Problemy ze snem są współcześnie niezwykle częstym zjawiskiem. Wiąże się to między innymi z wszechobecnym stresem, natłokiem zajęć, problemami osobistymi oraz rozwojem technologii.
Problemy ze snem
Ludzie często tuż przed snem korzystają z telefonów komórkowych, oglądają telewizję czy korzystają z komputerów. Wpływa to na zaburzenie produkcji melatoniny, co przekłada się na trudności z zaśnięciem.
Wiele osób nie przestrzega podstawowych wskazówek umożliwiających spokojny sen. Niekiedy kłopoty te są związane z chorobami współwystępującymi lub innymi schorzeniami i stosowanymi lekami. Wówczas należy sięgnąć porady lekarza i w razie konieczności wdrożyć leczenie przyczynowe.
Poniżej przedstawiono domowe sposoby na to, jak radzić sobie z problemami ze snem.
Unikanie korzystania z mediów
Przynajmniej godzinę przed pójściem spać nie powinno się długo korzystać z Internetu, telefonu czy telewizora. Czynności te znacznie pobudzają układ nerwowy i hamują syntezę melatoniny. Zaburza to rytm okołodobowy i znacznie utrudnia zasypianie.
Właśnie dlatego dobrym sposobem na zaśnięcie jest przeczytanie kilku rozdziałów ulubionej książki, medytacja lub kąpiel.
Kąpiel
Przed snem wskazana jest ciepła kąpiel najlepiej z dodatkiem olejków eterycznych. Powinny one wykazywać działanie nasenne. W efekcie najczęściej zaleca się zastosowanie kilku kropel olejku z gorzkiej pomarańczy, lawendy czy rozmarynu.
Aromaterapię można zastosować także w sypialni, w tak zwanych kominkach aromatycznych. Innym pomysłem jest automasaż skroni i karku z zastosowaniem kropli takiego olejku.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna w ciągu dnia powoduje zmeczenie organizmu, co przekłada się na lepszy sen w godzinach nocnych. Równie wskazana jest aktywność fizyczna około godziny przed snem.
Zaleca się wyjście na krótki spacer – osoby starsze często decydują się na psa, aby mieć motywację do spacerów, basen czy pół godzinne pedałowanie na rowerku stacjonarnym (w porze letniej można skorzystać z rowera tradycyjnego). Ważne, aby dana aktywność nie była zbyt intensywna, ponieważ zadziała odwrotnie i pobudzi organizm do dalszego działania.
Przygotowanie sypialni
Aby jakość snu była jak najlepsza, przed pójściem spać należy odpowiednio przygotować sypialnię.
W pierwszej kolejności należy zadbać o czystość i higienę. Lepiej zasypia się w pokoju czystym i dokładnie posprzątanym (warto w szczególności zwrócić uwagę na starcie kurzy oraz odkurzenie / umycie podłogi). Następnie należy zmienić pościel na świeżą.
Tuż przed pójściem spać wskazane jest przewietrzenie pokoju przez około 5-10 minut, aby wpuścić do pomieszczenia trochę świeżego powietrza. Dotleni on organizm i wpłynie pozytywnie na jakość i długość snu.
Ostatnim krokiem będzie zadbanie o odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia. Jak powszechnie wiadomo, noc sprzyja zasypianiu, zaś światło pobudza. W efekcie należy zaopatrzyć się w rolety okienne lub grube zasłony, które ograniczą dostęp światła słonecznego lub światła pochodzącego od gwiazd i księżyca. W miastach pomieszczenia często oświetlane są reklamami oraz latarniami ulicznymi, co również niekorzystnie wpływa na sen.
Kolacja
Ostatni posiłek powinno spożyć się około 2 godziny przed snem, aby organizm zdążył wstępnie go strawić. W efekcie idąc spać o 20:00 ostatni posiłek należy zjeść około godziny 18:00, natomiast idąć spać o godzinie 22:00, kolacja powinna przypaść na godzinę 20:00.
Należy także zadbać, aby posiłek nie był zbyt tłusty. Lekkostrawność dania to podstawa, aby układ pokarmowy szybko go strawił.
Unikanie używek
Nie tylko przed snem, ale i w ciągu dnia należy ograniczyć spożycie kawy, napojów gazowanych, napojów energetycznych oraz alkoholu. Pobudzające substancje stymulujące zawarte w takich napojach mogą działać nawet 12 godzin po ich spożyciu.
Na sen negatywnie wpływa także palenie papierosów, dlatego w miarę możliwości ostatni papieros powinien zostać spalony 3 godziny przed snem.
Czas spędzany w łóżku
Średni czas snu wynosi około 7-8 godzin u dorosłego człowieka i właśnie taki czas wystarczy, aby odpowiednio zregenerować organizm. Nie należy przebywać w łóżku zbyt długo, ponieważ odczuwa się wówczas ogólne rozbicie i zmęczenie organizmu.
Kolejną radą jest wprowadzenie krótkiej aktywności tuż po wstaniu. Może to być poranna gimnastyka, obejmująca kilka prostych ćwiczeń rozciągających i zwiększających ruchomość w stawach. Da to zastrzyk energii na resztę dnia i pobudzi organizm do działania.
Na koniec należy wspomnieć, że bardzo ważna jest regularność. W miarę możliwości należy kłaść się spać o tych samych godzinach.
Zobacz również: Sen – kiedy najlepiej wstawać?
Jeśli problemy ze snem są zaawansowane, można wspomóc się suplementacją melatoniny lub skorzystać z ziołolecznictwa.
Bibliografia
- Wichniak A., Perski A., Rachowiecka B., (i inni), Dobry sen, Wydawnictwo Charaktery, Kielce 2017.
