Jak kolagen wspiera Twój układ ruchu?

Kolagen opanował multitasking do perfekcji – wspiera Cię od stóp do głów, a efekty jego stosowania czujesz i dosłownie widzisz na własnej skórze. „Białko młodości” nie tylko poprawia wygląd, ale jest również ogromnym wsparciem dla Twojego układu ruchu. Suplementacja kolagenem może być szczególnie pomocna dla aktywnych fizycznie oraz dla seniorów, by mogli cieszyć się ruchem bez bólu i ograniczeń.

Kolagen – dlaczego jest tak ważny?

Kolagen to podstawowe białko budulcowe w Twoim organizmie. Jest istotnym składnikiem tworzącym skórę, kości, mięśnie, więzadła, stawy, ścięgna i tkankę łączną. Stanowi aż 30% wszystkich białek w ciele i nawet 70% suchej masy skóry właściwej. Włókna kolagenowe w Twoim ciele są jak rusztowanie dla wszystkich tkanek w organizmie. Dzięki nim skóra, narządy wewnętrzne, a nawet kości zachowują swój kształt i… nie zapadają się.

Niestety – według badań naukowych około 25. roku życia zaczyna maleć naturalna produkcja kolagenu w organizmie, w tempie około 1,5% rocznie. To dlatego m.in. skóra traci jędrność, a układ ruchu może szwankować. Pojawiają się bóle i sztywność stawów, zwiększone ryzyko łamliwości kości czy wydłużona regeneracja mięśni.

Dlatego suplementacja kolagenu jest pomocna, aby uzupełnić go w organizmie. Regularne picie kolagenu wpływa na zwiększenie poziomu „białka młodości”, co przekłada się na poprawę zdrowia Twojego układu ruchu. I oczywiście – młodszego wyglądu!

Niedobór kolagenu

Gdy mówimy o „niedoborze kolagenu”, tak naprawdę chodzi nam o zaburzenie jego syntezy w organizmie, co jest charakterystyczne dla procesu starzenia. Objawy malejącej ilości kolagenu nie są jednoznaczne i nie ma jednego sposobu diagnozy. Sucha skóra, zmarszczki, bóle stawów, mięśni czy łamliwość kości to symptomy wielu innych dolegliwości.

Z medycznego punktu widzenia zmniejszona produkcja kolagenu związana z wiekiem to naturalny proces. To nie brzmi pocieszająco, ale naukowcy sugerują, że dzięki suplementacji kolagenu możemy spowolnić jego degradację w organizmie i w niektórych przypadkach nawet cofnąć negatywne skutki tego procesu.

Co ważne nigdy nie jest za późno. Z dalszej części artykułu dowiesz się, że z suplementacji kolagenem z powodzeniem można skorzystać w każdym wieku.
Co daje suplementacja kolagenu na układ ruchu?
Od lat naukowcy sprawdzają właściwości kolagenu w badaniach naukowych i wiele z nich sugeruje pozytywne efekty jego regularnego stosowania.

Jak kolagen wspiera Twój układ ruchu?

Stawy

Twoje stawy potrzebują „smaru”, by pracować bez tarcia, bólu i ograniczeń w ruchomości. Kolagen ma wpływ na ten „smar”, ponieważ stanowi ok. 60% suchej masy chrząstki stawowej. Tworzy w niej siatkę, która zapewnia silną strukturę chrząstki i jej zdolność do wytrzymywania nacisków np. podczas chodzenia, biegania czy podnoszenia ciężaru.

Naukowcy sugerują, że suplementowany kolagen może gromadzić się w chrząstce i stymulować tkanki do jego naturalnej produkcji. To z kolei może prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego i bólu.

Ponadto kolagen pomaga w utrzymaniu właściwej lepkości mazi stawowej – wysoka lepkość minimalizuje tarcie między końcówkami kości w stawie, umożliwiając płynne i bezbolesne ruchy.

W 2019 roku pojawiła się metaanaliza badań naukowych sprawdzająca wpływ suplementacji kolagenu na zdrowie stawów. Obejmowała pięć badań, w których łącznie brało udział 519 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Wyniki sugerują, że przyjmowanie kolagenu prowadziło do znacznego zmniejszenia sztywności stawów i innych objawów tej dolegliwości.

Mięśnie

Kolagen odgrywa znaczącą rolę w funkcjonowaniu i strukturze mięśni. Jest głównym składnikiem macierzy zewnątrzkomórkowej w mięśniach szkieletowych, zapewnia wsparcie strukturalne dla włókien mięśniowych i pomaga utrzymać ich integralność. Przyczynia się również do mechanicznych właściwości mięśni, takich jak naprężenie i sztywność.

Suplementacja kolagenem będzie pomocna nie tylko dla stałych bywalców siłowni – może również wspierać… seniorów. W 2015 roku pojawiło się interesujące badanie z udziałem 53 mężczyzn powyżej 65. roku życia ze zdiagnozowaną sarkopenią (choroba objawiająca się utratą masy mięśni szkieletowych oraz ich funkcji).

Badani zostali podzieleni na dwie grupy – w obu musieli wykonywać trening siłowy 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące. W jednej grupie mężczyźni otrzymywali dodatkowo 15 g peptydów kolagenowych, a w drugiej placebo. Finalnie grupa „kolagenowa” zyskała więcej masy mięśniowej i siły w porównaniu do grupy przyjmującej placebo.

Kości

Kolagen jest głównym składnikiem masy kostnej, który nadaje kościom strukturę i wytrzymałość. I tak jak wraz z wiekiem maleje ilość kolagenu w organizmie, tak samo dzieje się z masą kostną. Może to prowadzić do chorób takich jak osteoporoza, która charakteryzuje się niską gęstością kości i wyższym ryzykiem złamań.

Wraz z wiekiem spada również zdolność organizmu do utrzymywania odpowiedniej gospodarki wapniowej. Problem dotyczy zwłaszcza kobiet w okresie menopauzalnym i osób z niektórymi chorobami przewlekłymi (np. cukrzyca, zaburzenia wchłaniania, reumatoidalne zapalenie stawów).

Dwa badania z 2015 i 2017 roku z udziałem kobiet w okresie postmenopauzalnym sprawdzały wpływ suplementacji kolagenem na gęstość mineralną kości.

W pierwszym z nich kobiety zostały podzielone na dwie grupy – w jednej przyjmowały hydrolizowany kolagen (5000 mg), witaminę D (200 IU) i wapń (500 mg), a w drugiej tylko witaminę D i wapń. Po 12 miesiącach kobiety przyjmujące wapń, witaminę D i kolagen miały we krwi znacznie niższy poziom białek, które sprzyjają rozpadowi kości i zmniejszają utratę gęstości mineralnej kości niż osoby przyjmujące tylko wapń i witaminę D.

Drugie badanie wykazało podobne wyniki u 66 kobiet, które przyjmowały 5000 mg kolagenu dziennie przez 12 miesięcy. Wyniki wykazały wzrost gęstości mineralnej kości o 7% w porównaniu z badanymi, które nie przyjmowały kolagenu.

Ścięgna

Ścięgna wraz z mięśniami i kośćmi, tworzą zgrany zespół, który nieustannie działa w synergii. Bez ścięgien nie byłbyś w stanie wykonać żadnego ruchu. Kolagen typu I stanowi nawet 85% suchej masy ścięgien i odpowiada za ich wytrzymałość. Strukturalne i mechaniczne właściwości tej tkanki zależą w dużej mierze od ilości i jakości kolagenu.

Białko to odgrywa istotną rolę w łagodzeniu potencjalnego ryzyka kontuzji w sporcie. W 2019 roku odbyło się badanie pilotażowe z udziałem 20 pacjentów z przewlekłą tendinopatią ścięgna Achillesa. Sprawdzano, czy doustna suplementacja 5000 mg peptydów kolagenowych w połączeniu z ćwiczeniami zmniejsza dolegliwości i poprawia unaczynienie ścięgien.
Wyniki sugerują, że kolagen może wspierać rekonwalescencję i powrót do aktywności fizycznej u osób z tą dolegliwością.

Co ciekawe, przy zerwaniu ścięgna organizm wysyła fibroblasty (czyli komórki produkujące kolagen) do uszkodzonego miejsca. Już 5 dni po urazie migrujące fibroblasty zaczynają wytwarzać kolagen (typu I), potrzebny do regeneracji zerwanej tkanki. Ta miejscowa produkcja kolagenu trwa nieprzerwanie przez około 5 tygodni.

Podsumowując – suplementacja kolagenem może:

• zmniejszać tarcie w stawach,
• odbudowywać tkankę chrzęstną,
• poprawiać elastyczność i zwiększać mobilność stawów,
• zapobiegać degradacji chrząstki stawowej,
• redukować ból i sztywność stawów,
• wspomagać utrzymanie siły i wytrzymałości mięśni,
• wspierać regenerację mięśni,
• zwiększyć masę mięśniową u osób z sarkopenią,
• zwiększać gęstość kości i wzmacniać je,
• ograniczyć degradację kości,
• wspierać regenerację ścięgien oraz utrzymywać ich wytrzymałość

Pamiętaj: na pogorszenie funkcjonowania układu ruchu ma także wpływ nieodpowiednia dieta, nadmierna masa ciała, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowa postawa ciała czy postępujące choroby zwyrodnieniowe. Sama suplementacja kolagenu nie rozwiąże problemów – do tego potrzebujesz konsultacji z lekarzem oraz fizjoterapeutą.

Inne korzyści z suplementacji kolagenu

Kolagen pomoże Ci być sprawnym i… atrakcyjnym. Gdy będziesz biegać w lesie jak sarenka, zdobywać lokalne szczyty lub dokładać ciężar na sztangę – zwróć uwagę na napięcie i blask swojej skóry – filtr na Stravie jest zbędny.

Co jeszcze daje regularna suplementacja kolagenu?

• Redukuje drobne zmarszczki i linie mimiczne, napina i ujędrnia skórę.
• Nawilża skórę i nadaje cerze promienny wygląd.
• Wzmacnia strukturę włosów.
• Nawilża skalp, który jest istotną bazą dla wzrostu nowych włosów.
• Nadaje paznokciom elastyczność, uodparnia je na uszkodzenia i rozdwajanie.
• Pozytywnie wpływa na wzrost paznokci.

Jaki kolagen wybrać?

Kolagen możesz uzupełnić w organizmie poprzez odpowiednią suplementację. Co mam na myśli, pisząc odpowiednią? Musisz wiedzieć, co, ile i jak długo stosować – czyli wybrać najlepszy kolagen w skutecznej porcji dziennej i przyjmować go odpowiednio długo.

Checklista: Na co zwrócić uwagę przy wyborze najmocniejszego kolagenu?

1. Forma kolagenu. Naukowcy dosłownie wzięli pod lupę hydrolizowany kolagen. Taka forma oznacza, że cząsteczki kolagenu zostały rozbite na mniejsze struktury (peptydy), które są skuteczniej i szybciej przyswajane przez organizm. Dzięki temu kolagen ma szansę zadziałać i uzupełnić braki w organizmie.
2. Pochodzenie. Do wyboru masz kolagen rybi, bydlęcy lub wieprzowy. Dobrym wyborem jest kolagen rybi, który strukturalnie jest podobny do kolagenu ludzkiego, co wpływa na jego wysoką przyswajalność.
3. Jakość surowca. Kolagen rybi – dobry surowiec, ale… to za mało informacji. Potrzebujesz jeszcze upewnić się, z jakiego gatunku jest pozyskiwany. Najlepszym wyborem jest dorsz atlantycki – naturalne, bogate źródło kolagenu.
4. Certyfikaty. To uwiarygadnia jakość i pochodzenie surowca oraz jego proces produkcji. Certyfikaty, jakie jak MSC (ang. Marine Stewardship Council) świadczą o tym, że kolagen pozyskiwany jest z legalnego źródła, a ryby nie pochodzą z ciasnych i brudnych hodowli, tylko z naturalnych wód. Inne certyfikaty warte uwagi to ASC (Aquaculture Stewardship Council) czy Certyfikat GMP (Good Manufacturing Practices).
5. Porcja dzienna. Badania naukowe sugerują, że dla stawów, mięśni i kości optymalnie jest przyjmować 5000–10 000 mg kolagenu przez co najmniej 3 miesiące.
6. Sposób suplementacji. Jeśli zależy Ci na skuteczności i maksymalnie skoncentrowanej formie, wybierz kolagen w proszku lub płynie. Forma płynna przyswaja się szybciej i zawiera wyższe porcje dzienne, niż kapsułki.

Polecany produkt, który wesprze Twój układ ruchu, ale także poprawi stan włosów, skóry i paznokci to Natu.Care Kolagen Premium o smaku mango-marakuja lub kakao. Suplement diety zawiera hydrolizowany kolagen rybi 5000 lub 10 000 mg z brandowego surowca SeaGarden® o niskiej masie cząsteczkowej 3 kDa i doskonałej przyswajalności.

Suplement diety posiada certyfikat MSC oraz badania laboratoryjne wykonane przez niezależne akredytowane laboratorium JS Hamilton – masz pewność co do czystości i jakości składu.

Kolagen Premium nie zawiera sztucznych słodzików, aromatów i barwników, a dodatkowe składniki aktywne (m.in. witamina C) wpływają na naturalną produkcję kolagenu i uzupełniają jego korzystne działanie.

Uwaga: Diety kolagenowe czy picie żelatyny nie przyniosą takich efektów, jak dobrej jakości suplement diety z kolagenem. Głównie dlatego, że kolagen z galarety, rosołu czy kurzych łapek nie będzie tak wysoko przyswajalny, jak kolagen w formie hydrolizowanej (peptydy kolagenowe).

Porównując badania naukowe, sprawdzające wpływ spożywania żelatyny a kolagenu są jednoznaczne – rosoły, wywary z kości czy żelatyna spożywcza nie przynoszą takich korzyści, jak hydrolizowany kolagen z suplementu diety.

Komu polecany jest kolagen?

Jak już wiesz, suplementacja kolagenem może być przydatna w każdym wieku – nigdy nie jest za późno, by dostarczyć sobie białka młodości. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą.

Rozważ suplementację kolagenem jeśli:

• masz ponad 25 lat (wtedy maleje naturalna produkcja kolagenu),
• jesteś osobą aktywną fizycznie i eksploatujesz stawy, mięśnie i kości,
• chcesz wesprzeć układ ruchu i poprawić jego funkcjonowanie,
• cierpisz na bóle, sztywność i ograniczoną mobilność stawów,
• chcesz poprawić regenerację mięśni,
• grozi Ci osteoporoza,
• chcesz poprawić wygląd skóry, włosów i paznokci.

Kolagen to bardzo dobrze przebadane białko, które może być wsparciem dla Twojego układu ruchu. Przyjmuj kolagen regularnie przez minimum 3 miesiące, by zobaczyć i odczuć efekty – dla zdrowia i… urody!

Autorka: Nina Wawryszuk

Konsultacja merytoryczna: mgr farmacji Ilona Krzak
Fact checking: Emilia Moskal

Źródła

1. Bailey, A. J., Sims, T. J., Ebbesen, E. N., Mansell, J. P., Thomsen, J. S., & Mosekilde, Li. (1999). Age-Related Changes in the Biochemical Properties of Human Cancellous Bone Collagen: Relationship to Bone Strength. Calcified Tissue International, 65(3), 203–210. https://doi.org/10.1007/s002239900683
2. Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders:a review of the literature. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221–2232. https://doi.org/10.1185/030079906X148373
3. Campos, L. D., Santos Junior, V. de A., Pimentel, J. D., Carregã, G. L. F., & Cazarin, C. B. B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon, 9(4), e14961. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e14961
4. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908×291967
5. Czajka, A., Kania, E. M., Genovese, L., Corbo, A., Merone, G., Luci, C., & Sibilla, S. (2018). Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutrition Research (New York, N.Y.), 57, 97–108. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2018.06.001
6. García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E., & Simental-Mendía, M. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 43(3), 531–538. https://doi.org/10.1007/s00264-018-4211-5
7. Goes, R. A., Lopes, L. R., Cossich, V. R. A., de Miranda, V. A. R., Coelho, O. N., do Carmo Bastos, R., Domenis, L. A. M., Guimarães, J. A. M., Grangeiro-Neto, J. A., & Perini, J. A. (2020). Musculoskeletal injuries in athletes from five modalities: A cross-sectional study. BMC Musculoskeletal Disorders, 21(1), 122. https://doi.org/10.1186/s12891-020-3141-8
8. Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.-Y., & Bruyère, O. (2020). Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatology and Therapy, 7(4), 703–740. https://doi.org/10.1007/s40744-020-00240-5
9. Jabbari, M., Barati, M., Khodaei, M., Babashahi, M., Kalhori, A., Tahmassian, A. H., Mosharkesh, E., Arzhang, P., & Eini-Zinab, H. (2022). Is collagen supplementation friend or foe in rheumatoid arthritis and osteoarthritis? A comprehensive systematic review. International Journal of Rheumatic Diseases, 25(9), 973–981. https://doi.org/10.1111/1756-185X.14382
10. Karaytug, K., Arzu, U., Ergin, O. N., Bilgili, F., Unverengil, G., Bayram, S., Sen, C., Karaytug, K., Arzu, U., Ergin, O. N., Bilgili, F., Unverengil, G., Bayram, S., & Sen, C. (2021). Effects of Collagen- and Arginine-Fortified Osteokine Supplementation on Fracture Healing. Cureus, 13(10). https://doi.org/10.7759/cureus.19072
11. Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: A systematic review. Amino Acids, 53(10), 1493–1506. https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x
12. Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2015). A double-blind, placebo-controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(4), 702–707. https://doi.org/10.1002/jsfa.6752
13. Liu, S. H., Yang, R. S., al-Shaikh, R., & Lane, J. M. (1995). Collagen in tendon, ligament, and bone healing. A current review. Clinical Orthopaedics and Related Research, 318, 265–278.
14. Martínez-Puig, D., Costa-Larrión, E., Rubio-Rodríguez, N., & Gálvez-Martín, P. (2023). Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients, 15(6). https://doi.org/10.3390/nu15061332
15. Moskowitz, R. W. (2000). Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 30(2), 87–99. https://doi.org/10.1053/sarh.2000.9622
16. Nunez-Lisboa, M., Dewolf, A. H., Cataldo, M., Castro-Sepulveda, M., Zbinden-Foncea, H., & Cancino-Lopez, J. (2021). Hydrolyzed Collagen Supplementation on Lower Body Stiffness in Recreational Triathletes. Asian Journal of Sports Medicine, 12(3), Article 3. https://doi.org/10.5812/asjsm.107893
17. Porfírio, E., & Fanaro, G. B. (2016). Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: A systematic review. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 19(1), 153–164. https://doi.org/10.1590/1809-9823.2016.14145
18. Praet, S. F. E., Purdam, C. R., Welvaert, M., Vlahovich, N., Lovell, G., Burke, L. M., Gaida, J. E., Manzanero, S., Hughes, D., & Waddington, G. (2019). Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients, 11(1), 76. https://doi.org/10.3390/nu11010076
19. Ricard-Blum, S. (2011). The Collagen Family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 3(1), a004978. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a004978
20. Seelemann, C. A., & Willett, T. L. (2022). Empirical evidence that bone collagen molecules denature as a result of bone fracture. Journal of the Mechanical Behavior of Biomedical Materials, 131, 105220. https://doi.org/10.1016/j.jmbbm.2022.105220
21. Silva Barreto, I., Pierantoni, M., Hammerman, M., Törnquist, E., Le Cann, S., Diaz, A., Engqvist, J., Liebi, M., Eliasson, P., & Isaksson, H. (2023). Nanoscale characterization of collagen structural responses to in situ loading in rat Achilles tendons. Matrix Biology, 115, 32–47. https://doi.org/10.1016/j.matbio.2022.11.006
22. Zdzieblik, D., Brame, J., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2021). The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(2), 523. https://doi.org/10.3390/nu13020523

Artykuł sponsorowany