Co jeść, kiedy cały dzień pracujesz przy biurku?

18 lutego, 2026
18:44

Aktualizacja: 18 lutego, 2026

Ostatnie lata to prawdziwy boom na pracę zdalną i hybrydową. To rozwiązanie wygodne, ale i… podstępne. Dla wielu osób oznacza bowiem wiele godzin siedzenia praktycznie bez ruchu, a także korzystania z jedzenia na wynos, nie zawsze wysokiej jakości. Co z tym zrobić i jak zadbać o swoje odżywianie podczas pracy z domu? Sprawdźmy to!

Dlaczego praca siedząca utrudnia utrzymanie masy ciała?

Zacznijmy od odrobiny teorii, czyli od tego, dlaczego wiele osób obserwuje u siebie przybieranie na wadze po pewnym czasie pracy zdalnej.
Odpowiada za to między innymi obniżony wydatek energetyczny. Organizm spala mniej kalorii nie tylko dlatego, że nie ma treningu, ale też dlatego, że znika tzw. spontaniczna aktywność taka jak chodzenie, wstawanie oraz… krzątanie się.

Kiedy przez wiele godzin pozostajemy w jednej pozycji, metabolizm działa wolniej, a zapotrzebowanie kaloryczne spada. Jeśli sposób jedzenia pozostaje taki sam jak przy bardziej aktywnym trybie życia, nadwyżka energii zaczyna się stopniowo odkładać, a my obserwujemy stopniowy wzrost masy ciała.

Drugim problemem jest sposób, w jaki praca przy biurku wpływa na apetyt i wybory żywieniowe. Długie siedzenie sprzyja jedzeniu „przy okazji”, czyli np. z nudy, stresu lub zmęczenia, a nie z realnego głodu. Do tego dochodzą przekąski po które często sięgamy pracując, zamiast sięgnięcia po pełnowartościowy posiłek.
Jak więc widać, czyha na nas kilka pułapek, z którymi można jednak dość łatwo sobie poradzić.

Dieta szyta na miarę, idealna dla osób zapracowanych

Osoby pracujące zdalnie również mogą mieć mało czasu na gotowanie. Natłok spotkań, napięte terminy, praca do późna… Wszystko to nie sprzyja skomplikowanym posiłkom przygotowywanym w kilku garnkach jednocześnie. Ale to nie oznacza, że przy takim stylu życia nie można jeść zdrowo i w sposób zbilansowany. Wręcz przeciwnie!

Zdrowy posiłek nie musi być skomplikowany – z prostych składników również jesteśmy w stanie przygotować zbilansowane danie, do tego smaczne i pożywne.

A co, jeśli nie mamy pomysłu na takie dania? Dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie z diety online od dietetyka, dopasowanej do naszego stylu życia [1]. Wówczas z naszej głowy możemy wykreślić jedno zadanie, jakim jest… wymyślanie zbilansowanych przepisów.

Druga kwestia, to komponowanie posiłków. Warto stosować się tutaj do zasad Talerza zdrowego żywienia, który stanowi bardzo użyteczne narzędzie [2]:

Połowę talerza powinny stanowić warzywa oraz owoce; warzywa najlepiej różnokolorowe i sezonowe, a owoce w naturalnej postaci lub jako dodatek, czyli nie w formie soków, które zdecydowanie mniej sycą.
Ćwierć talerza powinny stanowić produkty takie jak kasza, ryż, pieczywo pełnoziarniste oraz makaron pełnoziarnisty, które dostarczają błonnika, witamin z grupy B i energię wolno uwalnianą pomagającą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Ćwierć talerza powinna przypadać na białko, w tym chude mięso, ryby, jaja, nabiał, a także rośliny strączkowe. Białko daje sytość i wspiera regenerację mięśni, a także stabilizuje apetyt w ciągu dnia. Jest więc kluczowym elementem, dzięki któremu łatwiej utrzymać nam masę ciała.

Co z tłuszczami? Z nich również nie należy rezygnować, bowiem niewielkie ilości oliwy z oliwek, awokado, orzechów lub nasion będą wspierać wchłanianie witamin i pracę mózgu (istotne znaczenie ma jednak ich umiarkowana ilość).

Nie tylko co, ale również jak i kiedy!

Pracując zdalnie istotną rolę odgrywa nie tylko to, co jemy, ale również kiedy i jak. Regularne jedzenie w stałych godzinach pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co przekłada się na lepszą koncentrację, mniej napadów głodu i mniejszą ochotę na przekąski między posiłkami. Na przykład zjedzenie pełnowartościowego śniadania z białkiem i węglowodanami złożonymi rano daje energię na kilka pierwszych godzin pracy, zamiast powodować nagły spadek sił po pół godzinie od posiłku.

Równie ważne jest tempo jedzenia i sposób spożywania posiłków. Jedzenie w pośpiechu przed komputerem często prowadzi do nieświadomego przejadania się, ponieważ nie mamy czasu zauważyć, kiedy pojawia się moment sytości. Lepiej przeznaczyć kilka minut na spokojny posiłek, najlepiej z dala od ekranu komputera, dokładnie przeżuwając jedzenie. Takie podejście nie tylko wspiera trawienie, ale też pozwala realnie poczuć sytość i lepiej kontrolować porcje.

Rozumiemy, że nie zawsze jest to łatwe. Ale nie liczy się stuprocentowa skuteczność, ale to, aby jak najczęściej stosować zdrowe nawyki.

Największe błędy w jedzeniu przy pracy siedzącej

Wiemy już, jak komponować zdrowe posiłki. Wiemy też, jak ważne jest jedzenie regularne, a także to, aby jeść spokojnie, bez dodatkowych rozpraszaczy.

Warto poznać jednak kilka dodatkowych błędów, które mogą czyhać na nas podczas pracy zdalnej.

Jednym z największych jest wybór szybkich, przetworzonych przekąsek. Chipsy, batoniki, słodkie napoje – bardzo łatwo po nie sięgnąć zwłaszcza, gdy nie mamy czasu na zjedzenie pełnowartościowego posiłku.

Należy jednak mieć na uwadze, że wiele z nich to… puste kalorie. Mowa tutaj zwłaszcza o słodkich napojach powodujących szybki skok cukru we krwi, ale niedających sytości na długo. Warto więc mieć w swojej kuchni kilka dobrze zbilansowanych, wartościowych gotowców lub pół gotowców. Takich, po które będziemy mogli sięgnąć w sytuacji, gdy zabraknie nam czasu na zrobienie posiłku.

Przykłady?

Orzechy i pestki, np. ze skyrem i owocami.
Proteinowe batony, ale z dobrymi składami.
Pokrojone paski warzywne z hummusem.
Pitne skyry.
Drugim błędem jest głodzenie się cały dzień i spożywanie posiłku zbyt późno wieczorem. Niestety, musimy pamiętać, iż spożywanie dużych posiłków tuż przed snem, zwłaszcza po całym dniu przy biurku, sprzyja odkładaniu kalorii w postaci tkanki tłuszczowej i zaburza regenerację organizmu.

Po wielu godzinach głodu jesteśmy też bardziej podatni na to, aby pochwycić coś wysokokalorycznego, a niekoniecznie dobrze zbilansowanego. Również z tego powodu tak ważne jest to, aby w miarę możliwości jeść regularnie. Nawet w intensywne pod względem pracy dni.

Podsumowanie

Dieta podczas pracy zdalnej wymyka się z rąk wielu osób. W takiej sytuacji warto wprowadzić plan naprawczy, np. korzystając z pomocy dietetyka, który doradzi nam, jak poprawić swoje nawyki żywieniowe oraz jeść w sposób bardziej zbilansowany. Wcale nie jest to takie trudne!