Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia. Trzeba jednak pamiętać, że treningi wiążą się jednocześnie z pewnym ryzykiem urazów – w tym urazów stawów. Najczęściej dochodzi do nich na skutek popełnianych przez wiele osób błędów, których da się uniknąć. Jak więc zapobiegać takim urazom?
Najczęstsze przyczyny urazów stawów podczas aktywności fizycznej
Urazy podczas aktywności fizycznej mogą mieć różne przyczyny. Część z nich wynika z błędów samego ćwiczącego, na niektóre nie mamy większego wpływu. Oto najczęstsze przyczyny kontuzji stawów podczas uprawiania sportu:
- brak rozgrzewki,
- niewłaściwa technika ćwiczeń,
- nadmierna intensywność treningu,
- nadmierne obciążenie określonego stawu,
- nagłe ruchy, skręty,
- upadki i inne urazy mechaniczne,
- powtarzalne obciążenie struktur stawowych – częste u biegaczy, piłkarzy, ciężarowców i osób uprawiających sporty kontaktowe (1).
Ochrona stawów podczas treningów – o czym pamiętać?
Oto kilka kwestii, na które musi zwrócić uwagę każda osoba planująca bezpieczny trening.
Rozgrzewka i rozciąganie
To podstawa, o której nie wolno zapominać. Odpowiednie rozpoczęcie i zakończenie treningu ma ogromny wpływ na to, czy nie zrobimy sobie krzywdy w trakcie ćwiczeń. Przed treningiem rozgrzej stawy – bez tego mają one większe trudności z amortyzowaniem wstrząsów i obciążeń. Po zakończonych ćwiczeniach porozciągaj się, aby powoli przywrócić tętno do poziomu spoczynkowego, a także zachować mobilność stawów.
Noś odpowiednie obuwie
Czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak ważne jest wybieranie obuwia odpowiedniego do rodzaju ćwiczeń. Producenci obuwia sportowego dostosowują poszczególne modele do potrzeb wynikających z konkretnych dyscyplin sportowych. Złe obuwie zwiększa ryzyko urazu stawów.
Ćwicz prawidłową techniką
Kolejną częstą przyczyną kontuzji stawów jest nieprawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń. Może to być kwestia niewłaściwego ułożenia ciała, źle wykonywanych ruchów, nieobeznania z nowym sprzętem treningowym itp. Rozważ skorzystanie z pomocy trenera, który pomoże ci w stawianiu pierwszych kroków i opanowaniu właściwej techniki.
Urozmaicaj swój plan treningowy
Tylko jedno lub dwa ćwiczenia powtarzane intensywnie? To za mało. Staraj się nie ograniczać treningów do zawężonej grupy ćwiczeń. Nieustanne obciążanie tych samych stawów spowoduje ich nadmierne przeciążenie i może zwiększyć ryzyko kontuzji. Staraj się wykonywać ćwiczenia różnorodne, które angażują różne partie ciała. Warto nawet przeplatać dyscypliny sportu i urozmaić codzienne treningi np. jazdą na rowerze, biegiem czy ćwiczeniami na te partie ciała, które rzadko mają okazję być intensywniej trenowane.
Unikaj zbyt intensywnych treningów
Kontuzje stawów, w tym m.in. zapalenie stawów, mogą wystąpić przy ćwiczeniach o dużej intensywności, które w pewnym momencie stanowią zbyt duże obciążenie dla stawów (ale również dla kości).
Odpoczynek i regeneracja
Odpoczynek jest konieczny, aby stawy nie uległy przeciążeniu i nie odmówiły posłuszeństwa. Właśnie dlatego zaleca się, aby nie ćwiczyć codziennie. Ćwiczenia wykonywane co drugi dzień pozwalają zachować kondycję i poprawiać wyniki, a jednocześnie taki tryb pozwala tkance mięśniowej – i stawom – na konieczną regenerację (2) (3).
W razie kontuzji – od razu działaj!
Nie wolno lekceważyć kontuzji. Przede wszystkim – ból czy inny problem to oznaka, że należy zaprzestać ćwiczeń i odpocząć. Jeśli doszło do urazu – zwichnięcia, stłuczenia itd. – nie zwlekaj i zadziałaj na kontuzjowane miejsce zimnym okładem. Może to być ice pack, może być również chłodzący żel na ból stawów, jak np. Altacet. Zastosowanie żelu jest proste – nałóż cienką warstwę preparatu na czystą i suchą skórę w miejscu urazu, następnie pozostaw do wyschnięcia. Żel szybko się wchłania i nie pozostawia tłustej warstwy na skórze. Aplikuj Altacet Żel co kilka godzin – trzy, cztery razy na dobę.
Dyscypliny korzystne dla stawów
Jeśli chcesz zadbać o zdrowie stawów, wybierz dyscypliny, których uprawianie działa na stawy szczególnie korzystnie. Należą do nich m.in. joga i pilates. Regularne ćwiczenia nie tylko wzmacniają mięśnie, lecz także zwiększają ruchomość stawów. Podobnie zbawienne dla stawów jest pływanie oraz generalnie wszelkie ćwiczenia w wodzie, która zmniejsza obciążenie wywierane na stawy.
Osobom dbającym o zdrowie stawów polecany jest nordic walking – oczywiście z prawidłowo wykonywanymi ruchami. Możesz także po prostu regularnie spacerować, ponieważ chodzenie wzmacnia całe ciało. Tak samo na Twoje mięśnie i stawy wpływa jazda na rowerze (2) (4). Bez względu na to, jaką formę aktywności wybierzesz, zawsze warto mieć pod ręką żel na stawy, aby móc szybko i skutecznie zadziałać w razie potrzeby!
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Bibliografia
- Tips to Avoid Joint Injury During Your Workout, https://reverehealth.com/live-better/tips-to-avoid-joint-injury-during-your-workout/, dostęp: 22.06.2025
- Jak sport wpływa na zdrowie twoich stawów?, https://fizyo.pl/pl/blog/jak-sport-wplywa-na-zdrowie-twoich-stawow-1723806943, dostęp: 22.06.2025
- Kolana lubią ruch, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/240474,kolana-lubia-ruch, dostęp: 22.06.2025
- Jakie aktywności fizyczne są bezpieczne dla stawów i kręgosłupa?, Praktyczna ortopedia, https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/jakie-aktywnosci-fizyczne-sa-bezpieczne-dla-stawow-i-kregoslupa dostęp: 22.06.2025
Artykuł sponsorowany
