Trening plyometryczny skupia się na poprawie szybkości oraz siły mięśniowej – zarówno koncentrycznej, jak i ekscentrycznej czy izometrycznej. Można zatem powiedzieć, że celem takiego treningu jest kształtowanie zdolności mięśni do wyzwalania dużej siły w krótkim czasie.
Trening plyometryczny – specyfika
Fundamentem całego treningu jest siła, zwłaszcza nóg. Dlatego w pierwszej kolejności należy skupić się, aby wzmocnić mięśnie kończyn dolnych. Ćwiczenia te można przeplatać z ćwiczeniami skocznościowymi, a można je wykonywać na osobnych jednostkach treningowych. Siła nóg jest bardzo ważna, ponieważ obciążenie siłowe wyzwalane podczas treningu plyometrycznego może aż 20-krotnie przekroczyć masę ciała osoby trenującej.
Do budowania siły eksplozywnej (połączenie w treningu plyometrycznym wymienionych we wstępie rodzajów siły mięśniowej) stosuje się 4 metody:
- treningi z ciężarami (obciążeniem);
- skoki;
- metody uderzeniowe (szokowe);
- zastosowanie specjalistycznych urządzeń.
Podsumowując, wykorzystując różnego rodzaju techniki, zwiększa się zdolność mięśnia do szybkiego wyzwalania siły. Trening plyometryczny opiera się na pracy mięśnia w cyklu rozciągnięcie-skurcz. Między rozciągnięciem a skurczem mięśnia upływa określona ilość czasu. O ćwiczeniu plyometrycznym decyduje przede wszystkim szybka zmiana kierunku ruchu.
Ćwiczenia plyometryczne
Do elementów treningu plyometrycznego można zaliczyć ćwiczenia takie jak:
- zeskoczenie ze skrzyni o wysokości pół metra, a następnie ponowne wskoczenie na nią;
- biegi z wyższymi przeszkodami;
- skoki na jednej nodze lub skoki obunóż;
- skoki pionowe z dotykaniem kolanami do klatki piersiowej.
Jednym z podstawowych ćwiczeń plyometrycznych jest skok po zeskoku z pewnej wysokości. Aby uzyskać odpowiednie efekty podczas wykonywania tego ćwiczenia należy tak je wykonywać, aby od rozciągnięcia do skurczu mięśnia upływ czasu był odpowiednio krótki.
Charakterystyczną cechą ćwiczeń wykonywanych podczas treningu plyometrycznego jest szybka zmiana kierunku ruchu, czyli krótki czas przejścia z fazy rozciągnięcia do skurczu mięśnia. Biorąc pod uwagę powyższe informacje można by przypuszczać, że tego typu treningi nie należą do bezpiecznych, ponieważ mogą powodować przeciążenia układu ruchu. Należy zatem w pierwszej kolejności pamiętać o dobraniu odpowiedniego obciążenia.
Ćwiczenia plyometryczne można wykonywać dla różnych grup mięśniowych. Przyjęło się jednak, że najczęściej treningi dotyczą kształtowania parametrów czynnościowych kończyn dolnych. Wysokość pionowego skoku z miejsca i z zamachem uznaje się często za jeden z elementów wskaźnika potencjału motorycznego. Ponadto bezpośrednio służy ona za miarę poziomu skoczności, co jest podstawą tego typu treningów.
Parametry ćwiczeń plyometrycznych
O wielkości obciążenia treningowego decyduje wiele czynników, w tym wysokość spadania, sposób lądowania oraz rodzaj amortyzacji. Wszystkie parametry treningowe należy dobierać indywidualnie do każdego zawodnika, biorąc pod uwagę jego wiek, ogólną kondycję fizyczną oraz zaawansowanie i poziom umiejętności. Wiadome jest, że osoby początkujące będą zaczynać od niższych wysokości niż osoby zaawansowane.
Ćwiczenia należy dobrać również do zastosowanego podłoża – może być ono twarde lub miękkie. Duże napięcie mięśni prowadzi do zwiększenia się ich sztywności. Podczas lądowania obserwuje się zjawisko zwane szokiem obciążenia dynamicznego. Można je złagodzić wykorzystując różne czynniki, w tym:
- wybór odpowiedniego podłoża, na którym zawodnik będzie lądował;
- odpowiednie obuwie;
- właściwości tłumiące układu ruchu, przede wszystkim stóp i kolan;
- techniki lądowania na podłożu.
Z tego względu osoby decydujące się na rozpoczęcie przygody z treningami plyometrycznymi powinny skorzystać z porad doświadczonego trenera.
Zobacz również: Zdolności motoryczne.
Polecane produkty:
|
Roller do masażu
Piankowy, wysokiej jakości roller do masażu wykorzystywany jest do rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Idealnie nadaje się dla osób aktywnych fizycznie. Może posłużyć zarówno przed treningiem w ramach rozgrzewki zwiększając elastyczność więzadeł ... Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Bober T., Rutkowska-Kucharska A., Pietraszewski B., Ćwiczenia plyometryczne – charakterystyka biomechaniczna, wskaźniki, zastosowania, Sport Wyczynowy, 7/2007.
- Skura J., Trening funkcjonalny. Przewodnik, Wrocław 2015.
