Pilates to metoda, która łączy w sobie techniki Wschodu (ćwiczenie ciała, umysłu, relaksacja, utrzymanie odpowiedniej ruchomości) oraz Zachodu (wzmacnianie siły mięśniowej i wytrzymałości, zwiększenie stabilizacji ciała). Twórcą jest Joseph Pilates, który podczas I Wojny Światowej opracował zestaw ćwiczeń profilaktyczno-leczniczych. Początkowym zamysłem było terapeutyczne wykorzystanie ćwiczeń, współcześnie jednak metoda ta znalazła duże uznanie w fitnessie i jest wykorzystywana m.in. do kształtowania sylwetki.
Pilates – główne zadania
Wyróżnia się 9 podstawowych zadań tej metody. Są one jednocześnie jej wyróżnikami.
- Koncentracja – ćwiczący musi maksymalnie skupić się na zadaniu ruchowym. Jest stale świadomy każdej zmiany zachodzącej w organizmie.
- Kontrola – konieczne jest utrzymywanie stałej kontroli między antagonistycznymi grupami mięśniowymi. Jest ona możliwa wyłącznie przy pełnej koncentracji.
- Centrowanie – inaczej rozpoczynanie każdego zadania ruchowego od napięcia mięśni, które są odpowiedzialne za stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Oddychanie – każde ćwiczenie musi mieć odpowiednio dopasowany rytm oddechowy.
- Wyrównanie napięcia posturalnego – zapewnienie prawidłowego układu ciała w przestrzeni.
- Przepływ – inaczej płynne przechodzenie z jednego ćwiczenia do następnego. Ważne jest także umiejętne łączenie ćwiczeń wzmacniających z ćwiczeniami rozciągającymi.
- Precyzja – oznacza dokładne, poprawne i ergonomiczne wykonywanie każdej czynności.
- Wytrzymałość – jeśli ćwiczenie jest wykonywane precyzyjnie, można je stopniowo utrudniać. Nie polega to jednak na zwiększaniu liczby powtórzeń, lecz na dłuższym utrzymaniu pozycji lub zwiększeniu dźwigni działania siły.
- Rozluźnienie – polega na nauce relaksacji oraz unikaniu nadmiernych przeciążeń.
Zgodnie z zasadą centrowania, ćwiczenia rozpoczynane są od centrum ciała do obwodu. W pierwszej kolejności napięciu ulegają głębokie mięśnie stabilizujące, a dopiero później ruch przejmują powierzchowne mięśnie fazowe.
Metoda Pilatesa uznaje za niezwykle ważne zadanie stabilizację kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Zgodnie z jego teorią, jest on stabilizowany od strony brzusznej za pomocą mięśni skośnych brzucha wewnętrznych oraz poprzecznych brzucha. Z kolei od strony grzbietowej za pomocą mięśni wielodzielnych i mięśni czworobocznych lędźwi, od strony kaudalnej dzięki mięśniom dna miednicy, natomiast od strony głowowej przez przeponę.
Pilates – ćwiczenia
Twórca metody wyróżnił ćwiczenia podstawowe, posturalne, rozwijające, zgięciowe, wyprostne oraz rozciągające. Poniżej zostały one odpowiednio scharakteryzowane.
- Ćwiczenia podstawowe – stanowią bazę całego treningu. Mają na celu naukę umiejetności poprawnego napinania mięśni stabilizujących oraz naukę prawidłowego oddychania podczas wykonywania zadań ruchowych.
- Ćwiczenia posturalne – ich zadaniem jest nauka opanowywania prawidłowej pozycji poszczególnych elementów ciała.
- Ćwiczenia rozwijające – wykorzystywane tylko u osób o większych możliwościach funkcjonalnych lub u osób zdrowych, chcących poprawić swoją kondycję. Ich zadaniem jest kształtowanie współpracy poszczególnych grup mięśniowych.
- Ćwiczenia zgięciowe – zwiększają siłę mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa lędźwiowego od strony brzusznej.
- Ćwiczenia wyprostne – stanowią przeciwieństwo ćwiczeń zgięciowych.
- Ćwiczenia rozciągające – mają na celu utrzymywanie lub przywracanie prawidłowego zakresu ruchomości.
- Elementy rozciągania (stretchingu) znajdują się praktycznie w każdym ćwiczeniu.
Zdaniem Pilatesa w życiu codziennym poświęca się zbyt mało uwagi na wykonywanie ruchów o charakterze wyprostnym, co może być przyczyną wielu dolegliwości bólowych o charakterze przeciążeniowym. Kolejnym ważnym elementem są ćwiczenia oddechowe. Zaleca się oddychanie torem przeponowym ze świadomym kierowaniem wdychanego powietrza na tylne części płuc.
Zobacz również: Ćwiczenia oddechowe w rehabilitacji.
Przeciwwskazania do treningu
Pilates jest idealną aktywnością fizyczną dla osób początkujących, stawiających pierwsze kroki w świecie fitnessu. Bardzo dobrze sprawdzi się w grupie osób starszych, a nawet u kobiet w ciąży. Istnieje jednak kilka przeciwwskazań do wykonywania tych ćwiczeń. Są to:
- ciąża w I trymestrze;
- gorączka;
- ropne stany zapalne;
- ciała obce w organizmie w pobliżu naczyń krwionośnych, nerwów i ważnych narządów;
- silny ból podczas wykonywania ruchów;
- ryzyko krwawień z powodu krwiaków.
Bibliografia
- Zembaty A., Kinezyterapia, Tom II, Wydawnictwo Kasper Sp. z o.o., Kraków 2003.
Polecane produkty:
|
Plastry kinesiotaping
Taśmy Kinesio Tex Classic to oryginalne, japońskie plastry znane i cenione od lat przez fizjoterapeutów na całym świecie. Stworzone zostały i do tej pory nadzorowane są przez doktora Kenzo Kase. Taśmy te zapewniają skuteczną i bezinwazyjną metodę w walce Zobacz więcej... |
|
Plastry do kinesiotapingu
Zapewniają skuteczną i bezinwazyjną metodę w walce z bólem układu mięśniowo-nerwowego. Dodatkowo korzystnie wpływają na poprawę krążenia krwi oraz limfy, zapewniając przy tym wygodę podczas noszenia. Zobacz więcej... |
