Trening Jacobsona

Trening Jacobsona polega na nauce świadomego odczuwania napięć własnych mięśni. Zgodnie z teorią, nauka relaksacji zachodzi etapowo. Rozluźnienie mięśni odbywa się zwykle w pozycji leżącej. Wiąże się to po części ze zjawiskiem rozprzestrzeniania się relaksacji. W momencie rozluźniania jednej grupy mięśniowej, relaksacji ulegają także inne grupy. Efektem końcowym terapii jest umiejętność relaksacji podczas wykonywania czynności dnia codziennego.

Cele treningu Jacobsona

Trening Jacobsona stosowany jest w walce z objawami lęku społecznego, w leczeniu chorób somatycznych, a także wielu dolegliwości na podłożu nerwicowym. Jest zalecany osobom przeciążonym nadmiernym stresem. Celem treningu jest:

• poprawa jakości snu;
• redukcja wzmożonego napięcia mięśniowego;
• przeciwdziałanie stanom lękowym;
• poprawa funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Przed treningiem

Na samym początku należy zapewnić odpowiednie warunki do ćwiczeń. Pomieszczenie musi być przewietrzone, ciche oraz o odpowiedniej temperaturze powietrza. Kolejną czynnością jest przyjęcie wygodnej pozycji, zapewniającej maksymalne rozluźnienie mięśni. Najlepiej położyć się na plecach. Osoba ćwicząca musi skupić się na własnym ciele. Przyjmuje się, że proces rozluźniania rozpoczyna się w głowie. W tym celu często konieczne jest zamknięcie oczu.

Przed rozpoczęciem wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń należy skupić się na oddechu. Musi on być spokojny i miarowy, wykonywany przez nos. Osoba ma za zadanie poczuć, jak przy wdechu brzuch spokojnie się unosi, a płuca napełniają się powietrzem. Na końcu wdechu należy wstrzymać oddech na kilka sekund, a następnie (przy wydechu) poczuć, jak napięcie stopniowo odpływa z ciała.

Zobacz również: Ćwiczenia oddechowe w rehabilitacji.

Treningu Jacobsona – etapy

Trening polega na stopniowym wykonywaniu określonych, celowych ruchów kończynami górnymi oraz dolnymi, a także twarzą i tułowiem. Bazuje na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni.

Etap pierwszy – relaksacja stopniowa

Polega na nauce świadomego napinania pojedynczych grup mięśniowych, a następnie dodawaniu kolejnych

Etap drugi – relaksacja zróżnicowana

Polega na napięciu pojedynczej grupy mięśniowej przy jednoczesnym rozluźnieniu pozostałych

Przykłady ćwiczeń

Naukę treningu Jacobsona należy rozpocząć od głowy, a skończyć na stopach. Pod komendą „utrzymaj” rozumie się utrzymanie powstałego świadomie napięcia mięśniowego przez 5 sekund. Napięcie powstaje podczas wdechu, natomiast rozluźnienie przy wydechu. Wykonuje się kolejno ćwiczenia o określonych komendach.

Głowa

• Unieś wysoko brwi i napnij mięśnie czoła. Utrzymaj ten stan, a następnie poczuj, jak brwi opadają, a czoło staje się gładkie.
• Zaciśnij mocno powieki i zmarszcz nos. Utrzymaj, a następnie poczuj odprężenie wokół oczu i nosa.
• Zaciśnij zęby i oddal końce ust (grymas przypominający uśmiech). Poczuj jak napinają się policzki i mięśnie wokół ust, utrzymaj ten stan, a następnie rozluźnij.
• Dociśnij język do górnego podniebienia i skup się na napięciu w jamie ustnej. Po kilku sekundach rozluźnij.

Głowa oraz mięśnie twarzy ulegają rozluźnieniu. Następuje chwila przerwy, podczas której osoba ćwicząca skupia się na oddechu.

Kończyny górne i szyja

Następnym krokiem jest relaksacja kończyn górnych i szyi.

• Skłoń głowę do przodu dotykając brodą mostka. Poczuj jak napinają się mięśnie szyi. Utrzymaj i rozluźnij.
• Odchyl głowę do tyłu. Poczuj jak napinają się mięśnie karku. Utrzymaj i rozluźnij.
• Zaciśnij obie dłonie w pięści. Utrzymaj i rozluźnij.
• Zegnij kończyny górne w stawach łokciowych, dociśnij łokcie do podłoża. Utrzymaj i rozluźnij.
• Wyprostuj kończyny górne i ułóż luźno wzdłuż tułowia, a następnie wciśnij je w podłoże. Utrzymaj, a następnie poczuj rozluźnienie wszystkich mięśni w kończynach górnych.
• Unieś barki do góry starając się dotknąć nimi uszu. Utrzymaj, a następnie opuść barki rozluźniając je.

Grzbiet i brzuch

Po kończynach górnych przychodzi czas na grzbiet oraz brzuch.

• Napnij mięśnie pleców ściągając ku sobie łopatki. Barki powinny cofnąć się do tyłu. Utrzymaj i rozluźnij.
• Wykonaj głęboki wdech i poczuj, jak klatka piersiowa wysoko się unosi, a jej mięśnie napinają. Utrzymaj, a podczas wydechu stopniowo rozluźniaj pozwalając żebrom opaść.
• Wciągnij mięśnie brzucha starając się przybliżyć pępek do kręgosłupa. Utrzymaj i rozluźnij.
• Delikatnie wciągnij dolną część grzbietu (w odcinku lędźwiowym) w łuk, cofając przy tym biodra. Poczuj napięcie mięśni lędźwi. Utrzymaj i rozluźnij.

Kończyny dolne

Ostatnim etapem jest relaksacja kończyn dolnych. Poprzedza go przerwa, podczas której ćwiczący skupia się ponownie na oddechu.

• Napnij pośladki. Utrzymaj i rozluźnij.
• Napnij mięśnie ud poprzez ściskanie kolan. Utrzymaj i rozluźnij.
• Wykonaj mocne zgięcie grzbietowe stóp (zadzierając palce ku sobie). Utrzymaj i poczuj, jak napinają się mięśnie goleni, a następnie rozluźnij.
• Podwiń palce stóp czując, jak napinają się podeszwy stóp. Utrzymaj i rozluźnij.

Gdy wykonany już zostanie cały trening Jacobsona zaleca się 5-minutowy odpoczynek. Osoba ćwicząca jest świadoma własnego ciała i czuje głębokie odprężenie. Następnie wykonuje kolejno ruchy kończynami dolnymi oraz kończynami górnymi, przekręca ciało na bok, otwiera oczy i wstaje.

Kwas hialuronowy na stawy i skórę Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej...