Poranne ćwiczenia

Poranna sztywność

Dotyczy ona głównie kręgosłupa i nie jest niczym niezwykłym, każdy z nas przez to przechodzi. Czym jest spowodowana? To proste, kręgosłup w trakcie odciążenia i zmniejszonej fizjologii naszego organizmu podczas snu rozluźnia się. Do krążków międzykręgowych, potocznie nazywanych „dyskami” nachodzą ciecze, przez co krążki nabierają większego ciśnienia. Na jednym krążku jest to mało widoczne, lecz jeśli dodamy je wszystkie do siebie, wychodzi że z rana jesteśmy o 2-3cm wyżsi.

Przez taką kolej rzeczy zaraz po wstaniu z łóżka czujemy się ograniczeni ruchowo, ze względu na ciasnotę panującą w kręgosłupie. Nie ma się jednak czym martwić, w momencie obciążenia kręgosłupa dyski zachowują się jak wyciskana gąbka. Zaczynają tracić uwodnienie i po chwili powracają do swojego „oryginalnego” kształtu, wielkości etc.

Dlatego też poranne ćwiczenia z początku mogą być problematyczne do wykonania, co nie powinno nas zniechęcić.

Zestaw ćwiczeń w warunkach domowych

Pierwsza aktywność może mieć miejsce już w łóżku. Po przebudzeniu otwórz oczy i rozciągnij się leniwie na łóżku, jest to czynność naturalna mająca na celu rozciągniecie, zastanych po nocy mięśni. Następnie:

• wykonaj jednocześnie 10 x krążenia nadgarstków i stawów skokowych (stóp). Pozwoli to na zaangażowanie Twojego układu krążenia i przyspieszy dopływ krwi do dystalnych (końcowych) części ciała. Dodatkowo możesz wykonać 10 x zaciśnięć dłoni w pięść i zgięć palców u stóp, następnie rozczapierz palce. Przyśpieszy to jeszcze bardziej przepływ krwi;
• wykonaj 6 x wznos ramion nad głowę z jednoczesnym wdechem przez nos i opust z wydechem przez usta. Nie śpiesz się, skoreluj długość ruchu z długością faz oddechu, tak aby były one podobnie długie (wydech nieznacznie dłuższy od wdechu). Nie zwiększaj też ilości powtórzeń (możesz się przewentylować).

Zobacz również: Ćwiczenia oddechowe.

Następne ćwiczenia będą wykonywane w formie ćwiczeń izometrycznych, czyli takich, które wywołają skurcz mięśnia bez wykonywania ruchu. Ważnym elementem tych ćwiczeń jest stosunek czasu napięcia mięśni do czasu przerwy między kolejnymi napięciami. Przerwa musi być przynajmniej tak samo długa, jak czas napięcia, a najlepiej dwa razy dłuższa. Wykonaj:

• w leżeniu na plecach zaciśnij mocno pośladki. Utrzymaj je w napięciu przez 5 sekund i rozluźnij przez 10. Tak wykonane ćwiczenie powtórz 15 razy;
• nie zmieniając pozycji „wciskaj” pięty w łóżko. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund i rozluźnij na 10. Na każdą nogę wykonaj po 10 powtórzeń;
• w leżeniu na plecach z rękoma wzdłuż ciała, wciskaj dłonie w łóżko przez 5 sekund i rozluźnij na 10. Wykonaj 10 razy.

Ćwiczenia w siadzie

Usiądź na brzegu łóżka z wyciągniętymi nogami do przodu w lekkim rozkroku. Następnie:

• wykonaj przyciąganie kolan do klatki piersiowej po 10 razy na każdą nogę;
• z rękoma opartymi o łóżku po bokach ciała wykonuj następujące powolne ruchy głową: spójrz na sufit (odegnij głowę w tył), skręć głowę w prawo i w lewo, wykonaj skłony w lewo i w prawo (prawe ucho do prawego barku etc.), spójrz na sufit.

Ćwiczenia w staniu

Przed przystąpieniem do ćwiczeń w pozycji stojącej uchyl okno w pokoju, świeże powietrze pobudzi jeszcze lepiej organizm, krążenie i wspomoże dotlenienie.

Stań w delikatnym rozkroku. Następnie:

• z rękoma ustawionymi na miednicy wykonaj 10 x przeprost w tył (odgięcie ciała do tyłu);
• z rękoma uniesionymi do góry wykonaj 10 x skłon do przodu;
• zapleć ręce przed sobą, jedną ręką złap nadgarstek drugiej ręki i wykonaj po 5 x skręty tułowia w lewo i prawo;
• jeszcze raz wykonaj, tym razem 5 x odgięć w tył;
• wyciągnij ręce do przodu i wykonaj 10 x przysiady;
• jeśli jesteś w stanie, wykonaj jeszcze 15 pompek.

Na sam koniec stań jeszcze raz w delikatnym rozkroku i unosząc ramiona bokiem w górę, wykonaj wdech nosem i wydech ustami przy opuszczaniu ramion (powtórz czynność 6 razy).

Zestaw ćwiczeń na sali gimnastycznej

Również w tym przypadku należy zacząć od ćwiczeń w leżeniu. W związku z tym połóż się na materacu na plecach, nogi ułóż w delikatnym rozkroku, ręce wzdłuż ciała:

• wykonuj krążenia nadgarstków i stóp 10 x w jedną stronę i 10 x w stronę przeciwną;
• zaciskaj mocno palce u dłoni i stóp, następnie mocno je rozczapierz. Powtórz ćwiczenie 15 razy;
• wykonaj wznos ramion w górę z jednoczesnym wdechem przez nos i opust ramion z wydechem przez usta. Powtórz 6 razy we własnym tempie;
• przyciągaj naprzemiennie raz jedną piętę do pośladków, raz drugą. Powtórz 10 razy na każdą nogę;
• zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o materac. Naprzemiennie prostuj raz jedną raz drugą nogę w kolanie. Przytrzymaj wyprostowaną nogę w powietrzu przez 5 sekund i zmień nogę. Powtórz 10 razy na każdą nogę (im noga jest uniesiona wyżej, tym łatwiejsze jest ćwiczenie, a więc dobierz wysokość do swoich możliwości);
• zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o materac, ręce wzdłuż tułowia. W takiej pozycji unosimy biodra do góry z wytrzymaniem w powietrzu 5 sekund. Powtórz 15 razy.

Ćwiczenia w pozycjach półwysokich

Przejdź do klęku podpartego:

• jednocześnie unosimy rękę prawą i nogę lewą, wytrzymujemy 5 sekund i zmiana stron. Powtórz 10 razy na każdą stronę;
• przechodzimy z klęku podpartego do skłonu japońskiego, czyli wykonujemy ruch siadania na pośladkach bez odrywania rąk od materaca. Powtórz 15 razy.

Przejdź do siadu płaskiego:

• z rękoma uniesionymi nad głową wykonuj skłony raz do jednej raz do drugiej nogi z próbą dotknięcia palcami rąk stopy. Powtórz 10 razy na stronę z pogłębieniem (czyli w momencie maksymalnego wyciągnięcia, spróbuj wykonać pogłębienie zakresu wykonując rytmiczne ruchy w kierunku stopy na raz, dwa i powrót);
• przejdź do pozycji podobnej do siadu skrzyżnego, przy czym zamiast krzyżować stopy ze sobą ustaw je tak, aby były złączone ze sobą podeszwami. W takiej pozycji ułóż dłonie na wewnętrznej stronie kolan i dociskaj kolana w kierunku podłoża z pogłębieniem na trzy, czyli z zasadą raz, dwa i rozluźnij. Powtórz 15 razy;
• przejdź z powrotem do siadu płaskiego z rękoma opartymi o materac delikatnie za sobą i wykonuj krążenia głową w prawo i w lewo po 10 razy, następnie wykonuj skłony głową w prawo i w lewo, również po 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia w pozycji stojącej

Należy przyjąć stabilną pozycję stojącą i odczekać w razie zawrotów głowy spowodowanych odpływem krwi. Następnie:

• stań w delikatnym rozkroku z rękoma uniesionymi w bok, pochyl się do przodu i wykonuj skrętoskłony raz do jednej raz do drugiej nogi z pogłębieniem. Powtórz 10 razy do każdej nogi;
• będąc w rozkroku lewą rękę ułóż z boku, na talerzu miednicy („biodrze”), a prawą unieś nad głową. Z takiej pozycji wykonaj skłony tułowia w lewą stronę 10 razy, następnie ręce ułóż naprzemiennie i wykonaj 10 skłonów w prawo;
• ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi w rozkroku. Wykonuj powolne wznosy ramion bokiem w górę z jednoczesnym wdechem przez nos i opuść z wydechem przez usta. Powtórz 6 razy we własnym tempie;
• stań w delikatnym rozkroku (stopy na szerokość bioder), ręce ułóż na talerzu miednicy i wykonuj naprzemienny, energiczny wznos kolan do góry (marsz w miejscu). Powtórz 20 razy na każdą nogę;
• pozostając w rozkroku ręce wyciągnij przed siebie i wykonaj 20 przysiadów.

Na sam koniec wykonaj 20 energicznych, szybkich pajacyków.

Zobacz również: Szkoła pleców.

Zestaw ćwiczeń na dworze

Jeśli masz do dyspozycji karimatę bądź innego typu matę możesz wykonać podobny ćwiczenia jak opisane przykłady na sali gimnastycznej. Jeśli jednak nie posiadasz maty, polecamy następujący zestaw ćwiczeń:

• stań w delikatnym rozkroku, ręce ułóż wzdłuż tułowia, wykonaj wznos ramion bokiem w górę z jednoczesnym wdechem przez nos i opust ramion z wydechem przez usta. Powtórz 6 razy we własnym tempie;
• pozostając w rozkroku wykonaj krążenia ramion naprzemienne, bądź jednoczesne 10 razy do przodu i 10 razy do tyłu;
• spleć palce rąk ze sobą i wykonaj krążenia nadgarstków 15 razy;
• unieś ręce nad głowę i wykonaj skrętoskłony raz do jednej raz do drugiej nogi z pogłębieniem. Powtórz 10 razy na każdą stronę;
• stań w szerokim rozkroku, ręce ułóż na miednicy. Następnie wykonaj wychylenia tułowia w prawo i w lewą z przeniesieniem ciężaru to na prawą to na lewą nogę. Powtórz 10 razy na każdą stronę;
• stań w pozycji wykrocznej, czyli jedna noga znajduje się z przodu druga z tyłu. Stopy ułóż równolegle, ręce pozostają na miednicy, wykonaj wychylenia do przodu ze zgięciem nogi wykrocznej i z wyprostowaniem nogi zakrocznej. Wykonaj to ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę, następnie zmień ustawienie stóp, stopę zakroczną ułóż prostopadle do stopy nogi wykrocznej i powtórz ćwiczenie;
• stań w delikatnym rozkroku (stopy na szerokość bioder), ręce ułóż na talerzu miednicy i wykonuj naprzemienny, energiczny wznos kolan do góry (marsz w miejscu). Powtórz 20 razy na każdą nogę;
• pozostając w rozkroku ręce wyciągnij przed siebie i wykonaj 20 przysiadów;
• ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi w rozkroku. Wykonuj powolne wznosy ramion bokiem w górę z jednoczesnym wdechem przez nos i opuść z wydechem przez usta. Powtórz 6 razy we własnym tempie.

Podane ćwiczenia są przykładowymi zestawami. Można je modyfikować, rozbudowywać i dostosowywać do własnych potrzeb lub możliwości oraz zaawansowania grupy ćwiczącej.

Poranne ćwiczenia – czy warto?

Wstając rano, często zmagamy się z ospałością i brakiem energii, dlatego wielu ludzi rozważa wprowadzenie ruchu i aktywności fizycznej już na samym początku dnia. Istnieje wiele korzyści płynących z porannych ćwiczeń. Po pierwsze, mogą one pomóc nam pobudzić organizm, zwiększyć poziom energii i poprawić nastrój. Poranne aktywności fizyczne mogą również wpłynąć korzystnie na naszą kondycję fizyczną i zdrowie ogólne. Przyczyniają się one do poprawy wydolności serca i układu oddechowego, a także wspierając utrzymanie zdrowej wagi. Ponadto, regularne poranne ćwiczenia mogą przynieść korzyści dla naszej produktywności i koncentracji w ciągu dnia, poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu oraz wyzwolenie endorfin, które mogą poprawić nasze samopoczucie i wydajność.

Warto zauważyć, że poranne ćwiczenia nie muszą być intensywne ani długotrwałe. Nawet krótka sesja stretchingu, jogi czy szybki spacer mogą przynieść pozytywne rezultaty. Dlatego też, jeśli czujemy, że poranny ruch może wpłynąć korzystnie na nasze samopoczucie i jakość życia, warto rozważyć jego wprowadzenie do naszej codziennej rutyny.

	Kolagen w proszku na stawy, kości i skórę Kolagen bioalgi zawiera aż 97% hydrolizowanego kolagenu. Jego opatentowana formuła sprawia, że wchłanialność jest na bardzo wysokim poziomie. Wspomaga łagodzenie objawów już istniejących chorób stawów, dodatkowo zapobiegając pojawianiu się nowych. Zobacz więcej...
	Kwas hialuronowy na stawy i skórę Kwas hialuronowy zapewnia mazi stawowej właściwości lepko-sprężyste, przez co zmniejsza ból w stawach. Dodatkowo wypełnia przestrzenie w naskórku redukując zmarszczki. Sprawia, że skóra wygląda młodziej i polepsza się jej odcień, dając też efekt ... Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Zembaty A., Kinezyterapia, Wydawnictwo Kasper, Kraków 2002.