Jak zacząć biegać

/, Zdrowie/Jak zacząć biegać
Szkolenie Centrum Fizjoterapeuty

Jak zacząć biegać

Myślisz, że uruchomienie swojego ciała jest proste? Co trudnego jest w stawianiu jednej stopy przed drugą, a następnie powtarzanie tej czynności – prawda?
Nie jest to jednak takie łatwe. Bieganie jest proste tylko do momentu rozpoczęcia tej czynności. Kiedy wyruszysz w drogę lub wejdziesz na bieżnię pytania same nasuwają się do głowy. Jak długo mam biec? Czy dobrze biegnę? Czy mam na sobie odpowiednie obuwie?

Jak zacząć biegać

Bieganie pomaga spalić kalorie, wzmacnia serce i płuca, poprawia samopoczucie oraz uwalnia endorfiny. Jednak może również dokonać wiele szkód w ciele jeśli nie jesteśmy nieodpowiednio przygotowani oraz może doprowadzić do obrażeń, jeśli nie przestrzegamy pewnych zasad.
Jakie są więc dobre sposoby, aby rozpocząć przygodę z bieganiem?

„Cierpliwość jest najlepszą cechą nowego biegacza”

Pierwsze kroki

Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś aktywny fizycznie, nie martw się. Najwyższy czas, aby rozpocząć przygodę z bieganiem.
Przechodź stopniowo od chodu do biegu. Nie spiesz się. Jednym z największych błędów początkujących biegaczy jest zbyt szybka progresja. Wzmacniając serce i płuca nie jesteś w stanie w krótkim tempie przeskoczyć do kolejnego etapu. Organizm potrzebuje adaptacji do nowych warunków. Musisz poddawać stopniowo swoje stawy i więzadła oraz płuca i serce nowym wyzwaniom, by nadrobiły braki z dawnych czasów zerowej lub niskiej aktywności fizycznej. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz kontuzją.

Najprościej jest, aby stopniowo wprowadzić szybki marsz w czasie do 30 minut 2-4 razy w tygodniu. Niezależnie od tego na jakim etapie „startowym” jesteś, powinieneś być w stanie osiągnąć ten cel w ciągu 2 tygodni. Następnie możesz wprowadzić fazę „bieg-chód”, w którym na przemian idziesz 5 minut, następnie biegniesz 5 minut. Utrzymuj ten cykl przez 30 minut, a trening prowadź 4 razy w tygodniu przez 3 tygodnie.

Jeśli czujesz się dobrze w momencie ostatniego tygodnia zwiększ bieg do 9 minut. Możesz wówczas zminimalizować spacer do 1 minuty, następnie przerwa. Gdy dobrze się czujesz możesz utrzymywać ciągłą pracę do 30 minut.

Niektórzy biegacze przesadnie dobierają odległości i chwalą się pokonanymi kilometrami. Ale jeśli chcesz zbudować wytrzymałość to tak naprawdę łatwiej pracować z czasem, a nie odległością. Ogólnie rzecz biorąc można bezpiecznie zwiększyć całkowity czas pracy do 10 minut każdego tygodnia – zsumowany we wszystkich treningach lub dodać do jednego weekendu.

Innym sposobem, aby upewnić się, że nie wykonujesz zbyt wiele i zbyt szybko jest stosowanie reguły 10 %. Pomnóż swój całkowity tygodniowy czas wykonanej pracy przez 0,10 w celu ustalenia, ile dodatkowych minut można dodać w przyszłym tygodniu. Więc jeśli wykonujesz trening 30 minut 3 razy w tygodniu i 45 minut w weekend (całkowity czas 135 minut), możesz zwiększyć czas ćwiczeń o 13, 14 minut w następnym tygodniu.

Zwiększenie czasu i/lub prędkości w zbyt szybkim tempie może powodować frustrację, zrujnowane ego lub co gorsza kontuzję, więc zachowaj wyżej wymienione procedury dla zachowania zdrowia psychicznego i fizycznego. Szybkie bieganie daje dodatkowe obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego (więzadła, ścięgna i tkankę łączną). Jeśli więc chcesz rozwijać wytrzymałość zachowaj odpowiednie tempo. Stopniowe budowanie formy, w rozsądnym tempie pozwala organizmowi na przystosowanie się do nowych warunków.

„Cierpliwość jest najlepszą cechą nowego biegacza”.

Po zaadaptowaniu się do treningu normalne jest, że chcemy poznać nowe sposoby, aby był on ciekawy i świeży. Spróbuj odkrywać nowe trasy (zlokalizowane blisko Twojego miejsca zamieszkania), wspinaj się na niewielkie wzniesienia (4% nachylenie) lub przeplataj krótkim, szybszym bieganiem swoje zajęcia w trakcie trwania 30 minutowego treningu.

Łączenie się w grupy również powoduje silną motywację. Znajdź grupę odpowiednią dla Twojego poziomu treningowego lub lepszą, która zmotywuje Cię do pracy, odpowie na pytania, pomoże, doradzi.

Jakie buty do biegania?

Ważne jest, aby używać odpowiedniego obuwia, które nie obciera, jest przewiewne i elastyczne, a jednocześnie tłumi obciążenia. Buty do biegania są specjalnie zaprojektowane do odbierania i rozpraszania sił uderzenia wytwarzanych podczas ruchu. Jaki rodzaj będzie odpowiedni dla Ciebie zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, częstotliwość treningu oraz od wysklepienia stopy. Przyszli biegacze powinni udać się do sklepu sportowego, w którym personel oceni potrzeby i doradzi odpowiedni but. Najlepsze buty to takie, które pasują, a także czujesz się w nich komfortowo i dobrze.

Polecane produkty:

  Rehabilitacja kadry olimpijskiej
Autor: | 2014-08-03T22:50:32+00:00 17 Lipiec, 2014|Kategorie: Artykuły, Zdrowie|Tagi: |1 komentarz

1 komenarz

  1. Szymon / Znajkraj 9 października 2014 w 02:31- Odpowiedz

    Wspomniałbym jeszcze, że jesli zaczynasz, wybierz las lub polną drogę w okolicy na pierwsze treningi. Będzie miękko, przyjemnie, może mniej osób będzie obserwowało pierwsze biegowe boje. Więcej o początkach biegania w lesie piszę na http://znajkraj.pl/jak-zaczac-biegac-i-zaraz-nie-przestac – zapraszam i pozdrawiam :)

Zostaw komentarz