Żelazo hemowe i niehemowe to dwa zupełnie różne pojęcia dotyczące tego pierwiastka. Postacie te różnią się między sobą przede wszystkim źródłem pochodzenia oraz przyswajalnością. Warto wprowadzić do swojej codziennej diety zarówno postać hemową, jak i niehemową, jednak to właśnie żelazo hemowe jest bardziej przyswajalne i cenne dla naszego organizmu.
Żelazo hemowe i niehemowe – różnice
W codziennej diecie ważna jest podaż zarówno żelaza hemowego, jak i żelazo niehemowego. Weganie i wegetarianie powinni znać alternatywne źródła tego pierwiastka, aby nie dopuścić do jego niedoborów.
Źródła żelaza
Pierwsza różnica między żelazem hemowym, a żelazem niehemowym obejmuje źródło jego pochodzenia.
Źródło żelaza hemowego
Żelazo hemowe znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Są to m.in.:
- czerwone mięso;
- podroby;
- wątróbka.
Źródło żelaza niehemowego
Z kolei żelazo niehemowe występuje powszechnie w produktach roślinnych, takich jak:
- produkty zbożowe;
- nasiona i ziarna;
- orzechy;
- bób;
- szpinak, pietruszka, koper i inne zielone warzywa;
- spirulina;
- czarna porzeczka;
- śliwki;
- figi;
- daktyle.
W codziennej diecie powinny znajdować się wymieniowe warzywa, owoce i produkty roślinne, ponieważ zgodnie z zaleceniami WHO nie powinniśmy spożywać zbyt dużej ilości podrobów oraz mięsa, które są także bogatym źródłem cholesterolu i tłuszczów.
Przyswajalność żelaza
Znacznie lepszą przyswajalnością charakteryzuje się żelazo hemowe, ponieważ znajduje się ona na poziomie 25-35%. Tym bardziej, że na przyswajalność tego typu żelaza nie mają wpływu składniki diety takie jak fikocyjaniny, wapń czy białka soi. Składniki te redukują biodostępność żelaza niehemowego nawet o 20% – co jest ogromną różnicą biorąc pod uwagę fakt, że przyswajalność jego i tak jest niewielka. Ciekawostką jest, że przyswajalność żelaza niehemowego można zwiększyć jednocześnie spożywając produkty bogate w witaminę C.
Wchłanianie w przewodzie pokarmowym
Kolejna różnica pomiędzy tymi dwiema postaciami żelaza obejmuje wchłanianie tego pierwiastka w układzie pokarmowym. Znacznie lepiej zbadano wchłanianie żelaza niehemowego. Ze światła jelita jest ono transportowane do wnętrza enterocytu poprzez znajdujący się na rąbku szczoteczkowym przenośnik jonów dwuwartościowych. W przypadku formy hemowej zakłada się, że żelazo wnika do komórek na zasadzie endocytozy mediowanej receptorem obecnym na błonie komórkowej.
Żelazo hemowe i niehemowe – które wybrać?
Nie można podzielić żelaza hemowego i niehemowego na lepsze i gorsze, choć jedna z tych postaci jest bardziej przyswajalna. Zbilansowana i urozmaicona dieta, dostarczająca obydwie formy, pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek i gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Przeprowadzono liczne badania wykazujące, że weganie i wegetarianie rezygnujący ze zwierzęcych źródeł żelaza wcale nie cierpią na jego niedobory – o ile ich dieta jest odpowiednio skomponowana.
Fenomen Spiruliny
Omawiając żelazo koniecznie warto wspomnieć o Spirulinie. Jest to zielona alga, znana z bardzo dużej zawartości łatwo przyswajalnego żelaza. Zwie się ją fenomenem, ponieważ żelazo w niej zawarte cechuje się taką samą przyswajalnością, co żelazo zwierzęce. Dla porównania 100 g mięsa zawiera do 2 mg żelaza, natomiast 100 g Spiruliny nawet do 28 mg. Jest to idealna opcja dla osób przebywających na dietach roślinnych lub anemików i osób niedożywionych. Tym bardziej, że Spirulina zawiera również inne cenne składniki odżywcze (białko, witaminy, minerały, NNKT).
Polecane produkty:
|
Spirulina + Żelazo - wsparcie dla hemoglobiny
Spirulina + Żelazo od bioalgi jest 100% naturalnym, roślinnym źródłem żelaza. Jest bardzo dobrze przyswajalne przez organizm człowieka, dzięki czemu uzupełnia niedobory żelaza, ale również innych, ważnych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Kiełbik P., Godlewski M., Niedobory i strategie suplementacji żelaza we wczesnym okresie postnatalnym, Życie Weterynaryjne, 2/2017.
- Kuras M., Zielińska-Pisklak M., Perz K., Szeleszczuk Ł., Żelazo i cynk – główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Lek w Polsce, 5/2015.
- Filipczak L., Król P., Wystrychowski A., Hepcydyna – hormon wątrobowy kontrolujący homeostazę żelaza, Forum Nefrologiczne, 3/2010.
