RSQ Technologies

Witaminy z grupy B występują naturalnie w żywności i są potrzebne w niewielkich ilościach w różnych funkcjach ciała takich jak wytwarzanie energii czy tworzenie czerwonych krwinek. Istnieje 13 witamin, których nasze ciało potrzebuje, z których aż 8 tworzą grupę B lub B-kompleks. Witaminy z grupy B nie dostarczają organizmowi bezpośrednio paliwa na energię. Prawdą jest jednak, że bez witaminy B naszemu ciału brakuje energii. Organizm wykorzystuje energię z wydajnych składników odżywczych takich jak węglowodany, tłuszcze i białkaWitaminy z grupy B pomagają organizmowi korzystać z tego paliwa. Są one również niezbędne do pomocy komórkom, aby zostały pomnożone do utworzenia nowego DNA.

 

Witamina B

 

Witamina B w żywności

Witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach żywnościowych i są one rozpuszczalne w wodzie. Są również łatwo niszczone przez spożywanie alkoholu czy przegotowanie potraw (niszczymy tym samym pokłady witaminy, które są w produkcie). Przetwórstwo żywności może zmniejszyć ilość witaminy B w żywności, przez co biała mąka, pieczywo i ryż mają jej mniej niż ich pełnoziarniste odpowiedniki.

Ciało ma ograniczoną zdolność do magazynowania większości witamin z grupy B (z wyjątkiem witaminy B9 i witaminy B12, które są przechowywane w wątrobie). Z tego powodu ważne jest, aby odpowiednie ilości tych witamin były regularnie spożywane jako część zbilansowanej diety.

Suplementy z witaminą B

Suplementacja witamin z grupy b możne niekiedy zamaskować niedobór innych witamin. Ważne jest również, aby nie diagnozować samodzielnie niedoborów witaminy, ponieważ niekiedy może się okazać, że błędnie to zrobimy. Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub z dietetykiem w celu uzyskania porady.

Witaminy z grupy B

Istnieje 8 rodzajów witaminy B. Są to:

  • witamina B1 – tiamina, aneuryna;
  • witamina B2 – ryboflawina;
  • witamina B3 – niacyna, witamina PP;
  • witamina B5 – kwas pantotenowy;
  • witamina B6 – pirodyksyna;
  • witamina B7 – biotyna, witamina H;
  • witamina B9– kwas foliowy, folacyna;
  • witamina B12 – cyjanokobalamina, kobalamina.

Tiamina (witamina B1)

Tiamina – znana także jako witamina B1, pomaga w przemianach glukozy w energię i odgrywa ważną rolę funkcjach nerwowych.

Źródła

Dobrym źródłem tiaminy są:

Niedobór

Niedobór tiaminy na ogół występuje w krajach zachodnich. Często wiąże się to z nadmiernym spożyciem alkoholu i/lub ubogą dietą. Objawy niedoboru witaminy B1 to splątanie, drażliwość, słaba koordynacja rąk i/lub nóg, letarg, zmęczenie i osłabienie mięśni.

Choroby, które mogą wystąpić przy niedoborze tiaminy to:

  • choroba Beri-beri – wpływa na układ sercowo-naczyniowy, mięśniowy, przewód pokarmowy i układ nerwowy. Chory cierpi na uszkodzenie systemu nerwowego ze względu na niedobór tiaminy i degenerację nerwów. Może odczuwać drętwienie, mrowienie w całym ciele i głęboki ból mięśni łydek. Niekiedy objawy odnoszą się do układu krążenia i powiększenia mięśnia sercowego, niewydolności serca czy ciężkich obrzęków;
  • zespół Wernickiego-Korsakowa – choroba powstająca z niedoboru tiaminy. Związana jest z nadużywaniem alkoholu i niedoborem tiaminy w diecie. Alkohol zmniejsza wchłanianie tiaminy w jelitach i zwiększa jej wydalanie. Objawy tej choroby to mimowolne ruchy gałek ocznych, porażenie mięśni oka, oszołomienie czy splątanie.

Ryboflawina (witamina B2)

Ryboflawina bierze udział w produkcji energii i przyczynia się do wzrostu, a także zdrowia skóry.

Źródła

Dobrym źródłem ryboflawiny są:

  • mleko;
  • jogurt;
  • ser;
  • pełnoziarniste pieczywo i zboża;
  • białka jaja;
  • zielone warzywa liściaste;
  • mięso;
  • drożdże.

Niedobór

Chorobą, która może wystąpić przy niedoborze ryboflawiny jest:

  • aryboflawinoza – to rzadka choroba, która zazwyczaj występuje wraz z innymi niedoborami witamin z grupy B. Do narażonych (z grupy ryzyka) należą osoby, które nadużywają alkoholu oraz te, które nie spożywają mleka lub przetworów mlecznych. Objawy to zapalenie języka (bolesny, gładki, fioletowy, czerwony język). Występują pęknięcia i zaczerwienienia na języku, jak również w kącikach ust. Dodatkowo może pojawić się niepokój, zapalenie powiek i wrażliwość na światło, wypadanie włosów, zaczerwienienie rogówki i wysypka skórna.

Niacyna (witamina B3)

Niacyna jest niezbędna dla organizmu do konwersji (przekształcania) węglowodanów i tłuszczów w energię. Pomaga to w utrzymaniu zdrowej skóry oraz wspiera układ nerwowy i trawienny. W przeciwieństwie do innych witamin z grupy B, niacyna jest stabilna i bardzo rzadko tracona podczas obróbki jedzenia.

Źródła

Dobrym źródłem niacyny są:

  • mięso;
  • wołowina;
  • słodkie ziemniaki;
  • szparagi;
  • rośliny strączkowe;
  • awokado;
  • daktyle;
  • pomidory;
  • warzywa liściaste;
  • brokuły;
  • ryby;
  • drób;
  • mleko;
  • jaja;
  • pieczywo pełnoziarniste i zboża;
  • orzechy;
  • grzyby;
  • wszystkie pokarmy zawierające białko.

Niedobór

Niedobór niacyny może prowadzić do chorób takich jak:

  • Pelagra (rumień lombardzki) – występuje u ludzi, którzy piją dużo alkoholu lub żyją na diecie opartej niemal wyłącznie na kukurydzy. Inne przyczyny niedoboru to problemy trawienne. Główne objawy Pelagry to otępienie, biegunka i zapalenie skóry. Główne objawy to zapalenie i obrzęk języka, drażliwość, brak apetytu, zaburzenia psychiczne, osłabienie i zawroty głowy. Choroba ta może prowadzić do śmierci jeśli nie jest leczona.

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Kwas pantotenowy jest potrzebny do metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów, jak również produkcji czerwonych krwinek i hormonów sterydowych.

Sklep Spirulina

Źródła

Dobrym źródłem kwasu pantotenowego są:

  • mięso;
  • mleko;
  • mleczko pszczele;
  • jaja;
  • drożdże;
  • orzechy ziemne;
  • rośliny strączkowe;
  • produkty pełnoziarniste (frezowanie może go jednak usunąć).

Niedobór

Niedobór kwasu pantotenowego jest niezwykle rzadki. Objawy to utrata apetytu, zmęczenie i bezsenność, zaparcia, wymioty, niespokojne jelita.

Pirydoksyna (B6)

Pirydoksyna jest potrzebna do metabolizmu białek i węglowodanów, tworzenia czerwonych krwinek oraz niektórych neuroprzekaźników. Wpływa na procesy mózgowe i rozwój funkcji układu immunologicznego (odpornościowego), a także aktywność sterydów hormonu.

Źródła

Dobrym źródłem pirydoksyny są:

  • ziarna zbóż i roślin strączkowych;
  • zielone i liściaste warzywa;
  • ryby i skorupiaki;
  • mięso i drób;
  • orzechy;
  • owoce.

Nadmiar

Nadmierne spożycie pirydoksyny może prowadzić do zbyt wysokiego i szkodliwego poziomu w organizmie, który może uszkodzić nerwy. Objawy obejmują problem z chodzeniem, drętwienie rąk i nóg. Duże dawki witaminy B6 pobieranej przez dłuższy czas mogą prowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia nerwów.

Niedobór

Choroby, które mogą wystąpić z powodu niedoboru pirydoksyny:

Niedobór pirydoksyny dotyka zwłaszcza osoby, które przyjmują alkohol w zbyt dużych ilościach, kobiety (szczególnie te, które przyjmują pigułki antykoncepcyjne), osoby starsze, osoby z chorobami tarczycy. Objawy to bezsenność, depresja, anemia, popękane kąciki ust, drażliwość, drżenie mięśni, drgawki, zmieszanie i zapalenie skóry.

Biotyna (witamina B7)

Witamina B7 jest potrzebna do przemiany energii, syntezy tłuszczu, metabolizmu aminokwasów i syntezy glikogenu. Dostarczenie zbyt dużych ilości biotyny może przyczynić się do podniesienia poziomu cholesterolu we krwi.

Źródła

Dobrym źródłem biotyny są:

  • kalafior;
  • żółtka jaja;
  • orzeszki ziemne;
  • kurczak;
  • drożdże;
  • grzyby.

Niedobór

Niedobór biotyny jest bardzo rzadki, ponieważ jest ona powszechnie obecna w żywności i wymagana jest przez organizm jedynie w małych ilościach. Nadmierne spożywanie białka jaj powoduje hamowanie wchłaniania biotyny. Objawy to bladość, szara skóra, popękany i bolący język, łuszczenie się lub zapalenie skóry, wypadanie włosów, bóle mięśni, osłabienie i zmęczenie.

Kwas foliowy (witamina B9, witamina B11)

Wykazuje działa antyanemicznie, pobudzając procesy krwiotwórcze, tworząc czerwone krwinki, które przenoszą tlen w organizmie. To pozwala na rozwój u płodu układu nerwowego, jak również syntezy DNA i wzrostu komórkowego. Kobiety w wieku rozrodczym muszą prowadzić dietę bogatą w kwas foliowy. Jeśli planuje się ciążę, należy rozważyć przyjmowanie suplementów lub jedzenia żywności wzbogacanej o tę witaminę. Jest to ważne, aby zmniejszyć ryzyko takie jak rozszczep kręgosłupa u dziecka. Kwas foliowy jest szeroko stosowany w suplementach diety.

Źródła

Dobrym źródłem kwasu foliowego są:

  • zielone warzywa liściaste;
  • rośliny strączkowe;
  • nasiona słonecznika;
  • drób;
  • jaja;
  • zboża;
  • owoce cytrusowe;
  • drożdże piekarnicze.

Nadmiar

Kwas foliowy jest ogólnie uważany jako nietoksyczny, jednak w nadmiernych ilościach tj. 1000 mg/dzień przy dłuższym przyjmowaniu prowadzić może do zmian w samopoczuciu, drażliwości i dysfunkcji jelit. Głównym ryzykiem związanym z nadmiernym spożyciem kwasu foliowego jest także maskowanie niedoboru witaminy B12, więc najlepiej spożywać te witaminy w zalecanych ilościach.

Niedobór witaminy B9 może przyczynić się do utraty masy ciała, zmęczenia i osłabienia, niedokrwistości (niedokrwistość megaloblastyczna), a także (w czasie ciąży) zwiększonego ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa u dziecka.

Cyjanokobalamina (witamina B12)

Pomaga uzyskać i utrzymać mielinę otaczającą komórki nerwowe, zdolność umysłową, tworzenie czerwonych krwinek i przełamanie pewnych kwasów tłuszczowych i aminokwasów do produkcji energii. Witamina B12 ma ścisły związek z kwasem foliowym, ponieważ obie te witaminy, aby działać poprawnie zależą od siebie.

Źródła

Dobrym źródłem witaminy B12 są:

  • mięso;
  • mleko;
  • sery;
  • jaja;
  • owoce morza;
  • chlorella.

Niedobór

Niedobór witaminy B12 występuje najczęściej u osób w podeszłym wieku, u wegan, u dzieci karmionych piersią wegańskich matek. Objawy obejmują zmęczenie, brak apetytu i utrata masy ciała, apatię, depresję, anemię, degenerację nerwów obwodowych z progresją do paraliżu.

Podsumowanie

Witaminy z grupy B to zbiór 8 rozpuszczalnych w wodzie witamin niezbędnych do różnych procesów metabolicznych. Większość z tych witamin nie może być magazynowana przez organizm, zatem muszą one być regularnie przyjmowane z jedzeniem lub w formie suplementacji. Przedłużone gotowane, przetwórstwo żywności czy alkohol może zniszczyć lub ograniczyć dostępność wielu z tych witamin. Ważne, aby diagnoza o niedoborze lub nadmiarze witaminy z grupy B została postawiona po konsultacji z lekarzem.

Bibliografia

  1. Pałasz M., Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia, Wydawnictwo SBM, 2018.
  2. Mziray M., Domagała P., Żuralska R., Siepsiak M., Witamina B12 – skutki niedoboru, zasadność terapii i suplementacji diety u osób w wieku podeszłym, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu, 3/2016.
Polecane produkty:
Rehabilitacja Wrocław