Zmęczenie w sporcie

Zmęczenie w sporcie jest powszechnym zjawiskiem. Z definicji, to stan zmniejszenia zdolności funkcjonalnych organizmu człowieka lub przeciążenie narządu, co jest spowodowane pracą. Ustępuje po odpowiednio długim i dobrze dobranym odpoczynku. Zmęczenie jest stanem fizjologicznym zabezpieczającym organizm przed nadmiernym obciążeniem i wyczerpaniem zasobów energetycznych. Głównymi cechami zmęczenia są: upośledzenie koordynacji, wydłużenie czasu reakcji oraz spadek siły i szybkości ruchów.

Zmęczenie – rodzaje

Ze względu na charakter pracy wyróżnia się zmęczenie umysłowe, czuciowe, emocjonalne i fizyczne. Ze względu na zaangażowanie mięśni zmęczenie może być lokalne lub ogólne. Lokalne ma miejsce wówczas, gdy pracujące mięśnie stanowią mniej niż 30% całej masy mięśniowej organizmu. Z kolei ogólne gdy zaangażowanie wysiłkowe aparatu ruchu przekracza 30% mięśni.

Rodzaje zmęczenia według Lisewskiej

Lisewska podzieliła zmęczenie na 4 typy:

1. Ostre lokalne.
2. Ostre ogólne.
3. Przewlekłe lokalne
4. Przewlekle ogólne.

1. Zmęczenie ostre lokalne.

Przyczyną jest przemiana materii. Zbyt intensywna praca danego odcinka aparatu ruchu prowadzi do nagromadzenia się kwaśnych produktów przemiany materii. Może dojść do stanu zapalnego mięśni na podłożu zmęczeniowym. Często współtowarzyszy temu DOMS.

DOMS – syndrom opóźnionej bolesności mięśni. Ból pojawia się w ciągu 24-48 godzin po wysiłku i trwa nawet do 7 dni. Jest on efektem ubocznym procesów naprawy, które przebiegają w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Innymi objawami są: obrzęki bolących kończyn, nadwrażliwosć na dotyk i sztywność stawów.

Zmęczeniu tego typu można zapobiegać. Ważne jest, aby przed każdym treningiem odpowiednio rozgrzać mięśnie, a po jego zakończeniu poddać organizm 10 minutowej fazie wychładzania (powolny trucht, stretching). Wysiłek w trakcie treningu musi wzrastać stopniowo. Pomocna bywa akupresura, masaż i krioterapia.

Zobacz również: Krioterapia – wpływ na organizm.

2. Zmęczenie ostre ogólne.

Przyczyną jest jednorazowy, bardzo intensywny wysiłek, np. bieg maratoński. Trwa do 24 godzin, po czym może dojść do stanu wyczerpania trwającego nawet do 7 dni.

Do objawów subiektywnych zalicza się duszność, bolesność mięśni, nudności, otępienie, zawroty głowy i zaburzenia orientacji czasowo-przestrzennej,. Natomiast do objawów obiektywnych – obniżenie koordynacji i precyzji ruchów, obfita potliwość ciała i wzrost temperatury ciała.

Zobacz również: Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka.

3. Zmęczenie przewlekłe lokalne.

Powoduje je jednokierunkowa i niezmienna struktura aktywności ruchowej w obrębie jednego odcinka aparatu ruchu, np. pchnięcie kulą. Czas trwania objawów nie został jeszcze określony. Powolne obciążanie danego odcinka prowadzi do zmniejszenia biologicznej odporności tkanek oraz do zmian przeciążeniowych.

Objawy to ograniczenie precyzji ruchów, szybkości, wytrzymałości, zdolności wysiłkowej i koordynacji.

Zobacz również: Motoryczność.

4. Zmęczenie przewlekłe ogólne.

Za przyczynę uznaje się kumulujące się w czasie odczyny zmęczeniowe. Również w tym przypadku nie określono czasu trwania objawów. Zalicza się do nich ogólne osłabienie, zaburzenia snu, bóle głowy, zaburzenia apetytu czy konfliktowość.

Zobacz również: Sen – kiedy najlepiej wstawać?

Zmęczenie w sporcie

Sportowcy, zwłaszcza przed zawodami lub w okresie zwiększonej intensywności treningów, często odczuwają zmęczenie. Jego likwidacją lub zmniejszaniem zajmują się między innymi fizjoterapeuci oraz specjaliści odnowy biologicznej.

Sposoby zapobiegania zmęczeniu:

• odpowiednia ilość snu;
• rozgrzewka przed treningiem (w celu rozgrzania mięśni, zwiększenia elastyczności struktur okołostawowych i przygotowania organizmu do dalszego wysiłku);
• faza wychłodzenia po treningu (rozciąganie całego ciała skupiając się w szczególności na trenowanych partiach);
• suplementacja (prawidłowo dobrane suplementy diety);
• odpowiednia dieta;
• kontrola nawodnienia organizmu;
• czas na odpoczynek pomiędzy treningami (organizm musi mieć czas, aby się zregenerować);
• wzrastające natężenie wysiłku (dobieranie ciężarów w formie stopniowej, odpowiednia ilość serii i powtórzeń niepowodująca przetrenowania i dostosowana do możliwości zawodnika).

Zmęczenie – sposoby leczenia

Leczenie zmęczenia i przetrenowania jest uzależnione od jego typu. Wyróżniamy typ:

• sympatykotoniczny;
• parasympatykotoniczny.

Typ sympatykotoniczny

Typ sympatykotoniczny charakteryzuje się zaburzeniem przejścia z fazy pracy do fazy wypoczynku. Dotyczy zwykle zawodników z krótkim stażem sportowym, którzy uczestniczyli w treningu o dużej intensywności nie stwarzając ku temu właściwych podstaw. Tego typu przetrenowanie objawia się zaburzeniami snu i łaknienia, zaburzeniami w kontaktach międzyludzkich, stanami niepokoju i szybszym męczeniem się.

Metody leczenia:

• masaże uspokajające, masaż gorącymi kamieniami;
• helioterapia;
• kąpiel solankowa;
• trening autogenny Schultza;
• górskie spacery;
• groty solne;
• muzykoterapia;
• stretching;
• dieta zasadowa i suplementacja witaminą A, B, C, E;
• prądy diadynamiczne.

Zobacz również: Masaż sportowy – metoda na formę, regenerację i rehabilitację.

Typ parasympatykotoniczny

Drugim typem przetrenowania jest typ parasympatykotoniczny. Znacznie trudniejszy do zdiagnozowania, ponieważ przebiega powoli i niespostrzeżenie. Zawodnik odczuwa tzw. martwy punkt, którego nie jest w stanie przekroczyć. Występuje u sportowców z dużym stażem treningowym i objawia się zmniejszeniem woli walki, znużeniem oraz brakiem sukcesów sportowych.

Metody leczenia:

• redukcja objętości treningu;
• zmiana środowiska na pobudzające (klimat nadmorski);
• masaże pobudzające, masaż podwodny;
• zmiennocieplne natryski;
• psychoterapia aktywizująca;
• kwasowa dieta bogata w białko i witaminy.

Podsumowanie

Uznaje się, że najlepszą formą wypoczynku jest wypoczynek czynny, czyli rekreacja ruchowa. Wypoczynek czynny musi być dobrany indywidualnie dla danego zawodnika, biorąc pod uwagę jego preferencje i możliwości. Nie powinien on być jednak bardzo męczący. Aktywność wybrana zgodnie z upodobaniami danej osoby ma wiele zalet:

• zapobiega monotonii i znużeniu;
• zwiększa motywację do dalszego wysiłku;
• usprawnia dostarczanie do mięśni substancji energetycznych;
• wpływa pozytywnie na samopoczucie;
• przyspiesza procesy resuscytacji powysiłkowej;
• wpływa korzystnie na rozpad mleczanów;
• poprawia pracę układu oddechowego i krążenia.

Ważne jest, aby nie lekceważyć zmęczenia, ponieważ może się ono przekładać na zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne człowieka. Długotrwałe zmęczenie może wywoływać nieodwracalne zmiany w organizmie.

Bibliografia

1. Gieremek K., Dec L. Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna, Wydawnictwo Has-Med, Bielsko-Biała 2007.

	Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu Spirulina i Chlorella to naturalny produkt, który dostarcza witaminy, minerały, a także inne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze. Dodatkowo skutecznie wspomaga oczyszczanie organizmu, regulację metabolizmu i wzmacnianie układu … Zobacz więcej...
	Spirulina 100% naturalna Spirulina platensis - alga o niebiesko-zielonej barwie. Dostarcza kompleks niezwykle ważnych składników odżywczych takich jak m.in. białko, witaminy, minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspomaga regulację metabolizmu … Zobacz więcej...