Zeszyty Naukowe WSKFiT, 11/2016.
- Tanzberger R., Kuhn A., Mobs G., Baumgartner U., Dno miednicy – fizjologia, patologia, diagnostyka i leczenie, Wydawnictwo Urban & Partner, Wrocław 2020.
