Jak zacząć biegać?

Wiele osób rozpoczynających aktywne życie wybiera bieganie i w efekcie zastanawia się jak zacząć biegać. Słusznie, ponieważ warto odpowiednio się przygotować do tej aktywności fizycznej.

Jak zacząć biegać?

Myślisz, że uruchomienie swojego ciała jest proste? Co trudnego jest w stawianiu jednej stopy przed drugą, a następnie powtarzanie tej czynności prawda? Nie jest to jednak takie łatwe. Bieganie jest proste tylko do momentu rozpoczęcia tej czynności. Kiedy wyruszysz w drogę lub wejdziesz na bieżnię pytania same nasuwają się do głowy. Jak długo mam biec? Czy dobrze biegnę? Czy mam na sobie odpowiednie obuwie?

Bieganie pomaga spalić kalorie, wzmacnia serce i płuca, poprawia samopoczucie oraz uwalnia endorfiny. Jednak może również dokonać wiele szkód w ciele jeśli nie jesteśmy nieodpowiednio przygotowani oraz może doprowadzić do obrażeń, jeśli nie przestrzegamy pewnych zasad. Należy także pamiętać, że cierpliwość jest najlepszą cechą nowego biegacza.

Pierwsze kroki

Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś aktywny fizycznie, nie martw się. Najwyższy czas, aby rozpocząć przygodę z bieganiem. Przechodź stopniowo od chodu do biegu, nie spiesz się. Jednym z największych błędów początkujących biegaczy jest zbyt szybka progresja. Wzmacniając serce i płuca nie jesteś w stanie w krótkim tempie przeskoczyć do kolejnego etapu. Organizm potrzebuje adaptacji do nowych warunków. W efekcie musisz poddawać stopniowo swoje stawy i więzadła oraz płuca i serce nowym wyzwaniom, aby nadrobiły braki z dawnych czasów zerowej lub niskiej aktywności fizycznej. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz kontuzją.

Niektórzy biegacze przesadnie dobierają odległości i chwalą się pokonanymi kilometrami. Ale jeśli chcesz zbudować wytrzymałość to tak naprawdę łatwiej pracować z czasem, a nie odległością. Ogólnie rzecz biorąc można bezpiecznie zwiększyć całkowity czas pracy do 10 minut każdego tygodnia – zsumowany we wszystkich treningach lub dodać do jednego weekendu.

Zwiększenie czasu i/lub prędkości w zbyt szybkim tempie może powodować frustrację, zrujnowane ego lub co gorsza kontuzję, więc zastosuj wyżej wymienione procedury dla zachowania zdrowia psychicznego i fizycznego. Szybkie bieganie daje dodatkowe obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego (więzadła, ścięgna i tkankę łączną). Jeśli więc chcesz rozwijać wytrzymałość zachowaj odpowiednie tempo. Stopniowe budowanie formy, w rozsądnym tempie pozwala organizmowi na przystosowanie się do nowych warunków.

Po zaadaptowaniu się do treningu normalne jest, że chcemy poznać nowe sposoby, aby był on ciekawy i świeży. Spróbuj odkrywać nowe trasy (zlokalizowane blisko Twojego miejsca zamieszkania), wspinaj się na niewielkie wzniesienia (4% nachylenie) lub przeplataj krótkim, szybszym bieganiem swoje zajęcia w trakcie trwania 30 minutowego treningu.

Łączenie się w grupy również powoduje silną motywację. Znajdź grupę odpowiednią dla Twojego poziomu treningowego lub lepszą, która zmotywuje Cię do pracy, odpowie na pytania, pomoże i doradzi.

Przykładowe parametry

Najprościej jest, aby stopniowo wprowadzić szybki marsz w czasie do 30 minut 2-4 razy w tygodniu. Niezależnie od tego na jakim etapie „startowym” jesteś, powinieneś być w stanie osiągnąć ten cel w ciągu 2 tygodni. Następnie możesz wprowadzić fazę „bieg-chód”, w którym na przemian idziesz 5 minut, następnie biegniesz 5 minut. Utrzymuj ten cykl przez 30 minut, a trening prowadź 4 razy w tygodniu przez 3 tygodnie. Jeśli czujesz się dobrze w momencie ostatniego tygodnia zwiększ bieg do 9 minut. Możesz wówczas zminimalizować spacer do 1 minuty, następnie przerwa. Gdy dobrze się czujesz możesz utrzymywać ciągłą pracę do 30 minut.

Innym sposobem, aby upewnić się, że nie wykonujesz zbyt wiele i zbyt szybko jest stosowanie reguły 10%. Pomnóż swój całkowity tygodniowy czas wykonanej pracy przez 0,10 w celu ustalenia, ile dodatkowych minut można dodać w przyszłym tygodniu. Więc jeśli wykonujesz trening 30 minut 3 razy w tygodniu i 45 minut w weekend (całkowity czas 135 minut), możesz zwiększyć czas ćwiczeń o 13, 14 minut w następnym tygodniu.

Jakie buty do biegania?

Ważne jest, aby używać odpowiedniego obuwia, które nie obciera, jest przewiewne i elastyczne, a jednocześnie tłumi obciążenia. Buty do biegania są specjalnie zaprojektowane do odbierania i rozpraszania sił uderzenia wytwarzanych podczas ruchu.

Jaki rodzaj będzie odpowiedni dla Ciebie zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, częstotliwość treningu oraz od wysklepienia stopy. Przyszli biegacze powinni udać się do sklepu sportowego, w którym personel oceni potrzeby i doradzi odpowiedni but. Najlepsze buty do biegania to takie, które pasują, a także czujesz się w nich komfortowo i dobrze.

	Kwas hialuronowy na stawy i skórę Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej...
	Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Rogóż G., Bieganie dla początkujących i zaawansowanych, Wydawnictwo Edgard, 2013.