Mięśnie brzucha (łac. musculi abdominis) dzielą się na podłużne oraz poprzeczne i skośne. Krzyżują się i zapewniają ścianom brzucha sprężystość. W linii środkowej brzucha mięśnie zrastają się i tworzą kresę białą. Do mięśni podłużnych zalicza się mięśnie: prosty brzucha, piramidowy i czworoboczny lędźwi. Z kolei do mięśni poprzecznych i skośnych zalicza się mięśnie: poprzeczny brzucha, skośny zewnętrzny i skośny wewnętrzny brzucha.
Przednie i boczne mięśnie brzucha
1. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha.
Odpowiada za zginanie, skręcanie, pochylanie i obracanie tułowia. Wspomaga także ruchy miednicy oraz oddychanie (faza wydechu).
pp: powierzchnia zewnętrzna od V do XII żebra.
pk: kresa biała, więzadło pachwinowe, grzebień biodrowy.
2. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha.
Jest umiejscowiony pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Odpowiada za skręcanie i pochylanie tułowia.
pp: powięź piersiowo-lędźwiowa, grzebień kości biodrowej, więzadło pachwinowe.
pk: dolne brzegi żeber.
3. Mięsień prosty brzucha.
Mięsień prosty brzucha zgina tułów oraz wspomaga ruchy miednicy i oddychanie. Mięsień ten wzmacnia również tłocznię brzuszną, co jest szczególnie istotne dla kobiet podczas porodu.
pp: wyrostek mieczykowaty, chrząstki żeber, więzadło żebrowo-mieczykowate.
pk: spojenie łonowe, kość miednicza.
4. Mięsień poprzeczny brzucha.
Mięsień poprzeczy brzucha powoduje zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej i wspomaga oddychanie. Mięsień ten wraz z włóknami mięśnia skośnego wewnętrznego powoduje dźwiganie jąder u mężczyzn.
pp: powięź piersiowo-lędźwiowa, wewnętrzna powierzchnia od VII do XII żebra.
pk: kresa biała, powięź piersiowo-grzebieniowa.
5. Mięsień piramidowy.
Jest to stosunkowo niewielki i płaski mięsień. Napina kresę białą, a w przypadku gdy mięśnie brzucha są rozluźnione, wytwarza bruzdę pośrodkową poniżej pępka.
pp: kość łonowa.
pk: kresa biała.
Tylne mięśnie brzucha
1. Mięsień czworoboczny lędźwi.
Odpowiada za ruchy żeber i zginanie tułowia. W napięciu spoczynkowym wraz z innymi mięśniami ustala część lędźwiową kręgosłupa.
pp: II-V kręg odcinka lędźwiowego, XII żebro, trzon XII kręgu piersiowego.
pk: grzebień kości biodrowej.
Zobacz więcej na temat: Mięsień czworoboczny lędźwi.
Wzmacnianie mięśni brzucha
Wzmacnianie nie opiera się wyłącznie na ćwiczeniach mięśni zewnętrznych brzucha (co daje efekt wizualny), ale i na ćwiczeniach mięśni położonych głębiej. Zajęciami polecanymi do wszechstronnego kształtowania sylwetki są pilates czy joga.
Należy pamiętać, aby nie trenować codziennie, ponieważ mięśnie potrzebują przerwy na regenerację. Zaleca się 2-3 treningi w tygodniu ukierunkowane na tę partię ciała.
Przykłady ćwiczeń:
- klasyczne brzuszki – udowodniono, że aby maksymalnie napiąć mięsień prostu brzucha wystarczy unieść tułów z leżenia tyłem do około 30 stopni;
- brzuszki skośne – w leżeniu tyłem należy unieść tułów i głowę delikatnie do góry oraz unieść wyprostowane wzdłuż tułowia kończyny górne. Następnie w płaszczyźnie czołowej następuje zginanie tułowia przesuwając naprzemiennie dłonie w stronę kostek stóp;
- ćwiczenia z dużą piłką – leżenie na plecach, kończyny górne i dolne wyprostowane, piłka umieszczona między dłońmi a kolanami. Naprzemienne prostowanie lewej nogi i prawej kończyny górnej;
- ćwiczenia z małą piłką – leżenie na plecach, piłka między ugiętymi kolanami, ręce za głową. Unoszenie kończyn dolnych wraz z umieszczoną między nimi piłką i zbliżanie jej do klatki piersiowej;
- plank, czyli deska – unieść proste ciało w podporze przodem na przedramionach i na palcach stóp, gdzie głowa powinna być przedłużeniem tułowia.
Rozciąganie mięśni brzucha
Rozciąganie jest równie ważne jak wzmacnianie. Odpowiedni stretching po treningu zapobiega nadmiernemu powstawaniu tzw. zakwasów (mikroukszodzenia włókien mięśniowych), przyspiesza regenerację mięśni oraz poprawia ich ukrwienie i elastyczność. Zwiększa również ruchomość w stawach i wzmacnia ścięgna.
Najczęściej stosowaną pozycją rozciągającą jest unoszenie tułowia na wyprostowanych kończynach górnych podczas leżenia przodem. Aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie brzucha należy jednak wykonać kilka ćwiczeń.
Przykłady ćwiczeń:
- aby rozciągnąć mięśnie skośne, wystarczy położyć się na boku i unieść sam tułów prostując kończynę górną;
- zgięcie tułowia w płaszczyźnie czołowej podczas stanie na prostych nogach;
- siad prosty rozkroczny, tułów wyprostowany. Lewa kończyna górna podpiera się tuż za pośladkami, druga kończyna górna wyciągnięta do góry. Następuje skłon tułowia w lewą stronę
- leżenie przodem. Osoba ćwicząca łapie się dłońmi za kostki nóg i wykonuje tzw. „kołyskę”
Polecane produkty:
|
Plastry do kinesiotapingu
Zapewniają skuteczną i bezinwazyjną metodę w walce z bólem układu mięśniowo-nerwowego. Dodatkowo korzystnie wpływają na poprawę krążenia krwi oraz limfy, zapewniając przy tym wygodę podczas noszenia. Zobacz więcej... |
|
Plastry kinesiotaping
Taśmy Kinesio Tex Classic to oryginalne, japońskie plastry znane i cenione od lat przez fizjoterapeutów na całym świecie. Stworzone zostały i do tej pory nadzorowane są przez doktora Kenzo Kase. Taśmy te zapewniają skuteczną i bezinwazyjną metodę w walce Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
- Sokołowska-Pituchowa J., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006.
