Magnez jest jednym z makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tym, że wpływa na pracę systemu nerwowego, uczestniczy w regulacji cyklu komórkowego, wspiera aktywność enzymów biorących udział w przemianach metabolicznych i wspomaga syntezę związków wysokoenergetycznych w komórkach. Pomimo powszechnej obecności tego pierwiastka w pożywieniu (m.in. w kakao, migdałach, roślinach strączkowych), łatwo dochodzi do jego niedoborów, gdyż o jego przyswajaniu w ustroju decyduje szereg czynników.
Kiedy najlepiej brać magnez – rano, a może wieczorem? Na co pomaga i jak go stosować, aby suplementacja naprawdę działała? Jak rozpoznać niedobór magnezu i jakie formy tego pierwiastka są najlepiej przyswajalne?
Dlaczego magnez jest tak ważny dla organizmu?
Magnez (z j. ang. magnesium) jest jednym z najważniejszych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i serca. Magnezu w organizmie często mamy za mało, zwłaszcza jeśli żyjemy szybko, jesteśmy narażeni na stres lub nasza dieta nie jest odpowiednio zróżnicowana. Magnez bierze udział w produkcji energii, reguluje pracę mięśni i stabilizuje system nerwowy. Zmniejszenie jego poziomu w ustroju może przyczyniać się do zaburzeń wydzielania insuliny i zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób.
Deficyt magnezu jest w społeczeństwie powszechny, ponieważ stres, kawa, alkohol, niektóre leki i intensywny wysiłek fizyczny szybko zmniejszają poziom tego makroelementu w organizmie. Z tego powodu warto suplementować magnez w formie dobrze przyswajalnego preparatu w postaci tabletek, kapsułek lub kropel.
Objawy niedoboru magnezu i skutki dla organizmu
Niedobór magnezu może rozwijać się powoli, ale jego objawy są dość charakterystyczne. Jeśli ignorujesz pierwsze sygnały, deficyt może pogłębiać dolegliwości ze strony układu nerwowego czy mięśniowego.
Najczęstsze objawy zbyt niskiego stężenia magnezu w ustroju to:
- skurcze łydek, drganie powieki, napięcie mięśni,
- zmęczenie, senność lub przeciwnie – trudności z zasypianiem,
- rozdrażnienie, wahania nastroju,
- problemy z koncentracją, „mgła mózgowa”,
- bóle głowy, kołatanie serca, uczucie niepokoju.
Gdy pojawiają się powyższe symptomy, warto zacząć regularnie suplementować magnez – najlepiej w formie, która dobrze się wchłania i nie powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Kiedy najlepiej brać magnez: rano czy wieczorem?
Wiele osób rozważających suplementację pierwiastka często zastanawia się, kiedy najlepiej brać magnez – rano czy wieczorem. Tak naprawdę pora przyjmowania zależy od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Możesz przyjmować magnez zarówno rano, jak i wieczorem. Najważniejsze jest jednak to, aby robić to regularnie i dopasować suplementację do rytmu dnia.
Jeśli potrzebujesz więcej energii, lepszej koncentracji i stabilniejszego nastroju, wybierz magnez rano. Jeżeli zależy Ci natomiast na wyciszeniu, redukcji napięcia i lepszym śnie, lepiej działa magnez wieczorem, szczególnie jeśli jest przyjmowany na ok. 1-2 godziny przed snem.
Magnez rano – dla energii i koncentracji
Wiele osób decyduje się brać magnez rano, ponieważ jego rola w systemie nerwowym jest kluczowa dla utrzymania równowagi emocjonalnej i jasności umysłu. Gdy przyjmujesz magnez o poranku, wspierasz produkcję energii, poprawiasz koncentrację i zwiększasz odporność na stres w ciągu dnia.
Jeśli codziennie pracujesz umysłowo, możesz przyjmować magnez po śniadaniu. Pamiętaj jednak, aby wybierać formy takie jak cytrynian magnezu, jabłczan magnezu lub magnez z witaminą B6. To często najlepszy sposób na to, żeby magnezu w ciągu dnia było wystarczająco dużo w organizmie.
Magnez wieczorem – dla relaksu i lepszego snu
Jeśli Twoim celem jest wyciszenie, regeneracja i poprawa jakości snu, najlepiej brać magnez wieczorem. Możesz zażywać go zarówno po kolacji, jak i bezpośrednio przed snem – ważne, by nie robić tego na pusty żołądek, jeśli masz wrażliwy przewód pokarmowy. Magnez na noc działa relaksująco, obniża napięcie mięśniowe i wspiera układ nerwowy. Najlepiej wybrać preparaty zawierające glicynian magnezu, taurynian magnezu lub inne formy o wysokim stopniu wchłaniania, które nie powodują biegunki.
Jak suplementować magnez, żeby przynosił efekty?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300-400 mg, przy czym większe ilości pierwiastka powinno się dostarczać do organizmu w czasie wysiłku fizycznego, silnego stresu, a także w okresie ciąży i karmienia piersią. Aby suplementacja magnezu działała, trzeba przyjmować go regularnie i w odpowiedniej porcji. Możesz sięgnąć po suplement o różnych porach dnia, biorąc pod uwagę swoje potrzeby: energii lub wyciszenia. Możesz też rozłożyć suplementację na dwie mniejsze porcje – rano i wieczorem, co poprawia wchłanianie magnezu.
Najlepsze formy magnezu i ich przyswajalność
Nie każda forma magnezu działa tak samo. To od niej w ogromnej mierze zależy przyswajalność magnezu i to, czy suplement rzeczywiście pomoże uzupełnić poziom magnezu w organizmie.
Najczęściej polecane formy:
- cytrynian magnezu – wyróżnia się wysoką biodostępnością oraz strukturą zbliżoną do magnezu występującego w pożywieniu,
- glicynian magnezu – połączenie pierwiastka z glicyną jest łagodne dla jelit i świetne na sen,
- jabłczan magnezu – stosowanie makroelementu stanowiącego połączenie magnezu z kwasem jabłkowym jest polecane m.in. przy zmęczeniu i skurczach.
Mniej przyswajalne formy magnezu mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dlatego wybierając suplement diety, kieruj się jego składem, a także tym, która forma makroelementu najlepiej odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom.
Kto najbardziej potrzebuje magnezu?
Nie wszyscy mają takie samo zapotrzebowanie na magnez. Są grupy, które powinny suplementować magnez szczególnie regularnie. Należą do nich przede wszystkim sportowcy, seniorzy, kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią, a także osoby spożywające na co dzień dużo kawy, alkoholu i stosujące niektóre leki. Jeśli należysz do którejś z tych grup – warto przyjmować magnez codziennie, bo Twoje zapotrzebowanie na magnez jest podwyższone.
Jak przyjmować magnez, żeby naprawdę działał?
Magnez to makroelement, którego poziom ma bezpośredni wpływ na Twoją energię, sen, koncentrację i odporność na stres. Dlatego warto brać magnez regularnie i dopasować porę przyjmowania do swoich potrzeb. Pamiętaj, że najlepiej przyjmować magnez w formach o wysokiej przyswajalności i zawsze obserwować reakcję organizmu. Poza jednoskładnikowym preparatem możesz sięgnąć po kompleksowy zestaw witamin, w których magnez często jest łączony z potasem, witaminą C czy witaminą B6. Jeśli masz wątpliwości dotyczące łączenia suplementów lub ilości przyjmowanego magnezu, nie wahaj się skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29849626/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674807/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513803/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200431/.
Artykuł sponsorowany
