Problemy ze snem – domowe sposoby

Spis treści

Problemy ze snem są współcześnie niezwykle częstym zjawiskiem. Wiąże się to między innymi z wszechobecnym stresem, natłokiem zajęć, problemami osobistymi oraz rozwojem technologii.

Problemy ze snem – domowe sposoby

Ludzie często tuż przed snem korzystają z telefonów komórkowych, oglądają telewizję czy korzystają z komputerów. Wpływa to na zaburzenie produkcji melatoniny, co przekłada się na trudności z zaśnięciem.

Wiele osób nie przestrzega podstawowych wskazówek umożliwjających spokojny sen. Niekiedy kłopoty te są związane z chorobami współwystępującymi lub innymi schorzeniami i stosowanymi lekami. Wówczas należy sięgnąć porady lekarza i w razie konieczności wdrożyć leczenie przyczynowe.

Poniżej przedstawiono domowe sposoby na to, jak radzić sobie z problemami ze snem.

Unikanie korzystania z mediów

Przynajmniej godzinę przed pójściem spać nie powinno się długo korzystać z internetu, telefonu czy telewizora. Czynności te znacznie pobudzają układ nerwowy i hamują syntezę melatoniny. Zaburza to rytm okołodobowy i znacznie utrudnia zasypianie.

Właśnie dlatego dobrym sposobem na zaśnięcie jest przeczytanie kilku rodziałów ulubionej książki, medytacja lub kąpiel.

Kąpiel

Przed snem wskazana jest ciepła kąpiel najlepiej z dodatkiem olejków eterycznych. Powinny one wykazywać działanie nasenne. W efekcie najczęściej zaleca się zastosowanie kilku kropel olejku z gorzkiej pomarańczy, lawendy czy rozmarynu.

Aromaterapię można zastosować także w sypialni, w tak zwanych kominkach aromatycznych. Innym pomysłem jest automasaż skroni i karku z zastosowaniem kropli takiego olejku.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna w ciągu dnia powoduje zmeczenie organizmu, co przekłada się na lepszy sen w godzinach nocnych. Równie wskazana jest aktywność fizyczna około godziny przed snem.

Zaleca się wyjście na krótki spacer – osoby starsze często decydują się na psa, aby mieć motywację do spacerów, basen czy pół godzinne pedałowanie na rowerku stacjonarnym (w porze letniej można skorzystać z rowera tradycyjnego). Ważne, aby dana aktywność nie była zbyt intensywna, ponieważ zadziała odwrotnie i pobudzi organizm do dalszego działania.

Przygotowanie sypialni

Aby jakość snu była jak najlepsza, przed pójściem spać należy odpowiednio przygotować sypialnię.

W pierwszej kolejności należy zadbać o czystość i higienę. Lepiej zasypia się w pokoju czystym i dokładnie posprzątanym (warto w szczególności zwrócić uwagę na starcie kurzy oraz odkurzenie / umycie podłogi). Następnie należy zmienić pościel na świeżą.

Tuż przed pójściem spać wskazane jest przewietrzenie pokoju przez około 5-10 minut, aby wpuścić do pomieszczenia trochę świeżego powietrza. Dotleni on organizm i wpłynie pozytywnie na jakość i długość snu.

Sklep Spirulina
Sklep Spirulina

Ostatnim krokiem będzie zadbanie o odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia. Jak powszechnie wiadomo, noc sprzyja zasypianiu, zaś światło pobudza. W efekcie należy zaopatrzyć się w rolety okienne lub grube zasłony, które ograniczą dostęp światła słonecznego lub światła pochodzącego od gwiazd i księżyca. W miastach pomieszczenia często oświetlane są reklamami oraz latarniami ulicznymi, co również niekorzystnie wpływa na sen.

Zobacz również: Jaki materac wybrać?

Kolacja

Ostatni posiłek powinno spożyć się około 2 godziny przed snem, aby organizm zdążył wstępnie go strawić. W efekcie idąc spać o 20:00 ostatni posiłek należy zjeść około godziny 18:00, natomiast idąć spać o godzinie 22:00, kolacja powinna przypaść na godzinę 20:00.

Należy także zadbać, aby posiłek nie był zbyt tłusty. Lekkostrawność dania to podstawa, aby układ pokarmowy szybko go strawił.

Zobacz również: melatonina

Unikanie używek

Nie tylko przed snem, ale i w ciągu dnia należy ograniczyć spożycie kawy, napojów gazowanych, napojów energetycznych oraz alkoholu. Pobudzające substancje stymulujące zawarte w takich napojach mogą działać nawet 12 godzin po ich spożyciu.

Na sen negatywnie wpływa także palenie papierosów, dlatego w miarę możliwości ostatni papieros powinien zostać spalony 3 godziny przed snem.

Czas spędzany w łóżku

Średni czas snu wynosi około 7-8 godzin u dorosłego człowieka i właśnie taki czas wystarczy, aby odpowiednio zregenerować organizm. Nie należy przebywać w łóżku zbyt długo, ponieważ odczuwa się wówczas ogólne rozbicie i zmęczenie organizmu.

Kolejną radą jest wprowadzenie krótkiej aktywności tuż po wstaniu. Może to być poranna gimnastyka, obejmująca kilka prostych ćwiczeń rozciągających i zwiększających ruchomość w stawach. Da to zastrzyk energii na resztę dnia i pobudzi organizm do działania.

Na koniec należy wspomnieć, że bardzo ważna jest regularność. W miarę możliwości należy kłaść się spać o tych samych godzinach.

Zobacz również: Sen – kiedy najlepiej wstawać?

Jeśli problemy ze snem są zaawansowane, można wspomóc się suplementacją melatoniny lub skorzystać z ziołolecznictwa.

Bibliografia

  1. Wichniak A., Perski A., Rachowiecka B., (i inni), Dobry sen, Wydawnictwo Charaktery, Kielce 2017.

Zapisz się do newslettera!

Kategorie wpisów
Centrum Fizjoterapeuty
Sklep Fizjoterapeuty
Bezpłatne konsultacje
Kubek dla Fizjoterapeuty
Oferty pracy

Aktualności

Najpopularniejsze w zdrowie

Zostań z nami

Polecane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *