Witamina B – witaminy z grupy B

Fotodepilacja Wrocław

Witamina B – witaminy z grupy B

Witaminy występujące naturalnie w żywności są potrzebne w niewielkich ilościach w różnych funkcjach ciała takich jak wytwarzanie energii czy tworzenie czerwonych krwinek. Istnieje 13 witamin, których nasze ciało potrzebuje, z których aż 8 tworzą grupę B lub B-kompleks.
Witaminy z grupy B nie dostarczają organizmowi bezpośrednio paliwa na energię. Prawdą jest jednak, że bez witaminy B naszemu ciału brakuje energii. Organizm wykorzystuje energie (paliwo) z wydajnych składników odżywczych takich jak węglowodany, tłuszcze i białka. Witaminy z grupy B pomagają organizmowi korzystać z tego paliwa. Inne witaminy z grupy B są niezbędne do pomocy komórkom, aby zostały pomnożone do utworzenia nowego DNA.

 

Witamina B

 

Witamina B w żywności

Witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach żywnościowych, są one rozpuszczalne w wodzie. Są one również łatwo niszczone przez spożywanie alkoholu czy przegotowanie potraw (niszczymy tym samym pokłady witaminy, które są w produkcie). Przetwórstwo żywności może zmniejszyć ilość witaminy B w żywności, przez co biała mąka, pieczywo i ryż mają jej mniej niż ich pełnoziarniste odpowiedniki.

Ciało ma ograniczoną zdolność do magazynowania większości witamin z grupy B (z wyjątkiem witaminy B9 i B12, które są przechowywane w wątrobie). Z tego powodu ważne jest, aby odpowiednie ilości tych witamin były regularnie spożywane jako część zbilansowanej diety.

Suplementy – witamina B

Biorąc suplementy z witaminą B można niekiedy zamaskować niedobór innych witamin. Ważne jest również, aby nie diagnozować samodzielnie niedoborów witaminy, ponieważ niekiedy może się okazać, że błędnie to zrobimy. Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub z dietetykiem w celu uzyskania porady.

8 witamin z grupy B

Istnieje 8 rodzajów witaminy B. Są to:

– B1 – tiamina;
– B2 – ryboflawina;
– B3 – niacyna;
– B5 – kwas pantotenowy;
– B6 – pirodyksyna;
– B7 – biotyna;
– B9, B11 – kwas foliowy;
– B12 – cyjanokobalamina.

Tiamina (witamina B1)

Tiamina jest znana także jako witamina B1, pomaga w przemianach glukozy w energię i odgrywa ważną rolę funkcjach nerwowych.

Dobrym źródłem tiaminy są:

zboża pełnoziarniste, nasiona (zwłaszcza sezam, słonecznik), rośliny strączkowe, orzechy, kiełki pszenicy, drożdże, wieprzowina, brązowy ryż, szparagi, kapusta, kalafior, ziemniaki, pomarańcze, wątroba i jajka.

Niedobór tiaminy

Na ogół występuje w krajach zachodnich. Często wiąże się to z nadmiernym spożyciem alkoholu i/lub ubogą dietą. Objawy niedoboru to splątanie, drażliwość, słaba koordynacja rąk i/lub nóg, letarg, zmęczenie i osłabienie mięśni.

Choroby, które mogą wystąpić przy niedoborze tiaminy to:

– Beri-beri – jest spowodowana niedoborem tiaminy i wpływa na układ sercowo-naczyniowy, mięśniowy, przewód pokarmowy i układ nerwowy. Taka osoba cierpi na uszkodzenie systemu nerwowego ze względu na niedobór tiaminy i degenerację nerwów. Może odczuwać:
drętwienie, mrowienie w całym ciele, zła koordynacja i głęboki ból mięśni łydek. Niekiedy objawy odnoszą się do układu krążenia i powiększenia mięśnia sercowego, niewydolności serca czy ciężkich obrzęków.

zespół Wernickiego-Korsakowa – choroba powstająca z niedoboru tiaminy. Związana jest z nadużywaniem alkoholu i niedoborem tiaminy w diecie. Alkohol zmniejsza wchłanianie tiaminy w jelitach i zwiększa jej wydalanie. Objawy tej choroby to mimowolne ruchy gałek ocznych, porażenie mięśni oka, oszołomienie czy splątanie.

Ryboflawina (witamina B2)

Ryboflawina bierze udział w produkcji energii i przyczynia się do wzrostu, a także zdrowia skóry.

Dobrym źródłem ryboflawiny jest:

mleko, jogurt, ser, pełnoziarniste pieczywo i zboża, białka jaja, zielone warzywa liściaste, mięso, drożdże.

Choroby, które mogą wystąpić przy niedoborze ryboflawiny to:

– aryboflawinoza – spowodowana niedoborem ryboflawiny. To rzadka choroba, która zazwyczaj występuje wraz z innymi niedoborami witamin z grupy B. Do narażonych (z grupy ryzyka) należą osoby, które nadużywają alkoholu oraz te, które nie spożywają mleka lub przetworów mlecznych. Objawy to zapalenie języka (bolesny, gładki, fioletowy, czerwony język). Występują pęknięcia i zaczerwienienia na języku, jak również w kącikach ust. Dodatkowo występuje niepokój, zapalenie powiek i wrażliwość na światło, wypadanie włosów, zaczerwienienie rogówki i wysypka skórna.

Niacyna (witamina B3)

Niacyna jest niezbędna dla organizmu do konwersji (przekształcania) węglowodanów i tłuszczów w energię. Pomaga to w utrzymaniu zdrowej skóry oraz wspiera układ nerwowy i trawienny. W przeciwieństwie do innych witamin z grupy B, niacyna jest stabilna i bardzo rzadko tracona podczas obróbki jedzenia.

Dobrym źródłem niacyny jest:

mięso, wołowina, słodkie ziemniaki, szparagi, rośliny strączkowe, awokado, daktyle, pomidory, warzywa liściaste, brokuły, ryby, drób, mleko, jaja, pieczywo pełnoziarniste i zboża, orzechy, grzyby oraz wszystkie pokarmy zawierające białko.

Skutki nadmiaru niacyny:

duże dawki niacyny powodują korzystny wpływ na układ nerwowy i tłuszcze w krwi. Jednak zbyt duża dawka może prowadzić do działań niepożądanych takich jak zaczerwienienie, świąd, nudności i ryzyka uszkodzenia wątroby.

Niedobór niacyny może prowadzić do chorób takich jak:

– Pelagra (rumień lombardzki) – występuje u ludzi, którzy piją dużo alkoholu lub żyją na diecie opartej niemal wyłącznie na kukurydzy. Inne przyczyny niedoboru to problemy trawienne. Główne objawy Pelagry to otępienie, biegunka i zapalenie skóry. Główne objawy to zapalenie i obrzęk języka, drażliwość, brak apetytu, zaburzenia psychiczne, osłabienie i zawroty głowy. Choroba ta może prowadzić do śmierci jeśli nie jest leczona.

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Kwas pantotenowy jest potrzebny do metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów, jak również produkcji czerwonych krwinek i hormonów sterydowych.

Dobrym źródłem kwasu pantotenowego są:

mięso, mleko, mleczko pszczele, jaja, drożdże, orzechy ziemne i rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste (frezowanie może go jednak usunąć).

Niedobór kwasu pantotenowego jest niezwykle rzadki.

Objawy to utrata apetytu, zmęczenie i bezsenność, zaparcia, wymioty, niespokojne jelita.

Pirydoksyna (B6)

Pirydoksyna jest potrzebna do metabolizmu białek i węglowodanów, tworzenia czerwonych krwinek oraz niektórych neuroprzekaźników. Wpływa na procesy mózgowe i rozwój funkcji układu immunologicznego (odpornościowego), a także aktywność sterydów hormonu.

Dobrym źródłem pirydoksyny są:

ziarna zbóż i roślin strączkowych, zielone i liściaste warzywa, ryby i skorupiaki, mięso i drób, orzechy, owoce.

Nadmierne spożycie pirydoksyny może prowadzić do:

zbyt wysokiego i szkodliwego poziomu w organizmie, który może uszkodzić nerwy.
Objawy to problem z chodzeniem, drętwienie rąk i nóg. Duże dawki B6 pobieranej przez dłużyszy czas może prowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia nerwów.

Choroby, które mogą wystąpić z powodu niedoboru pirydoksyny:

– zespół przedmiesiączkowy (PMS) i zespół cieśni nadgarstka – istnieją pewne dowody na to, że witamina B6 może być użyteczna w leczeniu PMS i zespołu cieśni nadgarstka. Przed użyciem dużych dawek tej witaminy (powyżej 100 mg dziennie) zasięgnij porady lekarza ze względu na niebezpieczeństwo uszkodzenia nerwów z powodu przedawkowania.

Niedobór pirydoksyny dotyka zwłaszcza osoby, które przyjmują alkohol w zbyt dużych ilościach, kobiety (szczególnie te, które przyjmują pigułki antykoncepcyjne), osoby starsze, osoby z chorobami tarczycy.
Objawy to bezsenność, depresja, anemia, popękane kąciki ust, drażliwość, drżenie mięśni, drgawki, zmieszanie i zapalenie skóry.

Biotyna (witamina B7)

Witamina ta jest potrzebna do przemiany energii, syntezy tłuszczu, metabolizmu aminokwasów i syntezy glikogenu. Dostarczenie zbyt dużych ilości biotyny może przyczynić się do podniesienia poziomu cholesterolu we krwi.

Dobrym źródłem biotyny jest:

kalafior, żółtka jaja, orzeszki ziemne, kurczak, drożdże i grzyby.

Niedobór biotyny jest bardzo rzadki, ponieważ biotyna powszechnie jest obecna w żywności i wymagana jest przez organizm jedynie w małych ilościach. Nadmierne spożywanie białka jaj powoduje hamowanie wchłaniania biotyny.
Objawy to bladość, szara skóra, popękany bolący język, łuszczenie się lub zapalenie skóry, wypadanie włosów, bóle mięśni, osłabienie i zmęczenie.

Kwas foliowy (witamina B9, witamina B11)

Działa anty anemicznie, pobudzając procesy krwiotwórcze, tworząc czerwone krwinki, które przenoszą tlen w organizmie. To pozwala na rozwój u płodu układu nerwowego, jak również syntezy DNA i wzrostu komórkowego. Kobiety w wieku rozrodczym muszą prowadzić dietę bogatą w kwas foliowy.
Jeśli planuje się ciąże, należy rozważyć przyjmowanie suplementów lub jedzenia żywności wzbogacanej o tę witaminę. Jest to ważne, aby zmniejszyć ryzyko takie jak rozszczep kręgosłupa u dziecka. Kwas foliowy jest szeroko stosowany w suplementach diety.

Dobrym źródłem kwasu foliowego są:

zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, nasiona słonecznika, drób, jaja, zboża i owoce cytrusowe, drożdże piekarnicze.

Nadmierne spożycie kwasu foliowego może prowadzić do:

kwas foliowy jest ogólnie uważany jako nietoksyczny, jednak w nadmiernych ilościach tj 1000 mg/dzień przy dłuższym przyjmowaniu prowadzić może do zmian w samopoczuciu, drażliwości i dysfunkcji jelit. Głównym ryzykiem związanym z nadmiernym spożyciem kwasu foliowego jest także maskowanie niedoboru witaminy B12, więc najlepiej spożywać te witaminy w zalecanych ilościach.

Niedobór witaminy B9 może przyczynić się do:

utraty masy ciała, zmęczenia i osłabienia, niedokrwistości (niedokrwistość megaloblastyczna), a także (w czasie ciąży) zwiększonego ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa u dziecka.

Cyjanokobalamina (witamina B12)

pomaga uzyskać i utrzymać mielinę otaczającą komórki nerwowe, zdolność umysłową, tworzenie czerwonych krwinek i przełamanie pewnych kwasów tłuszczowych i aminokwasów do produkcji energii. Witamin B12 ma ścisły związek z kwasem foliowym, ponieważ obie te witaminy, aby działać poprawnie zależą od siebie.

Dobrym źródłem witaminy B12 są:

mięso, mleko, sery, jaja, owoce morza.

Niedobór witaminy B12 występuje najczęściej u osób w podeszłym wieku, u wegan (witamina B12 znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego), u dzieci karmionych piersią wegańskich matek.
Objawy to zmęczenie, brak apetytu i utrata masy ciała, apatia, depresja, anemia, degeneracja nerwów obwodowych z progresją do paraliżu.

Zapamiętaj:

– witaminy z grupy B to zbiór 8 rozpuszczalnych w wodzie witamin niezbędnych do różnych procesów metabolicznych;
– większość z tych witamin nie może być magazynowana przez organizm, zatem muszą one być regularnie przyjmowane z jedzeniem lub w formie suplementacji;
– przedłużone gotowane, przetwórstwo żywności czy alkohol może zniszczyć lub ograniczyć dostępność wielu z tych witamin
– ważne, aby diagnoza o niedoborze lub nadmiarze witaminy z grupy B została postawiona po konsultacji z lekarzem.

Polecane produkty:

Rehabilitacja Wrocław

Zostaw komentarz

Zadaj pytanie

Pytania do specjalisty on-line. Jeśli nie znalazłeś informacji, której szukałeś, a sprawa jest dla Ciebie ważna – zadaj pytanie poprzez poniższy formularz. Nasi specjaliści z pewnością udzielą wyczerpujących odpowiedzi. Twoje pytanie i odpowiedź zostanie opublikowana w naszym serwisie, aby inni użytkownicy mogli się z nią zapoznać. Zapraszamy do kontaktu!